Упражнението, което причинява оксидативен стрес, е много вредно за вас и увеличава нуждата ви от него

Всички знаят, че упражненията и упражненията са полезни за вас, но претоварването и упражненията с висока производителност могат да увеличат риска от оксидативен стрес, който е свързан с остро нараняване, възпаление и по-късно риск от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и ALS (амиотрофна странична склероза). Ето защо е добра идея да приемате антиоксиданти, тъй като те могат да помогнат както при остри, така и при хронични наранявания. Изчерпателна статия, публикувана в списание Nutrients, изследва връзката между свободните радикали и антиоксидантите, които имат различни функции във връзка с различните видове физическа активност. Това важи особено за витамините А, С и Е, както и за селена и цинка. Също така е важно да приемате достатъчно витамин D и омега-3 мастни киселини, за да помогнете за намаляване на възпалението и оксидативния стрес.

Различни видове свободни радикали

Свободните радикали - известни също като реактивни кислородни видове (ROS) - играят важна роля в различни физиологични процеси и развитието на множество заболявания. ROS е често срещано наименование на различни реактивни кислородни съединения с един или повече несдвоени електрони. За да компенсират липсващите електрони, ROS грабват електрони от други молекули, карайки ги да се окисляват и да се превръщат в свободни радикали. Това предизвиква обширна верижна реакция на окислително увреждане в организма. Липидите в клетъчните мембрани и в ДНК, както и в други протеини, са особено податливи на този окислителен процес, който лесно може да се сравни с гранясалото масло или ръждата, която атакува автомобил. ROS включват молекули като:

Водороден прекис (H202)
Хидроксилни радикали (OH)
Синглет кислород (O2)
Супероксид (O2 _)

ROS са едновременно жизненоважни и смъртоносни

Антиоксиданти от вътрешната среда

Различните антиоксиданти играят важна роля за предотвратяване на оксидативен стрес и поддържане на така наречения редокс баланс. Основните антиоксидантни протеини, които тялото може да произведе, действат като ензими. Известни също като ендогенни антиоксиданти, те включват:

Супер оксидна дисмутаза (SOD) - съдържа цинк и манган
Глутатион пероксидаза (GPX) - съдържа селен
Глутатион редуктаза (GR) - реактивира витамините С и Е.
Каталаза (CAT) - разгражда водородния прекис до кислород и вода

Съществуват и различни антиоксиданти, които нямат активност Q10, но трябва да имат бърз ефект, например:

Способността на организма да синтезира Q10, мелатонин и други антиоксиданти намалява с възрастта, което прави тялото по-податливо на оксидативен стрес.

Антиоксиданти от вътрешната среда

Антиоксидантите от вътрешната среда са известни още като екзогенни антиоксиданти и се намират в храната. Те включват важни витамини и минерали като витамини А, С и Е, както и селен, цинк и манган. Има и различни билкови съединения като каротеноиди, индоли, полифеноли, фитостероли, антоцианини и сапонини, които ние напр. Получава се от моркови, домати, червени чушки, дива сьомга, зеле и други кръстоцветни зеленчуци, цитрусови плодове, плодове, ядки, билки, кафе, зелен чай и тъмен шоколад.
Антиоксидантите в храната ни влияят върху образуването и активността на ендогенните антиоксиданти и по този начин действат синергично, за да поддържат редокс баланса.

Оксидативен стрес и свързани заболявания

ROS и физическа подготовка

В новото италианско проучване (споменато в началото) учените разделят участниците в следните три категории.
Аматьори спортисти (1-5 часа тренировка седмично)
Топ спортисти (повече от 5 часа тренировка седмично)
Високопроизводителни спортисти (повече от пет часа на седмица и над 35 години)

Резултатите от изследването

Оксидативен стрес и мускулни наранявания

Оксидативен стрес и неврологични заболявания

Няколко проучвания показват, че бивши професионални спортисти са изложени на много по-висок риск от развитие на неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер и ALS. Неврологичните разстройства се характеризират с прогресивна загуба на неврони, което засяга двигателните и когнитивните умения.
Контактните спортове като футбол, хокей и бокс са особено рискови, особено когато става въпрос за физическа травма като сблъсъци глава в глава или наранявания на гръбначния мозък. Изследване на 7325 мъжки футболни професионалисти, играли в италианската първа и втора дивизия от 1970 до 2001 г., установи значително повишен риск от развитие на ALS.
Има и други причини, поради които спортистите могат да развият неврологични разстройства, включително генетични фактори, други причини за оксидативен стрес и дори злоупотреба с вещества, които могат да доведат до променена физиология на мозъка.

Заключението на изследователите: Антиоксидантните добавки действат

Антиоксидантна добавка

Когато избирате добавки с антиоксиданти като витамини А, С и Е, както и селен и цинк, е важно да изберете добро качество, което тялото да усвоява и използва. На пазара има продукти, които съчетават тези специфични антиоксиданти и съдържат висококачествени селенови дрожди. Специална, патентована селенова мая може да демонстрира бионаличност от почти 90 процента.
Добавките Q10 са подходящи и за спортове за издръжливост. С напредването на възрастта Q10 също е полезен, тъй като производството на съединението в организма намалява. Q10 във формата си като убихинон поддържа митохондриалния енергиен обмен, докато убихиноловата форма на Q10 служи като антиоксидант. Тялото се редува между двете различни форми на Q10. Това е съединение, което тялото трудно усвоява. Така че купувайте продукт с добра, документирана бионаличност.

Не забравяйте да приемате витамин D и омега-3 мастни киселини

Както бе споменато по-рано, възпалението играе ключова роля в оксидативния стрес и антиоксидантите могат да неутрализират ROS. Но също така се нуждаем от витамин D и противовъзпалителната омега-3 мастна киселина EPA. Мазната риба или добавките с рибено масло са най-добрите източници на СИП. Лененото масло и други растителни източници съдържат омега-3 мастни киселини под формата на ALA (алфа-линоленова киселина), които много хора трудно превръщат в EPA поради бавни ензимни процеси в организма.

Спортистите трябва да полагат големи грижи, за да си набавят достатъчно от следните хранителни вещества:

Често срещани грешки в диетата на спортистите:

Кристина Ночела и сътр. Нарушение между оксидантната и антиоксидантната системи: краткосрочни и дългосрочни последици за здравето на спортистите. Хранителни вещества 2019

Рома Пахва; Ishwarial Jialal. Хронично възпаление. NCBI април 2018 г.

Норвежкият университет за наука и технологии (NTNU). Разбиране как омега-3 потиска възпалителните реакции. ScienceDaily 2017

Нанси Р. Родригес и сътр. Хранене и спортни постижения. Medscape.

Сара Сиг Мьолер, Анна Мелин, Аса Торнберг и Андерс Сьодин: Lav energitæthed и hormonforstyrrelser blandt kvindelige спортисти. Dansk Sportsmedicin 2013. Институт за idræt og ernæring. Университет Københavns, Университет Лундс

Nielsen FH, Lukasi HC. Актуализация на връзката между магнезия и упражненията. PubMed.gov

Пернил Лунд. Q10 - от helsekost до epokegørende лекарство. Ny Videnskab 2014