Упражнения; правилна техника - основни упражнения, BWE, упражнения с дъмбели и др.
Основни упражнения, BWE, упражнения с дъмбели и др.
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
1. Упражнения - основни упражнения, BWE и др.
1.1 Основните упражнения
Основните упражнения са в основата на добрите силови тренировки. Те се изпълняват с щангата и представляват многоставни упражнения, при които работят едновременно поне 2 стави и няколко мускулни групи.
Всяка добра силова тренировка трябва да се основава на основни упражнения - това се отнася както за естетическите цели, така и особено за спортистите (научете защо по-долу!). За амбициозните спортисти със сила, тренировъчният план без клекове и лежанки не е от голяма стойност.
| Клекове | Крака, седалище, ханш | По-ниско телесно налягане |
| Мъртва тяга | Крака, седалище, ханш и др. ход | Тренировка на долната част на тялото |
| Лег | Гърди, рамене, трицепс | Хоризонтално налягане в горната част на тялото |
| гребане | Гръб, бицепс | Хоризонтален влак в горната част на тялото |
| Преса за рамо | Рамене, трицепс | Вертикално налягане в горната част на тялото |
Кляканията (KB), лежанката (BD) и мъртвата тяга (KH) също често се наричат "ГОЛЯМОТО 3"определена.
1.2 Упражнения за телесно тегло (BWE)
BWE или упражненията с телесно тегло са отлично допълнение към вашето обучение. Изпълнявате ги със собственото си телесно тегло и премествате тялото си в пространството.
| Набирания | Гръб, бицепс | Вертикален влак в горната част на тялото |
| Спадове | Гърди, v. Рамо, трицепс | Вертикално налягане в горната част на тялото |
Напредналите потребители могат да използват и допълнителни тежести.
1.3 Други упражнения
- Крака: бокален клек, мъртва тяга с 1 крак
- Гърди: лицеви опори, летене
- Гърб (дълбочина): Гребане с 1 ръка, гребане на маса
- Рамене: Къдрици за натискане (+ бицепс), лицеви пулове
- Гърб (ширина): набирания
- Корем: хруска
- Трицепс: Упражнения за трицепс
- Бицепс: къдрици за натискане (+ рамо)
1.4 Предварителни упражнения
- Външна ротация: често пренебрегвана, но важна за здравето на раменете
- Facepulls: задно рамо и външна ротация
2.1 Изучаване на правилна техника - основни упражнения
2.2 Защо ние (и много други експерти) препоръчваме преди всичко основни упражнения?
Те са време и енергийно ефективни. С основни упражнения тренирате много мускулна маса с едно движение. Ако искате да направите всичко това с изолиращи упражнения, ще ви отнеме завинаги.
Балансирано мускулно развитие. С основни упражнения тренирате цели движения и по този начин завършвате мускулни вериги. Например, лежанката работи не само с гръдните мускули, но и с трицепсите и предното рамо. По този начин мускулите на горната част на тялото ви се развиват по много по-балансиран начин, отколкото само с изолиращи упражнения. Същото се отнася и за мъртвата тяга, която тренира често пренебрегваната задна верига.
Висока преносимост към ежедневното движение: Ходене, вдигане на нещо, вдигане на нещо, носене на тежки неща.
Прехвърляне към изпълнението на други спортове. Ако искате да използвате силата и масата си за определен спорт, основните упражнения също са първият избор. Спринт, скачане, стрелба, хвърляне ... Всичко това изисква сила, която се генерира от сложни мускулни вериги.
По-добро предотвратяване на наранявания. Нещастните движения, падания или външни влияния създават високи сили. Ако вашата мускулна система е в състояние да я контролира, тя може да ви предпази от нараняване.
Те тренират вашата координация. Свободните тежести се използват за сложни основни упражнения. Не само, че трябва да имате сили, за да преместите тежестта, трябва да го преместите правилно. За разлика от изолиращите упражнения или машини, това тренира стабилизаторите и хармоничното взаимодействие на много мускули в едно движение (координация).
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.