Упражнения след кръг след раждането
Почивката е важна, за да ви върне. Почивайте на гърба или отстрани, за да сведете до минимум дискомфорта, да намалите отока и да премахнете повече тегло от тазовото дъно и корема. Ако областта на перинеума ви боли, когато седите, поставете навита кърпа или малка възглавница под всяко бедро и седалище, така че перинеумът да не влиза в контакт с изпражненията.
Как да станете от леглото
Внимателно издърпайте долната част на корема навътре. Свийте коленете и седнете настрани. Внимателно преместете краката си над ръба на леглото. Станете в седнало положение, като натиснете лакътя, след това ръката си.
Как да седнете на леглото
Внимателно издърпайте долната част на корема навътре. Седнете на дъното си на леглото и след това сложете главата и раменете си на възглавницата. В същото време той вдигна крака върху леглото.
Упражнения за крака
Движете краката си напред и назад и в кръгове 20 пъти на час, докато си почивате в леглото.
Упражнения за тазово дъно и корем те могат да ви помогнат да се върнете към формата преди бременността и ще ви помогнат да се върнете на правия път. Можете да започнете тези упражнения безопасно 1-2 дни след раждането на бебето, стига да не усещате нарастване на болката.
Мускулите на тазовото дъно те са много важни мускули, защото контролират пикочния мехур и червата. По време на бременност те стават слаби поради произведените хормони и допълнителното тегло на плода. Важно е всички жени, независимо дали са имали вагинално раждане или цезарово сечение, да укрепят мускулите на тазовото си дъно.
Упражнения за мускулите на тазовото дъно
Започнете, като легнете по гръб със свити колене и разтворени крака в ханша.
Поддържане на тазовото дъно напрегнато по-дълго
- Затегнете и повдигнете тазовото дъно. Започвайки отзад, напрегнати, сякаш се опитвате да избегнете отстраняване на газове или урина. Може да усетите долната част на корема леко напрегната.
- Задръжте тази позиция за 3 секунди; поддържайте мускулите на корема, седалището и бедрата отпуснати и дишайте нормално.
- Отпуснете се напълно за 3 секунди. Повторете това упражнение 5 пъти. Повторете упражнението 3 пъти на ден.
- Когато мускулите на тазовото дъно станат по-силни, практикувайте седнало или изправено положение.
- Постепенно увеличавайте времето и броя на повторенията, докато успеете да задържите напрежението за 10 секунди 10 пъти подред. Винаги спирайте да спортувате, когато усетите, че мускулите ви се уморяват.
Бързо напрежение
- Бързо напрегнете мускулите на тазовото дъно и ги задръжте за секунда, преди да ги отпуснете напълно.
- Повторете упражнението 5 пъти подред. Повторете упражнението 3 пъти на ден.
- Постепенно увеличавайте повторенията, докато не получите 20 бързи разтягания подред; възможно е този резултат да се постигне само за няколко месеца.
Силно напрежение
Стегнете се бързо и поддържайте мускулите на тазовото дъно напрегнати ПРЕДИ да кашляте, кихате, смеете се дори когато вдигате бебето. Това ще ви даде повече контрол над пикочния мехур и ще поддържа мускулите ви здрави. За по-голяма ефективност трябва да правите тези упражнения за мускулите на тазовото дъно 3 пъти на ден.
Упражнения за мускулите на тазовото дъно - Информативни видео материали
Знанието как да правите упражнения за мускулите на тазовото дъно е изключително важно и може да ви помогне да избегнете или спрете неволната загуба на урина.
Физиотерапевтите от болница Ротонда са създали пет видеоклипа с информация за мускулите на тазовото дъно, упражненията за мускулите на тазовото дъно, неволевата загуба на урина и следродилните упражнения.
Създадохме тези видеоклипове, за да могат всички жени да получават надеждна, надеждна, безплатна информация и да им съобщават, че:
- Неволевата загуба на урина не е нормална и може да бъде лекувана
- Изпълнението на редовни упражнения за мускулите на тазовото дъно помага за лечение и предотвратяване на неволна загуба на урина.
Неволевата загуба на урина (известна също като уринарна инконтиненция) може да бъде лекувана с упражнения за мускулите на тазовото дъно (PFME). PFME помага за намаляване на симптомите, свързани с неволна загуба на урина; В някои случаи те водят до временно или дори постоянно премахване на симптомите.
Всеки видеоклип трае между 3 и 6 минути. Моля, кликнете върху съответното видео, за да го гледате: