Укрепване на имунната система Какво носи засилването

Ритник за имунната система?

Ледено къпане, студени душове и зимен джогинг: Това, което втвърдяването наистина носи

17 януари 2020 г., 8:47 ч. | Андреа Гьош

Не и за сладкиши. Не бива да бъдете твърде мръсни и здрави, когато се къпете на лед. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Джогинг при ниски температури, студени душове или къпане в ледени води: много хора се кълнат в използването на студени удари, за да подсилят имунната си система срещу инфекции. Но не всички мерки са подходящи за всички. Ние казваме кога втвърдяването е ефективно и кои грешки да се избягват.

Дразнителите на студа имат положителен ефект върху тялото

Лекарят и естествовед Георг Куниц (1728-1796) използва термина "втвърдяване на тялото" още през 18 век. С това той има предвид „привикване на тялото да може да издържа на въздействието на времето и други оплаквания“ и препоръчва мерки като студени душове и поливане, ходене бос и вземане на сауна.

Принципът на редуване на студени и топли дразнители е възприет отново век по-късно от спа лекаря Себастиан Кнайп (1821-1897). Идеята е проста: кръвоносните съдове се тренират от дразнителите на студа, така че регулирането на температурата в тялото работи по-добре. Това ви прави по-малко чувствителни към студа, не замръзвате толкова бързо и се чувствате по-здрави.

Предотвратяване на настинки: Как да засилите имунната си система

Сухотата от нагряващия въздух прави лигавицата податлива на вируси и бактерии. Но всеки, който пие поне 1,5 литра на ден, стимулира производството на слюнка, което затруднява патогените. Водата е добър избор, но ароматните чайове са още по-добри. (Източник: Alextype/Getty Images)

Избягайте от сухия, нагрят въздух с редовни разходки на чист въздух и втвърдете имунната си система: Витамин D на слънчева светлина активира нашите клетки убийци. (Източник: Сам Едуардс/Гети Имиджис)

Тези, които продължават да се завиват с топли одеяла, са особено чувствителни към ниски температури. Редовните студени душове или редуващи се душове насърчават кръвообращението и активират собствената терморегулация на тялото. (Източник: Хореограф/Гети Имиджис)

Липсата на сън отслабва имунната система. Хормонът на стреса кортизол също се увеличава, когато има редовен кратък сън през нощта. Тези, които искат да останат във форма, спят поне шест, но по-добре седем до осем часа на ден. (Източник: Вячеслав Перетятко/Гети Имиджис)

Освен достатъчен сън, имунната система се нуждае и от редовни почивки през деня, за да се възстанови. Релаксацията, хобитата, спортът и новите предизвикателства намаляват хормона на стреса кортизол. (Източник: Antonio_Diaz/Getty Images)

Тренировките за издръжливост като бягане, скандинавско ходене или колоездене поддържат собствените имунни клетки на тялото. Но не бива да прекалявате: проучванията показват, че прекомерното обучение временно отслабва имунната система и по този начин насърчава настинките. (Източник: dusanpetkovic/Гети Имиджис)

Балансираната, богата на витамини диета с много плодове и зеленчуци прави тялото по-здраво. Микроелементите цинк, желязо, селен и мед, които се съдържат главно в месото, рибата и млечните продукти, също са полезни за имунните клетки. (Източник: photka/Getty Images)

Фактът, че можете да се втвърдите срещу студа, не означава автоматично, че мерките предпазват от инфекции. Защото не е научно доказано, че студът насърчава инфекциите, нито че предпазва от болести.

Ледено къпане: само за обучени хора и никога само

Има много начини за втвърдяване. Особено корави момчета скачат в езера или море, когато температурата е под нулата. Забавлението за къпане през зимата обаче е подходящо само за хора, които имат стабилна циркулация, здраво сърце и нямат съдови заболявания.

„Неопитните хора определено трябва да се приближават бавно до студените температури“, казва професор Ингос Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн. Редуващи се душове или лечения на Кнайп са подходящи за това, за да свикне тялото със стимула на студа. Препоръчително е също да не скачате в студената вода, а да влизате в нея постепенно. Ваната трябва да продължи само няколко минути, за да не стане тялото хипотермично. И много важно: никога не плувайте сами в ледено студена вода, винаги с някого!

Но наистина ли студеният шок помага да се въоръжите срещу настинките? "Засега няма ясни доказателства в изследванията, че редовното къпане с лед укрепва имунната система", казва Фробьозе. Това, което е сигурно е, че когато се потопите в ледена вода, съдовете в кожата се свиват и кръвоносните съдове вътре в тялото се разширяват, за да може тялото да поддържа основната си температура. това укрепва сърдечно-съдовата система. Освобождават се и хормоните на стреса. Те осигуряват този специален ритник и усещане за приповдигнатост след банята.

Ходене бос през роса и сняг

Ходенето бос по напоена с роса трева или свеж сняг е изпитана мярка за втвърдяване според Кнайп. Укрепва имунната система и активира циркулацията. Това, което прави мерките ефективни, е преди всичко ефектът, стимулиращ кръвообращението, който засяга и лигавиците. Той предотвратява бързото прикрепване на вирусите на настинката към носа или гърлото. В допълнение, повишеното кръвообращение има освежаващ ефект върху физическата и психическата умора.

Има и правила, които трябва да се спазват при ходене бос по сняг и влажни поляни: За да се избегне хипотермия, стъпването върху росата не трябва да отнема повече от пет минути. Като насока за бягане със сняг, начинаещите първоначално трябва да се ограничат до няколко секунди. Опитните хора, от друга страна, могат да се разхождат из снега до три минути. След това краката трябва да бъдат изсушени и бързо опаковани в чорапи и обувки. Изтръпването на топлина, което обикновено се появява бързо, показва, че мярката е работила.

