Упражнения, подходящи в зависимост от формата на дупето - постно или дебело
Опитвате ли се да изваете гърба си, но ефектите се забавят? Много е възможно упражненията, които правите усилено и за които отделяте ценно време, да не бъдат адаптирани към тялото ви. Не се обезсърчавайте, ще ви кажем как да спрете да работите напразно.
Ако искате да получите твърд и примамлив контур на дъното, от съществено значение е да се научите да коригирате тренировката си, като вземете предвид морфологичните особености. Това е втората важна стъпка при определянето на задната част, след приемането на здравословна и балансирана диета. Ето най-често срещаните видове задни части и най-добрите упражнения за тях, които могат да се изпълняват у дома, два до три пъти седмично.
Изравнени задни праскови
Обективен: тъй като са сплескани, целта ви е да увеличите обема на седалищните мускули. За това ще трябва да използвате тежести. Ако нямате гири, можете да използвате бутилки с вода от 1,5 - 2 л.
Тежести с тежести: Застанете изправени, широки крака в таза, като държите ръцете си плътно до тялото и по 2 кг дъмбел във всяка ръка. Направете крачка напред, на разстояние половин метър, огънете коляното си така, че да образува ъгъл от 90 ° със земята. Коляното на задния крак също трябва да образува ъгъл от 90 °, но обърнат. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се върнете и повторете с другия крак. Упражнението се изпълнява, поддържайки гръбнака изправен, корема напрегнат, раменете подравнени и, разбира се, с поглед напред. Повторете 20 пъти от всяка страна.
Колене с тежести: От същата начална позиция, съединете ръцете си с гърдите, с дъмбел във всяка ръка, след това се спуснете, доколкото можете, бавно сгъвайки коленете, за да поискате задните си части колкото е възможно повече. Внимавайте да оставяте телесното си тегло на петите, а не на пръстите. Върнете се и повторете 30 пъти.
Релефът на задните части на човека се дава от мускулни групи: голямото седалище (gluteus maximus) - това, което придава характерната закръгленост, а също и най-тежките и обемни мускули на човешкото тяло -, средното седалище (gluteus medius) и малкото седалище (gluteus minimus).
"Задни" задни части
Обективен: тъй като те вече имат кръгла форма, трябва да се съсредоточите върху намаляването на мастната маса, без да увеличавате обема им.
Коленни извивки: Застанете с ръце на тила и стъпалата раздалечени на нивото на раменете, дръжте гърба си изправен и напред, вдишайте и спуснете в положение на колене, докато бедрата ви достигнат успоредно на пода, след това притиснете краката си към пода и скочете доколкото можете нагоре можете. Когато стигнете отново до земята, веднага се спуснете в коленичило положение.
Скачащи сумо завои: Изпълнява се по същия начин като упражнението по-горе, с изключение на това, че разстоянието между краката е увеличено, те трябва да са далеч над ширината на раменете. Те се правят в 2 серии от 10 повторения, с почивка за възстановяване от 30 секунди между тях.
"Крушови" задни части
Обективен: имайки донякъде триъгълна форма, с грозни отлагания отстрани, ще трябва да се съсредоточите особено върху активирането на средните и малките седалищни мускули, където се намира мазнината.
Мост с колене навън: Легнете удобно по гръб, със свити колене и притиснати крака към пода. С ръце до тялото и облегнати на лакти, бавно повдигнете таза, стягайки корема и задните части, а когато стигнете до върха, раздалечете коленете си, доколкото можете, след това се върнете и се спуснете на земята. Изпълнете 3 серии от по 20 повторения, като между тях има пауза за възстановяване от 30 секунди.
Странични повдигания на крака: С опора на коленете и дланите, с други думи стоейки „на четири крака“, огънете единия крак под ъгъл 90 ° и го повдигнете настрани. Повторете движението по 20 пъти от всяка страна.
"Черешови" задни части
Обективен: тъй като те са твърди, но малки, трябва да увеличите вашата „бомба“, като пуснете големите задни части на работа.
Баланс на задните крака: Облегнете леко раздалечени ръце и колене, така че гърбът ви да е почти успореден на земята, след това повдигнете единия си крак далеч назад, като го изпънете перфектно, и го люлете нагоре и надолу възможно най-експлозивно. Направете 3 серии за всеки крак от 20 повторения.
Повдигане на краката: Изпълнява се подобно на горното упражнение, с изключение на това, че коляното на повдигнатия крак остава огънато на 90 °. Повторете 20 пъти от всяка страна.
За да активирате глутеалните мускули, е много важно движенията по време на упражненията да се генерират от нивото им. В противен случай ще се очакват желаните резултати.
тренировка на седалището, упражнения за седалище, седалище, форма на седалището