Изчислете калориите и хранителните нужди - Колко ми трябва FoodCat на ден
Моите статии съдържат имена на марки или продукти, както и партньорски връзки и поради това трябва да бъдат маркирани като реклами.
Най-добре е да започнете с малка теоретична част за изчисляване на нуждите от калории и хранителни вещества, така че да могат да се разберат математическите формули, на които се основава калкулаторът.
Всеки, който мисли „О, не, математика!“ Преминава направо към калкулатора .
Изискване за калории: определете базалната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма на изпълнението и общата скорост на метаболизма
Дневните ни калории се състоят от две части. Базалната скорост на метаболизма показва колко тялото се нуждае от покой. Оборотът на изпълнението се осъществява чрез упражнения в ежедневието. Като цяло, следното се отнася за калориите на ден:
$$ Общ метаболизъм = базална скорост на метаболизма + производителност метаболизъм $$ Най-добрата формула за изчисляване на основната скорост на метаболизма G в момента е формулата на Mifflin-St.Jeor.
$$ G (m, h, a) = 999
a + s $$
Теглото ви трябва, за да го изчислите м, размерът З. и възраст а както и специфичната за пола сума с. За мъжете $$ s = + 5 $$. За жените $$ s = -161 $$
Формулата обаче е само ориентир и може да се отклонява с +/- 10% от реалността.
Скоростта на метаболизма се определя най-добре, като се използва метаболитният еквивалент (MET за кратко), тъй като MET показва интензивността на активността. MET, заедно с необходимото време, служи като фактор, който се прилага към основния метаболизъм.
Хранителни изисквания: определете разпределението на макронутриентите
За да се предотврати небалансирана диета, има препоръки относно хранителните нужди. Ketz го дефинира през 1984 г., както следва:
"Хранителните нужди се определят като това количество хранително вещество, което е необходимо за поддържане на всички телесни функции на организма и по този начин за оптимално здраве и ефективност по обективни, научни причини."
Ако вземете възрастен, общата препоръка в Германия за 100% от деня е, както следва:
30% мазнини
55% въглехидрати
15% протеин
Макронутриентите мазнини, въглехидрати и протеини съдържат различни калорични стойности, т.е. 1 g мазнини осигуряват 9,3 kcal, 1 g въглехидрати 4,1 kcal и 1 g протеин 4,1 kcal. Това води до следните фактори:
$$ мазнини \; 1g/9,3 kcal \ приблизително 0,11 g/1 kcal $$ $$ въглехидрати \; 1g/4,1 kcal \ приблизително 0,24 g/1 kcal $$ $$ протеин \; 1g/4,1 kcal \ приблизително 0,24 g/1 kcal $$
Средната дневна потребност от енергия от 2000 kcal за жена често се използва като пример. Колко е разрешено на тази жена да консумира в грамове макронутриенти? За целта първо определяме индивидуалните калорийни стойности, като използваме процентите. С 30% мазнини от 2000 kcal (0,3 * 2000 kcal) това води до 600 kcal. По същия начин резултатът е 1100 kcal за въглехидрати и 300 kcal за протеини. Ако умножите факторите по калориите, получавате следната хранителна препоръка:
$$ мазнини \; 0,11 g/1 kcal * 600 kcal = 66 g $$ $$ въглехидрати \; 0,24g/1 kcal * 1100 kcal = 264 g $$ $$ протеин \; 0,24g/1 kcal * 300 kcal = 72 g $$
И тук обаче цифрите се базират на средни стойности; нуждите от енергия и хранителни вещества могат да варират от човек на човек и от ден на ден.
И сега най-доброто: За да не се налага да правите всичко сами, аз създадох следния калкулатор за вас:
Калкулатор за калории с препоръка за разпределение на хранителни вещества
Понякога компютърът не се показва, просто презаредете страницата.
Как мога да отслабна с познанията за нуждите от калории?
По принцип всеки, който яде по-малко от общите си продажби, може да отслабне. Важно е не само да се изчисляват калориите, но и да се записват внимателно, тъй като има научни доказателства, че дори опитни диетолози често приемат, че храната е твърде ниска стойност.
Също така е важно да не намалявате препоръчителната стойност на протеина, тъй като това води до разграждане на мускулите. Вместо това намаляването на мазнините и въглехидратите има смисъл.
Подробна информация за отслабването можете да намерите тук в публикациите ми в блога: