Упражнения за бицепс Топ 5 ФИТНЕС; ЗДРАВЕ; СЛАБАНЕ при
5-те най-ефективни упражнения за бицепс
Много дърпат животни, за да поддържат форма, други за изграждане на мускулна маса, трети се интересуват да бъдат по-силни. Въпреки различните цели, има общ знаменател за тези, които влизат във фитнес зала - бицепс за впечатление.
По-долу има 5 упражнения за бицепса, които ще ви помогнат да развиете тази мускулна група, която очарова спортистите и обществеността.
1. Флексия на предмишниците на ръцете с гири
Седнете на пейката и вземете гира във всяка ръка, длани обърнати към тялото.
- Вдишайте и огъвайте една по една ръка, завъртайки дланта си нагоре.
- Можете да повдигнете лакътя малко в края на флексията. Изтича, когато приключите с придвижването.
Това упражнение изисква брахиорадиални, брахиални, бицепсови, предни делтоидни и в по-малка степен коракобрахиални и гръдни мускули.
На биомеханично ниво това упражнение позволява пълната реализация на функциите на бицепса, който е флексор и транспортир на ръката, но особено най-мощният супинатор.
2. Флексия на предмишниците на ръцете с дъмбели, гнездо за чук
Застанете или седнете на пейка. Хвана гирите с длани, обърнати към тялото.
- Вдишайте, огънете ръцете си и повдигнете гирите си една по една или едновременно до нивото на раменете.
- Издишайте, докато завършвате движението.
Това е най-доброто брахиорадиално упражнение. Също така силно изисква бицепс и брахиал.
3. Флексия на предмишниците върху ръцете с дъмбела
Застанете с изправен гръб. В това упражнение можете да изберете правилната лента или EZ лентата. Ако изберете правилната лента, хванете дъмбела с дланите на легналото положение, на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете.
- Вдишайте и повдигнете гирата.
- Стегнете седалището, корема и мускулите на гърба изометрично стегнати, за да избегнете баланса на торса.
- Изтича в края на движението.
Това упражнение работи главно на бицепса, брахиалния и в по-малка степен брахиорадиалния, кръглия пронатор и флексорите на китката и пръстите.
1. Опитайте се да повдигнете лактите си в края на флексията, за да получите по-добро свиване на бицепса и да приложите предните делтоиди.
2. Варирайте разстоянието между дланите:
- широкият захват изисква късата глава на бицепса.
- тесният хват изисква дългата глава на бицепса.
3. За да направите това движение по по-строг и контролиран начин, облегнете се на стена и дръжте раменете до стената през цялото упражнение.
4. Флексия на предмишниците на ръцете с дъмбел, пронационен хват
Застанете с раздалечени крака и изправени ръце. Хванете гирата с гнездото за пронация.
- Вдишайте, огънете ръцете си и повдигнете щангата.
- Изтича, когато завършите движението.
Това упражнение е много полезно за укрепване на ставата на китката и изисква разтегателните мускули на китката и пръстите. Той стимулира отлично брахиорадиалната и брахиалната мускулатура.
5. Флексия на предмишниците на ръцете с щангата на пейката на Скот
Седнете на машината с ръце, отпуснати на пейката.
- Вдишайте, огънете ръцете си и повдигнете щангата.
- Издишайте, докато спускате дъмбела.
Това е едно от най-добрите упражнения за изолиране на бицепс.
Внимание: Ъгълът на пейката създава голямо напрежение в ръцете, когато те са напълно изпънати. Не забравяйте да загреете правилно мускулите си и започнете с умерени тежести.
Тук можете да намерите други упражнения за бицепс, което ще ви помогне да стимулирате много добре тази мускулна група.