Упражнения във фитнеса
Аеробни упражнения във фитнеса активира големи мускулни групи. Ако са достатъчно интензивни, те помагат за увеличаване на сърдечната честота и състоянието на сърдечно-съдовата система се подобрява. Аеробни упражнения Те също така повишават нивото на ендорфини в кръвта, естествени химикали, свързани с хормоните, които предизвикват чувство на благополучие. Чрез увеличаване на кръвообращението помага за поддържането на добри артерии, вени и сърцето и увеличава скоростта, с която клетките изгарят калории. Накратко, аеробни упражнения са полезни за дихателния капацитет и кръвообращението, за здравето на сърцето, за имунитета, храносмилането, ставите, за поддържане на телесно тегло и психическо равновесие.
Упражнения за фитнес, което включва активиране на отделни мускули или мускулни групи, може да се извършва със или без тежести. Те могат също така да включват многократно упражняване на мускули, като карате колело или леко бягате на бягаща пътека. Чрез укрепване на мускулите можете да предотвратите някои състояния, като болки в гърба или артрит.
Ако сте начинаещ, препоръчително е да потърсите помощта на треньор, когато отидете на фитнес. Той ще ви покаже как правилно да загреете мускулите си и как да използвате всяко устройство с интензивността и настройките, подходящи за вашата сила и способност за упражнения, за да не се нараните.
Силови упражнения обаче могат да се изпълняват и у дома, тъй като те увеличават костната плътност, помагат ви да отслабнете и намаляват риска от нараняване на мускулите. За целта ви трябват само някои тежести, матрак и малко воля.
Упражнения, които можете да правите във фитнес залата
Първо, имате нужда от чифт дъмбели от 4-6 кг всеки, в зависимост от способността ви да вдигате тежести. Първото упражнение започва с приемане на ортостатична позиция, с леко раздалечени крака в раменете и ръце, в които държите тежестите близо до бедрата. Краката трябва да са леко свити. След това трябва леко да се наведете, докато ръцете ви не отидат под коленете. След това станете и се изправете изправени, ръцете ви все още са разположени отпред. Повторете упражнението 10-15 пъти.
Второто упражнение е за мускулите на ръцете. Завъртете презрамките, докато държите тежестите, с движения нагоре и надолу. Движението също трябва да се извършва 10-15 пъти.
За третото упражнение е необходимо да се позиционирате с разтворени полуразделени крака и с ръце, държащи гири до тялото. Бавно спуснете коляното на задния крак към пода, без да го докосвате. След това повдигнете коляното в изходна позиция. Изпълнявайте упражнението в серия от 10 за всеки крак.
Четвъртото упражнение, което е предназначено за мускулите на ръцете, започва с приемане на леко сгънато положение, със свити колене и ръце, в които държите дъмбелите отпред, под ъгъл от 45 градуса. Всичко, което трябва да направите, е да вдигнете тежестите към гърдите си, като върнете ръцете си назад с 15 удара. Уверете се, че през цялото това време се опирате главно на петите, за да поддържате напрежение в мускулите на прасеца, но и в седалището.
За последното упражнение от тази поредица трябва да седнете на матрак, легнал. Дръжте коленете си нагоре и ръцете си с гири, подпрени на лактите на пода. Всичко, което трябва да направите, е да вдигнете тежестите над гърдите си, като държите ръцете си перфектно изпънати. След това спуснете лактите до изходна позиция. Вдишайте, когато вдигнете ръцете си, а издишайте, когато ги спуснете. Повторете упражнението 10-15 пъти, за да получите желаните резултати.
Упражнения за разтягане помага ви да имате по-еластични мускули. Ако практикувате стречинг преди аеробни упражнения, силова тренировка или преди каквато и да е друга дейност, която изисква мускулите и ставите, подгответе мускулите си, за да предотвратите сковаността им след упражнение.
Изпълнете това упражнение за разтягане!
Седнете с ръце на хълбоците или до тялото и изпълнявайте различни движения на главата: сгъване-удължаване, огъване напред-назад, накланяне наляво и надясно, докато ухото има тенденция да докосва рамото с натискане надолу. Обърнете главата си директно надясно и наляво, докоснете гърдите си с брадичката си и извършете леко последно удължаване с брадичката нагоре.
Тук можете да видите и някои примери за разтягащи движения:
Упражнения за крака внимателно ангажира коремния колан, коремните мускули или тазовите мускули. Едно просто упражнение за крака е следното: заставайки на пръсти, с длани, поддържани от ръба на масата, бюрото или стената, можете да клякате на пръсти, можете да се върнете с махане на десния крак, легнал по гръб или можете да изпълнявате тези движения последователно. Вдишайте, когато седите на върховете и издишайте, когато клякате.
Упражнения за багажника те включват флексийни движения (завои), удължения, странични завои, усуквания и ротации, които също се наричат curcumductions. Когато се ограничавате до 10 минути, добре е систематично да избирате или огъване, заобикаляне или удължаване, последвано от страничен завой на багажника. Упражнения за удължаване на багажника обикновено е съчетано с огъването на багажника.
Освен това сред упражненията, които ще изпълнявате във фитнеса, ще бъдат и тези за гърдите, гърба, ръцете и раменете.
Упражнения за пубококцигеалния мускул са много важни. Пубококцигеалният мускул е разположен в дъното на тазовата кухина. Представя се като лента с удължена мускулна тъкан, във формата на хамак, която се вкарва отпред върху срамната кост и отзад върху последния прешлен на опашната кост, откъдето идва и името пубококцигеална. Този мускул поддържа вътрешните тазови органи (пикочен мехур, дебело черво, матка). Без специални упражнения пубокоцигеалният мускул може да загуби тонуса си с течение на времето, което води до инконтиненция на урината, пролапс и други дискомфорти.
Упражнения за пубококцигеални мускули са кръстени на лекаря, който ги е открил, упражнения на Кегел. Контракцията под формата на упражнения на пубококцигеалния мускул е подобна на действието на уриниране. Трябва постепенно да започнете контракцията от 10-20 до 200-250 контракции дневно.
Ето как да тренирате за пубококцигеалния мускул!
От всяка позиция изпълнете контракция от 2 секунди, последвана от релаксация за 2 секунди. Продължавайте постепенно, докато достигнете продължително свиване от 8-10 секунди, без апнея (запушване на дишането). Изпълнява ритмично, без продължително отпускане, но равен на броя секунди на свиване.
Гимнастика на коремен колан от съществено значение е, като се има предвид, че биологичната роля на жените е размножаването. След раждането голям проблем за тези, които се грижат за здравето си и "линията" на тялото си, е връщането към нормалното, както по отношение на теглото, така и особено по отношение на коремния тонус и нормалния профил. Коремният колан е фокусна точка за всяка жена. Упражненията за тонизиране на коремните мускули се изпълняват от изометрично положение, като се използват устройства, които увеличават тяхната трудност. Например те са много ефективни висящи упражнения (от плътната лента).
Всички тези видове упражнения, които можете да практикувате във фитнеса оборудвани със специално оборудване и под наблюдението на специалист инструктор.