Упражнения за гръб 8 упражнения срещу гърбица

Седенето оформя нашето ежедневие все по-често: било то на работа или по време на учене на бюрото, докато четете и гледате телевизия на дивана или когато пътувате с кола, автобус или влак. В резултат гръбначният стълб е в компресирано и криво положение през голяма част от денонощието.

A гърбав, а Гърбав или постоянен Деформации на гръбначния стълб Например, сколиозата може да доведе до дискомфорт, болка в гърба и шията и нарушаване на качеството на живот в резултат на този начин на живот.

Ние ви даваме с нашите осем упражнения против гърбица практически съвети, с които можете да тренирате гърбица или да предотвратите прегърбения гръб. Всички показани упражнения са Вкъщи и - с изключение на едно упражнение с Theraband - без устройства осъществимо. Упражненията са съставени от нашия физиотерапевт Джулия Воришек за успешно обучение срещу гърбица.

Упражнение 1: Албатросът

Упражнението "Albatros" идва от областта на функционалната кинетика на физиотерапията и укрепва стабилизаторите на багажника. Това са мускулните групи, които гарантират, че нито се преобръщаме напред, нито назад, а по-скоро тялото се изравнява точно в средата.

Ако има дисбаланс, например ако напрежението и силата на коремните мускули са по-изразени от тези на гърба, ние сме изтеглени напред, следвайки най-голямото напрежение. "Албатрос" обучава правилното нещо Напрежение между коремните и гръбните мускули. Това прави това упражнение идеално за тренировка на гърбица.

Коленичете на постелка на пода, така че да има ъгъл от 90 градуса в колянната става.
Дръжте коленете на ширината на бедрата и на пръсти нагоре.
Стегнете здраво седалището и коремните мускули, опитвайки се да не загубите това напрежение през цялото упражнение.
Нека двете ръце да висят свободно до тялото ви.
Сега, с това напрежение, преместете задните си части към пода, сякаш искате да влезете в седалката на петата.
Дръжте гърба си изправен и се контролирайте, идеално разположени странично към огледалото.
В същото време, когато спускате задните си части, преместете двете ръце право напред, докато ръцете ви са вдясно и вляво от главата.
Проверете отново опъването на корема и седалището в крайно положение (вижте картинката) и ги коригирайте отново, ако е необходимо.
Задръжте крайната позиция за 10 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция със същото напрежение на тялото.
Повторете това упражнение общо 15 пъти.

Планкирането е може би едно от най-известните упражнения за Стабилизиране на тялото и с въртящ се удължител е идеално подходящ за a За да се отървете от гърбиците. Целта на дъската е да останете възможно най-прави и да изглеждате като дъска или дъска.

За това упражнение се подпрете на предмишниците и пръстите на краката, раздалечени на ширината на бедрата.
Двете длани на ръцете са обърнати една към друга, така че само малката страна на ръката да е в контакт с пода.
Напрегнете стомаха, гърба и дупето и поддържайте това напрежение възможно най-стегнато.
Сега свалете седалището си толкова далеч, че да няма кух гръб и сте прави като дъска. И тук страничното огледално управление помага да се развие осъзнаването на позицията.
Повдигнете дясната си ръка, сгъната на 90 градуса в лакътя, на дясната страна и завъртете горната част на тялото с нея, докато почувствате, че сте стигнали до края на движението си.
Грижете се за вас с главата на дясната си ръка.
Когато движението спре, завъртете се обратно в изходна позиция и след това превключете настрани.
Завъртете пет пъти надясно и наляво в директна редуване и след това направете пауза за половин минута, преди да повторите това упражнение за още два сета.

Упражнението „Малката кобра“ идва от йога. Упражнението служи, наред с други неща, за разтягане на фасцията на багажника, за да ви даде удължение на гръбначния стълб и изправена стойка за да активирате.

„Малката кобра“ трябва да се прави разумно, както сте тук съзнателно в кухия гръб ход. Следователно е от съществено значение да изпълнявате това упражнение бавно и да се адаптирате към вашия личен край на движение и ниво на болка.

Легнете по корем и отпуснете челото си на постелка или под.
Поставете лактите под раменете с върховете на пръстите си, насочени напред.
Краката са на ширина на ханша, а ходилото лежи плоско.
Притиснете здраво краката и таза надолу по пода.
Сега бавно избутайте горната част на тялото нагоре и издърпайте раменете назад колкото можете, докато усетите напрежение между лопатките си.
По време на това упражнение е важно да не пренапрягате главата си и да дърпате силно раменете назад и надолу, за да може да се усети напрежение между лопатките.
Задръжте позицията за пет вдишвания и след това бавно върнете горната част на тялото на пода, докато издишвате.
Повторете „Малката кобра“ общо десет пъти като част от нашето обучение срещу гърбица.

Упражнението "плуване" е класическото сред упражненията за гръб и трябва да е познато на всеки, който вече е правил тренировка за гръб. На първо място това упражнение против гърбица помага в това За укрепване на мускулите на гърба и да приведе гръбначния стълб в опънато положение.

Упражнението "плуване" винаги трябва да се извършва бавно, контролирано и без инерция, за да се защитят междупрешленните дискове и нервните структури.

