Укрепване на мускулите на тазовите мускули Упражнения Здравоспособни за iLive
Медицински експерт на статията
Кои са полезните упражнения за укрепване на тазовите мускули и какво определено трябва да укрепите тези мускули? Какви упражнения за укрепване на мускулите на таза са най-ефективни и как да ги изпълняваме правилно?
Мускулите на тазовото дъно, разположени точно в перинеума (между долния ръб на срамната симфиза, върха на опашната кост и седалищния бугор), обграждат ректума, влагалището и уретрата, осигурявайки нормалното им анатомично положение. Освен това тези мускули образуват така наречената урогенитална диафрагма, която поддържа пикочния мехур, матката и апендикса в тазовата кухина.
[1], [2], [3]
Кои са полезните упражнения за укрепване на тазовите мускули?
В допълнение към поддържащата функция, урогениталната диафрагма (вторият слой на вътрешните тазови мускули) служи като устройство за блокиране на пикочните пътища. А в областта на ануса, дълбоко в перинеума, има още един много важен мускул, който държи органите на малкия таз, повдига ануса и укрепва задната стена на влагалището.
Слабостта на всички тези тазови мускули може да се дължи на индивидуални генетични характеристики на опорно-двигателния апарат, бременност и раждане, страдащи от операция, постоянно прекомерно физическо натоварване и неволна загуба на еластичност на мускулната тъкан.
Значително отслабване на тазовите мускули може да доведе до ректален пролапс чрез образуване на херния (проявяващо се с нарушение на дефекацията и функционални нарушения на червата); пролапс на пикочния мехур (проявява се чрез частична или пълна инконтиненция); пропуск на вагиналните стени и свода; пропуск или пролапс на матката. За да избегнете тези проблеми, е полезно да правите упражнения за укрепване на тазовите мускули.
Комплексни упражнения за укрепване на тазовите мускули
Този комплекс от упражнения за укрепване на тазовите мускули спомага за възстановяването на мускулния тонус, който намалява след бременност и раждане.
[4], [5], [6]
Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно на Арнолд Кегел
Специални упражнения за укрепване на тазовите мускули и формирането на перинеалната мускулатура в средата на миналия век от американския гинеколог Арнолд Кегел, Хенри (1894-1981), професор в Медицинското училище Keck в Калифорнийския университет.
Тези упражнения могат да се правят седнали, легнали, изправени и дори по време на ходене, за да не се ограничавате във времето или пространството. Освен това при напрежението и отпускането на перинеалните мускули няма външни прояви на тези упражнения. Гаранцията за тяхната ефективност е редовността на изпълнението: поне 100 повторения на ден.
Затова трябва да стегнете мускулите на перинеума за три секунди, за да ги поддържате в състояние на напрежение и след това да се отпуснете. Докато тренирате, паузата с напрегнати тазови мускули се удължава до 10-15 секунди.
Второто упражнение за укрепване на тазовите мускули в системата на Кегел е бързо редуване на компресия-релаксация на перинеалните мускули - поне 15-20 пъти.
И накрая, упражнението, обикновено наричано „бутане“, при което е необходимо да се напрегне мускулният пръстен, заобикалящ аналния канал, т.е. да се наруши, както при дефекация, и след това да се отпуснат мускулите. Това упражнение също се прави със закъснение и в бърза версия.
Въпреки че най-често тези упражнения се използват от жени, мъже, упражненията за укрепване на тазовите мускули (PC мускули и други мускули на тазовото дъно) могат да помогнат при преждевременна еякулация и еректилна дисфункция.
[7], [8], [9], [10], [11]