Укрепване на диафрагмата и белите дробове - упражнения за домашна кардио практика

Здравите и силни бели дробове са много важни за доброто представяне. Също така е от особено значение за профилактика на пневмония, причинена от грип.

Имате различни мускули, които са важни за дишането ви. Основният двигател е диафрагменият мускул, който отделя гърдите от корема. Когато диафрагмата се стегне, мускулът се изравнява, оказва натиск върху корема, белите дробове могат да се разширят и въздухът да тече в белите дробове. Ако диафрагменият мускул се отпусне, тогава белите дробове се свиват поради своите еластични свойства, вие издишвате.

Диафрагмата често отслабва от повърхностно дишане

Плиткото дишане, така нареченото дишане през устата и гърдите, системно отслабва диафрагмата. Това е точно като другите мускули в тялото; ако не се използват правилно, те стават отпуснати и слаби. В кардио практиката често виждаме хора, които съобщават за задух и съответно за намаляване на физическото представяне. Тук можем многократно да измерим отслабване на мускулите на диафрагмата, което не рядко е основната находка.

Укрепете диафрагмата си - дишайте правилно в ежедневието

Ако диафрагмата ви е отслабена, първата стъпка, която препоръчваме, е да обърнете внимание на дишането си в ежедневието, назалното и коремното дишане. Трябва да вдишвате през носа дълбоко в стомаха. Издишването може да се извършва пасивно през леко отворената уста. Съотношението на дишането за здраво и спокойно дишане трябва да бъде 1: (2-3), т.е. 1 път частично вдишване и 2-3 времеви части издишване.

Укрепване на диафрагмата - практикувайте целенасочено и последователно у дома

Можете систематично да тренирате диафрагмата си с няколко прости упражнения у дома. Разграничаваме упражненията с лидерска съпротива и тези с обратна позиция.

Съпротивлението на олово означава, че дишате в стомаха срещу съпротивление. Най-лесният начин да направите това например е да сложите ръцете си върху корема.

Обратната позиция означава, че главата е надолу, докато багажникът е разположен над главата, най-драстичният пример е стойката на главата. В обърнати позиции съдържанието на корема пада към главата и диафрагмата трябва да изтласка съдържанието на корема нагоре срещу гравитацията по време на носно и коремно дишане.

Водещо съпротивление за мембраната - склонно положение

Легнете легнали по корем на пода. Поемете дълбоко въздух в стомаха си. Диафрагмата измества съдържанието на корема към пода като водещо съпротивление. Тялото ви трябва да се издига при вдишване и видимо да намалява при издишване. Продължителността трябва да бъде 5-10 минути на ден. С съотношение на дишане 1: 3 ще изпитате отчетливо усещане за релаксация.

За хора, които не са достатъчно гъвкави, упражнението може да се направи с помощта на маса. Просто лягате на стабилна маса с горната част на тялото по корем, краката са свити и докосват пода и правите упражнението.

Още по-лесно упражнение с топка може да се направи вечер пред телевизора.

Положение на обръщане за диафрагмата - раменния мост

Легнете по гръб на дългия под. Издърпайте краката нагоре към задните части, така че свити колене да са обърнати към тавана. Ръцете първоначално са до тялото. Сега вдигнете ръцете си право над главата. В същото време повдигнете задните си части, така че да има ъгъл от 35-45 градуса спрямо пода. Вече имате добро мускулно напрежение в багажника. Сега тялото ви има наклон, така че съдържанието на корема да пада върху диафрагмата. Ако сега вдишвате с назално и коремно дишане, трябва да избутате съдържанието на корема нагоре срещу гравитацията. Така че диафрагмата е по-напрегната и тренирана.

Ако не можете да задържите напрежението на тялото в багажника (първоначално), можете да поставите книга под задните си части. За обучението на диафрагмата е важно преди всичко диафрагмата да изтласква коремното съдържание нагоре.

Йога като интегрирана концепция - също за трениране на диафрагмата

От физическа гледна точка йога тренира сила, гъвкавост и гъвкавост. Координацията и балансът също увеличават силата на диафрагмата. Ето защо препоръчваме да научите индивидуално упражнение под професионално ръководство. Така че можете да тренирате по 15-45 минути на работен ден 5 дни в седмицата и сте в състояние да поддържате здравословен ден.