Упражнение Петте най-често срещани хранителни грешки
Физическата активност е част от здравословния и жизненоважен живот. Балансираната диета не само насърчава собственото ви здраве, но също така увеличава представянето в спорта. За да не проникнат (несъзнателни) хранителни грешки, ние разкриваме петте най-често срещани.
Независимо дали съзнателно или несъзнателно - хранителните грешки и грешки са вредни за здравето. В дългосрочен план резултатът са наднорменото или поднорменото тегло, симптоми на дефицит и заболявания като кариес, запек, диабет или инфаркти. Упражненията допринасят много за здравословния начин на живот. За да постигне подходящото представяне, тялото се нуждае от пълноценна и разнообразна диета. За да не пречите на енергията си излишно, ние изчистваме петте най-често срещани хранителни грешки в спорта.
# 1 Твърде малко течност
Най-често срещаната хранителна грешка - недостатъчно количество течности - е не само широко разпространена сред спортистите. Само чрез нормално изпотяване и подобни телесни процеси възрастен човек губи 1,5 литра течност на ден. За да се противодейства на тази загуба, се изискват поне два литра вода или неподсладен чай или плодови сокове всеки ден.
Упражнението увеличава неимоверно нуждата от течности. Човек с тегло 70 килограма изпотява 1,4 литра вода само след един час бягане. За да не се сбогуват преждевременно координацията, мускулната сила и издръжливост, е важно да се предотврати липсата на течности. Не чакайте, докато почувствате жажда за пиене. По-добре е да напълните резервоара за течности със спринцовки за сок или вода преди тренировка. Ако тренировъчната сесия е по-дълга, тялото се наслаждава на чаша вода на всеки десет до двадесет минути. По този начин ефективно противодействате на спада в производителността.
# 2 Дефицит на витамини и минерали
Физическата активност върви ръка за ръка с повишената нужда от витамини и минерали. Полезната и балансирана диета предотвратява симптомите на дефицит: покривате ежедневната си цел с пет порции плодове и зеленчуци. Ако не можете да отговорите на това ежедневно изискване, можете да използвате определени хранителни добавки след подходящ съвет.
Ако тренирате интензивно в продължение на един час три пъти седмично, тялото ви се нуждае от повече витамини, минерали и микроелементи. За да поддържа работоспособността, организмът все повече се нуждае от калий, магнезий, калций, желязо и йодид. Някои препарати, под формата на заместители на електролита, помагат за задоволяване на специфични нужди в допълнение към разнообразното хранене. Минералните препарати също служат за разграждане на вредните млечни и въглеродни киселини, които все повече се произвеждат по време на спортове за издръжливост.
# 3 Твърде много протеин
Дори ако мускулите са основно от протеини, важи следното: Нормалната диета осигурява достатъчно протеини. Подпомагането на мускулния растеж с допълнителна пържола е грешната стратегия. Тези, които спортуват през свободното си време, се нуждаят от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За триатлоните изискването се увеличава до два грама.
За да се оправдае оптималният прием на протеини, не е подходяща по-разнообразна диета. Протеинът се състои от двадесет различни градивни блока, аминокиселините; тялото не може да произведе само осем от тях. За да се снабдите адекватно с всички основни аминокиселини, трябва да направите диетата си възможно най-разнообразна: В допълнение към месото и рибата е важно да се съсредоточите върху варива, млечни и зърнени продукти.
# 4 Недостатъчно здравословни въглехидрати
За да си вършат работата, мускулите използват въглехидратите като източник на енергия. Консумирането на повече глюкоза и сладкиши не е много полезно. Тялото реагира на това със захарен шок, който е последван от прекомерно освобождаване на хормона за понижаване на кръвната захар инсулин.
Въглехидратите от ориз, тестени изделия, картофи и хляб са здравословен и ефективен начин за задоволяване на половината от енергийните ви нужди. Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини три часа преди тренировка. Стресирате тялото си с храна непосредствено преди тренировка: Тогава в храносмилателния тракт има твърде много кръв, която всъщност трябва да доставя мускулите; съществува и риск от киселини.
По време на тренировка за повече от час и половина, запасите от гликоген в мускулите се изчерпват. Богатите на въглехидрати закуски като банан или енергийно блокче с ниско съдържание на мазнини помагат за поддържане на нивата на кръвната захар за дълго време.
# 5 Ядене на мазнини след тренировка
След тренировка тялото копнее за регенерация. Две трети от мускулните запаси от гликоген са празни. Малките увреждания на мускулите не са необичайни при спортове с много спринтове и спирки като тенис или скуош. За да избегнете уморени, възпалени мускули, трябва да избягвате да ядете мазни храни.
Вместо това е важно да замените 80 процента от загубената вода веднага след спортната сесия. Следващото хранене се състои от много въглехидрати, малко протеини и малко мазнини. През първите два часа след тренировка ензимите за съхранение на мускулите работят с пълна скорост и са особено възприемчиви към гликогена. Оптимални доставчици са печени картофи с кварк, зеленчуков гратен или сладка сладкиша. Между другото: Ако не можете без сладкиши, най-добре е да държите торбата с гумени мечки, докато джогинг скутата свърши. След тренировка сладките са по-евтини от преди, тъй като мускулите са особено доволни от въглехидратите.