Опасност: За всички методи на втвърдяване, основният приоритет е: Не се охлаждайте много! В противен случай отслабвате тялото си. Дразнителите от студ на краката, които вече са студени, намаляват притока на кръв към лигавиците и ги правят по-податливи на инфекции. Следователно, с всички целеви дразнители на студа, тялото трябва да е топло в началото и да бъде увито в топло облекло веднага след лечението. Хората със здравословни проблеми винаги трябва да говорят със семейния си лекар, преди да се изложат на екстремни студени стимули.

Съпротивление на влака: джогинг при ниски температури

Понякога през зимата можете да видите джогинг, който прави обиколките си в шорти или тениски. Ако спортистите вече са втвърдени и продължават да се движат, това все още е добре при меки зимни температури - но не и при леден студ. „Логично е да започнете да бягате малко треперещи, за да не се изпотите прекалено много по време на натоварване, в края на краищата тялото се затопля само по време на бягане“, казва Фробьозе. "Въпреки това, бягането по къси панталони и тениска при ниски температури не е добра идея, тъй като студът увеличава риска от нараняване на сухожилията, сухожилията и ставите."

По-малко опитни бегачи винаги трябва да свикват бавно със студа, да си позволяват да се затоплят и да поддържат краката си топли. Също така трябва да дишате през носа и да държите устата си затворена, когато се занимавате с джогинг през зимата. Лекарите също съветват хората на възраст над 40 години или със съществуващите сърдечни заболявания да обсъждат спортни дейности с лекар.

Джогинг в мразовито време: така се предпазват бегачите

За да бъде зимният джогинг полезен за вашето здраве и да укрепи имунната система, е важно да спазвате няколко важни правила. „Преди да започнете да бягате, трябва да се загреете и да започнете с умерено темпо, за да свикнете тялото си с напрежението“, казва Фробьозе. Що се отнася до спортното облекло, експертът препоръчва „принципа на лука“ с няколко слоя дрехи един върху друг. "Преди всичко е препоръчително да използвате дишащо спортно бельо, което може да абсорбира телесната пот и да поддържа кожата суха. Топла течаща риза или руно върху нея, в зависимост от вашия вкус." Яке за бягане, изработено от функционални влакна, предлага добра защита срещу вятър и влага.

При много ниски температури бегачите трябва да носят ръкавици, както и шапка, защото хората губят по-голямата част от топлината през главите си. При ниски температури Froböse съветва да носите тънък плат върху устата си. "Той овлажнява и затопля студения въздух, който дишаме, и предпазва белите дробове."

Спорт: умерен, но редовен

Но не е задължително да блъскате в студения студ, за да станете по-устойчиви. Втвърдяване може да се осъществи и чрез други спортове. „Тези, които спортуват, не само правят нещо за своето благосъстояние, но и укрепват имунната си система и са по-малко склонни към инфекции“, казва Фробьозе. Причината: „Адреналинът, отделен при физическо натоварване, води до активиране и размножаване на нашите имунни клетки“.

Не бива обаче да се прекалява. Така нареченият „ефект на отворен прозорец“ може да възникне след много интензивна употреба. "В тази фаза имунната ни система е отслабена за кратко, вирусите и бактериите имат лесна работа." Затова за укрепване на имунната система спортният учен препоръчва умерени спортове за издръжливост като умерен джогинг, туризъм или колоездене, които не довеждат тялото до границата на натоварване.

Освен това трябва да се планират време за регенерация между спортните дейности, за да може тялото да се възстанови. Ако имате висока температура, физическото натоварване обикновено е табу. В противен случай грипоподобната инфекция може да доведе до животозастрашаващ миокардит. Преди да не сте били без треска поне три дни, трябва да го успокоите.

Студени душове и редуващи се душове

Колкото по-редовно тялото е изложено на студени дразнители, толкова по-малко чувствително става. Проста мярка е студеният душ сутрин. За да може тялото да се справи по-добре със студения шок, първо трябва да изплакнете краката и ръцете си и едва след това торса си.

Дали студеният душ всъщност тренира имунната система и предотвратява настинките, все още не е ясно доказано. Учени от университета в Йена успяха да покажат в проучване, че редовните студени душове в горната част на тялото повишават имунната система. След това участниците в проучването са имали 13 процента повече имунни клетки в кръвта си, отколкото преди. Освен това те са имали по-ниска честота на инфекция, отколкото преди или по време на отливките.

Студеният душ сутрин не е за всеки. Следователно чувствителните хора предпочитат студени и топли редуващи се душове при втвърдяване. (Източник: bowie15/Getty Images)

Предотвратяване на настинка:Защо втвърдяването в сауната е почти безполезно
Укрепване на имунната система:Как да се предпазите от настинка
Съвет за рецепта:Джинджифиловите изстрели укрепват имунната система?
Подкрепете имунната система:Пет напитки, които ще укрепят здравето ви
Предотвратяване на настинка:Витамин С, цинк и други подобни укрепват имунната система?
Десет съвета срещу настинки:Как да поддържате имунната си система във форма

Редуващите се душове са по-мек вариант за подобряване на устойчивостта. Те също така насърчават кръвообращението и тренират кръвоносните съдове. Процесът, който трябва да се повтори три пъти, започва с топъл душ и завършва със студен. Душът със студена вода също трябва да започне от краката и ръцете. Както при студените душове, редовността също е важна при редуващи се душове.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.