Упражнение и хранене - От манията обратно към спокойствието
Интервю с дипломиран спортен учен Филип Месершмид на тема спорт и хранене:
През зимата много хоби спортисти често оставят тренировките си да седнат малко и в същото време обичат да грабват по-тежка храна, остроумни напитки и сладкиши, бисквити, сладкиши ... Навреме за началото на пролетта обичате да имате няколко излишни килограма на бедрата си. Поне така се чувстваме всяка година ... Лошо?
Освен ако не сте ентусиаст на зимни спортове или дори състезателен състезател, или като хоби спортист, в началото на годината имате подчертаване на сезона, като цяло това първоначално не е проблем. Дори успешни професионалисти като Ян Улрих дори бяха известни с това, че стартираха сезона с по-малко от оптималното тегло на състезанието, за да бъдат годни по-късно. Напротив: по-дългата почивка от спорта, по време на която можете да се поглезите с втора порция от любимото си ястие плюс десерт и също да изпиете втора чаша вино, също може да бъде добре дошла промяна за ума и тялото. В един момент обаче повечето от тях автоматично стигат до точката, в която желанието за спорт се връща. В същото време това е моментът, в който отново трябва да се занимавате повече с храненето. Няколко малки любовни дръжки дори могат да мотивират някои хора ...
Какво трябва да имате предвид по отношение на спорта и храненето?
Като цяло, като спортист, на първо място трябва да обърнете повече внимание на изоставянето на всички нездравословни неща или поне да ги намалите максимално, на първо място, разбира се, рафинираната захар и алкохолът. Ако вместо това пиете редовно голяма чаша вода, когато възникне апетит, това има огромна разлика по отношение на консумираните калории и също така помага на тялото да върне водния баланс до оптималния си.
Колко още мога да ям, ако искам да отслабна?
Учените твърдят ... Ясно е, че можете трайно да намалите теглото си само ако "изгаряте" повече калории на ден, отколкото консумирате под формата на храна и напитки. Това е около 2000–3000 Kcal при „нормална работа“ за възрастни. Това логично съответства приблизително на местните хранителни навици. В зависимост от интензивността получавате добри 700 Kcal на час упражнения. или повече за него. Така че, ако отида на три или четири часа бърза обиколка с велосипед през уикенда, количеството енергия съответства на около един ден гладуване. Вече всеки може сам да реши какво предпочита всеки ден. Според моя опит за повечето от тях в дългосрочен план се препоръчва здравословен начин между упражненията и диетата със забавление и в двете.
И какво има на масата сега?
О, доктрината се променя на всеки няколко години. В миналото например мазнините и яйцата са били на дявола. Днес четем, че едно яйце, логично, всъщност, като се има предвид за какво е там, се доближава доста до перфектната храна. И че маслото и добрите масла са неразделна част от менюто заради изключително важните им съставки. Някои казват, че рибата е добра, други казват, че днес няма начин да ядете повече риба. Класическата „закуска като крал ...“ в момента се разклаща навсякъде, особено за спортисти, ключовата дума „тренирайте ниско“. И като цяло продуктите от пшенично брашно изглежда са на път да се превърнат в новия „обществен враг номер 1“, докато по-конкретно спортистите бяха посъветвани да се натъпкат с тях.
И какво съветвате сега?
Съветвам ви да бъдете спокойни! Балансираната основна диета с много зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнест хляб, яйца и сурови млечни продукти, както и черен шоколад за "сладкия стомах", също така позволява редовната консумация на месо и риба, както и на по-тежки въглехидратни продукти като бял хляб, картофи, ориз, тестени изделия и т.н. Особено преди състезания, но не непременно в последната вечер. В допълнение, много вода, чай, в идеалния случай зелен, и - също така напълно ясно - кафе, тогава ще бъде добре ... Защото в крайна сметка, както казах, зависи преди всичко от сумата. Единственото наистина „лошо“ са всички готови продукти, за които не можете да разберете отвън колко са богати на енергия и заредени с добавки. Дори неща като готов сок, смутита или лимонади наистина трябва да се пазят от тях и всички тези зърнени закуски обикновено са пълни до ръба със захар. По-добре да изцедите сами пресни плодове и да смесите овесени люспи с стърготини от тъмен шоколад, мисля, че така или иначе има много по-добър вкус!
Последен въпрос: Често споменавате „специалните правила“ за спортисти. Можем ли да влезем в това отново поотделно в края?
Да, с удоволствие. Като цяло спортистите трябва да обърнат внимание на няколко неща, които нямат значение за неспортистите. Първият е, както казах, понякога значително увеличените енергийни разходи, които трябва да се вземат предвид както положително, така и отрицателно. Тогава, както също беше посочено, енергията определено трябва да бъде предоставена на тялото с повишено съдържание на въглехидрати преди по-голям стрес. Това са често цитираните „пълни запаси от въглехидрати“, но всъщност има нещо в това. В допълнение, за много спортисти има самото състезание или неговата непосредствена подготовка, където спортистите също могат да се възползват от специализирани продукти като спортни напитки, барове, гелове и т.н. Което определено бих препоръчал в случай на амбициозен подход, ако сте намерили подходящи продукти специално за вас, които можете да докажете, че понасят добре. Тъй като съставът им често е толкова добър днес, че не може да бъде постигнат във формата и особено когато е изложен на конвенционални храни.
И последната точка, която атлетите трябва да имат предвид и със сигурност не на последно място е, разбира се, е регенерацията. Тук отново влиза в игра храненето и малка чиния спагети Болонезе е точното нещо след много спортни занимания - но ако ви е гадно само като се замислите, със сигурност ще намерите подходящ спортен продукт и тук. Например един с BCAA, това са аминокиселини с разклонена верига, които се усвояват особено добре от мускулите след тренировка. И накрая, някои добри новини: Като алтернатива, след успешно завършване на състезание или обширна тренировка, можете също така да вземете торти, бисквити, шоколад или винени венци без задръжки и тогава нещата да се завъртят.
Благодаря, хайде да тичаме сега!
Филип Месершмид е дипломиран спортен учен и работи като личен треньор в Кьолн.