Легнете по корем и сложете ръцете си право напред.
Поставете краката на ширината на бедрата, така че да поставите пръстите на краката си на пода.
Поставете и челото си на пода.
Сега повдигнете правите си крака и ръце на около пет сантиметра от пода. Дланите сочат една към друга.
Освен това вдигнете леко главата си от пода, но гледайте постоянно към пода, така че главата ви да е на една линия с гръбначния стълб.
Вдигнатите ръце и крака сега изпълняват гребащо движение, точно както го знаете от ритането на краката си при плуване с пълзене.
Винаги изпълнявайте тези гребни движения в противоположни посоки, т.е.: ако дясната ръка е повдигната, левият крак също е повдигнат.
Бавно отброявайте от 10, след това сложете ръцете, краката и главата обратно за 10 секунди.
Повторете това упражнение общо 15 пъти.

Упражнението „стойка за стена“ е оптимално упражнение за получаване на такова Предотвратяване на гърбици. Чрез управлението на изправената и неподвижна стена отзад, получавате идеална помощ, когато гърбът е в изправено и изправено положение.

С упражнението „стойка за стена“ насърчавате това Подвижност на гръбначния стълб в екстензия и тренирайте, че остава с вас. Направете и това упражнение, ако искате да тренирате активно гърбица.

Застанете с гръб на ширината на бедрата до стена, така че петите ви също да докосват стената.
Облегнете всички точки, включително главата си, до стената, доколкото можете.
Вдигнете ръцете си на 90 градуса встрани и ги огънете на 90 градуса в лакътната става.
Преместете предмишниците си нагоре и след това назад към стената, докато те също така не влязат в контакт със стената.
Сега притиснете здраво предмишниците и целия си гръб към стената за десет секунди.
Също така освободете напрежението за десет секунди и след това започнете да печатате отново.
Това упражнение трябва да се повтори 15 пъти, ако е възможно, за да се предотврати гърбица.

За това упражнение против гърбица ви е необходим Theraband, за да създадете малко съпротивление и по този начин За нежно укрепване на мускулите. Можете да го постигнете, като използвате асиметрично движение на ръката Изпънете се в горната част на гърба, което може да се сравни с раздяла.

Тези Theraband упражнение не само работи особено добре за борба с гърбица, но и за болка или напрежение в шийните прешлени (шийни прешлени).

Застанете на пода с крака на ширината на раменете и пръстите на краката, сочещи право напред.
Изпънете ръце напред на височина на гърдите.
Дръжте Theraband с две ръце. Дължината на лентата също се основава на ширината на раменете ви.
Напрегнете корема си здраво и умишлено издърпайте раменете надолу. Дръжте главата си в центъра възможно най-свободно.
Сега, с изправени ръце, издърпайте лентата диагонално, така че дясната ръка да се дърпа диагонално нагоре, а лявата ръка диагонално надолу.
Задръжте напрежението на Theraband за десет секунди и след това бавно го освободете.
Сменете страните директно и издърпайте лявата си ръка нагоре под ъгъл, а дясната ръка по диагонал надолу.
Крайните пози се задържат по десет секунди и упражнението се изпълнява 16 пъти с директна смяна на ръката.

Преодоляването е популярно упражнение за Укрепване на мускулите на гърба и седалището. В нашия вариант на упражнение ще добавим ръцете, за да създадем упражнение против гърбица. Защото тогава има не само сила, но и Удължаване на гръбначния стълб обучен.

Легнете удобно на пода и поставете краката на ширината на бедрата под всеки ъгъл.
Главата лежи свободно на пода през цялото упражнение.
Ръцете първоначално са отдясно и отляво на тялото.
Сега повдигнете задните части от пода, доколкото движението позволява, и в същото време дръжте двете ръце право към главата си, сякаш плувате в гърба успоредно на тялото си.
Крайното положение на ръцете се достига, когато те оформят главата ви и все още са минимално във въздуха.
Веднага след като достигнете крайната позиция, върнете едновременно ръцете и задните части в изходна позиция, но не ги слагайте.
Повторете упражнението 15 пъти, преди да направите почивка и напълно да спуснете тялото си обратно на пода.
Започнете с още два сета от по 15 повторения.

Упражнението „котешка гърбица и коремна свиня“ е класиката сред упражненията във всяко задно училище. С това осмо и последно упражнение наистина ще оформите и омесите гръбнака си. Чрез постоянното Превключете от поза гърбав на куха гръб постигнете плавен поток от движения в гръбначния стълб и предотвратете ръждата на гръбначния стълб.

Не забравяйте да изпълнявате това упражнение с бавно темпо, тъй като бързото или рязко придвижване в кух гръб може да причини болка или изкълчвания. Ако бавно и внимателно подхождате към личния си край на движение, кухата позиция на гърба е дори полезен и важен аспект за противодействие както на гърбав, така и на прегърбен гръб.

Застанете на четири крака и поставете ръцете си под раменете, а коленете под бедрата.
Главата се държи като продължение на гръбначния стълб и зрителната линия първоначално сочи към пода.
Сега оформете котешка гърбица с гръбнака си, като навиете главата си (брадичката на гърдите си) и направите гръбнака си възможно най-кръгъл.
Задръжте тази позиция за пет секунди.
Сега бавно и внимателно преминете в позиция "коремче на прасе", като извиете гърба си в кух гръб.
По този начин леко и бавно изпънете главата си и погледнете по диагонал нагоре към тавана.
Задръжте и тази позиция за пет секунди.
Повторете тази смяна на позицията общо 20 пъти (десет пъти котешка гърбица, десет пъти корема прасе).

Актуализирано: 11.07.2018 г. - Автор: Джулия Уоричек