Упражнения с разширител
Упражнения с разширител.
Комплект упражнения с разширител за мъже и жени. Упражнения с разширител подходящ за загрявка или саядки сутринта . Разширител добре развива мускулите на ръцете, особено раменната става, както и мускулите на багажника. Разширител, се състоят от много части. А именно от пружини, но могат да се използват ластици, прикрепени към две дръжки. Можете също така да увеличавате натоварването всеки път.
един. Вдигане на ръце пред гърдите с разширител (фиг. 14 и 15)
Застанете с десния крак на около половин метър пред левия и леко свити в коляното. Хванете дръжките на експандера с дланите си навън.
Пружините трябва да са точно под брадичката с изправени лакти. Изпънете ръцете си до пълната им дължина пред гърдите; в същото време сгънете още повече дясното коляно и изправете левия крак, облегнат назад.
Като начало, работете с лек товар и изпълнявайте енергично движението, като всеки път се отклонявате допълнително. 10 повторения с удължен десен крак, след това 10 повторения с удължен ляв крак.
2. Упражнение за бицепса на ръката с разширител (фиг. 16)
Поставете десния си крак върху дръжката на разширителя и застанете изправени с крака на ширината на раменете. Хванете здраво другата дръжка с дясната си ръка, длан нагоре. Свийте ръката си към рамото, като използвате лакътя като фиксирана панта. Уверете се, че предмишницата е единствената движеща се част на ръката; не огъвайте гърба или коляното, опитвайки се да облекчите упражнението.
Цялото натоварване трябва да почива върху бицепсите и с правилната техника на движение ще установите, че е доста трудно.
След като завършите повторенията за дясната ръка, фиксирайте дръжката на разширителя с левия си крак и направете упражнението за лявата ръка.
Започнете с 6 повторения, постепенно работете до 12. След това увеличете съпротивлението.
3. Упражнение за разширяване на трицепс (фиг. 17)
Застанете изправени с крака на ширината на раменете и хванете дръжката с протегната лява ръка по протежение на торса. Поставете дясната си ръка зад главата си, така че лакътът ви да сочи нагоре, и хванете втората дръжка на разширителя на нивото на врата. В първоначалното положение пружините на разширителя са разположени почти вертикално. След това преместете дясната си ръка нагоре и встрани, като я изправите напълно в лакътя. При това упражнение отново се движи само предмишницата; когато се прави правилно, създава силно натоварване на трицепса. Обърнете внимание на техниката на движението, тъй като има тенденция към ангажиране на съседни мускулни групи в работата, което предотвратява пълната изолация на трицепса.
Направете 6 повторения с дясната ръка, след това сменете ръцете и повторете за лявата ръка. Постепенно увеличавайте броя повторения до 12 за всяка ръка, след това увеличете съпротивлението и започнете отново с 6 повторения.
4. Упражнение за крака с разширител. (фиг. 18)
Прикрепете една дръжка на разширителя към кука в стената или я закрепете под тежка мебел. Поставете стол на удобно разстояние от стената (най-добрият опит и грешки), седнете на него и завържете другата дръжка за глезена на десния крак с помощта на кърпичка или еластична превръзка. Поддържайки хълбока си неподвижен, изправете енергично крака си. Основното натоварване трябва да пада върху мускулите на предната част на бедрото.
Направете 6 повторения за десния крак, след това повторете за левия крак. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 12, след това увеличавайте съпротивлението.
пет. Упражнения за теле с разширител. (фиг. 19)
Закрепете една дръжка на разширителя под тежък предмет на или близо до пода. Застанете до вас и хванете другата дръжка с дясната си ръка. Свийте лявото коляно и прехвърлете тежестта си върху десния крак, като лежите с лявата си ръка на облегалката на стол или стена за баланс. Поддържайки торса си изправен и преодолявайки съпротивлението на разширителя, бавно се издигнете до пръста на десния крак, доколкото е възможно. След това бавно се спуснете в изходна позиция. Ефективността на това упражнение ще се увеличи, ако застанете на дървен блок, както при упражнение № 10 от първия курс. Докато сменяте позицията на краката, както при това упражнение, направете 10 повторения във всяка позиция. След това сменете краката и повторете упражнението.