Учене от най-доброто интервю за маратон с Джулиан Флюгел - бягането помага!
Одитор в KION Group и в същото време абсолютен германски бегач на дълги разстояния: Юлианско крило (Екипът Memmert от TSG 08 Roth) съчетава работа и състезателен спорт. След като постигна своята житейска цел от 5000 метра на стадион с най-доброто време от 13:54 минути през 2013 г., той премина на още по-големи разстояния. С успех: имаше медали на германското първенство по крос бягане, над 5000 м, 10000 м, 10 км и полумаратона. Но маратоните му предизвикаха най-голямата сензация: при дебюта си в Хамбург през 2014 г. той завърши като най-добрият германец с пиково време от 2h15’39. През октомври той успя да се подобри с повече от минута и излезе във Франкфурт 2:14:20. И също така в третата си поява на кралската дистанция той влезе като най-добрият германец в Хамбург. Три топ изпълнения в три маратона - последователност, която впечатлява!
„Бягането помага“ иска да се учи от най-добрите и затова е доволен от възможността да има ексклузивно интервю с Джулиан:
Маркус: Джулиан, как и на каква възраст започна да тичаш? Защо трябваше да е на дълги разстояния?
Джулиан: На 16-годишна възраст започнах да бягам сравнително късно, мотивиран от приятел (Маркус Ян - дори в младежкия немски връх, включително подгласник над 3000 м). Намерих забавление да бягам много бързо, защото беше страхотно да видя подобрения толкова бързо. Ако управлявате една и съща обиколка все по-бързо и по-бързо от седмица на седмица, това дава много мотивация.
Преди това играех основно футбол, но спринтът винаги беше малко бавен и противниците обикновено бягаха от мен.
Маркус: Смятате ли, че играта на футбол е повлияла положително на вашата издръжливост или е трябвало да започнете от нулата?
Джулиан: Във всеки случай вече имах определена основа. Също така тренирахме два до три пъти седмично, което може да бъде от полза само за издръжливост. В крайна сметка мисля, че няма значение с какъв спорт се занимавате като дете. Просто е важно да се движите много.
Маркус: Беше ли чистото желание за упражнения или имаше ранни успехи, които ви караха да бягате? Какво бихте описали като най-големия си спортен успех? Имате ли идол?
Джулиан: Е, в началото главно успехите в борбата срещу мен ме държаха напред. Просто исках да продължа да се усъвършенствам и да видя докъде мога да стигна. Иначе като тийнейджър не бях точно толкова велик, успях да се класирам само за първенство по железопътен транспорт в U23 и бях предпоследен над 5000 м (това беше през 2008 г.).
Най-важният спортен успех за мен е двукратното участие в Cross-EM. Да мога да нося националната фланелка е нещо много специално и ме кара да се гордея.
Маркус: Работите успешно с вашия треньор Юрген “Степке” Стефан от 13 години. Колко важна е тази приемственост за вас? Какво особено оценявате във вашия треньор?
Джулиан: Всъщност през живота си не съм имал друг треньор. Присъединих се към групата на Steppke през 2002 г. и винаги се получаваше добре при нас. Той винаги е имал невероятно лесен и спокоен начин. В ретроспекция мисля, че това ми помогна много да продължавам да бягам през годините. Особено като млад човек на 17 или 18 години, не винаги може да имате начина на живот, който трябва да има състезателният спортист. Но Steppke никога не оказваше силен натиск върху него, а ми даде повече или по-малко свобода. Вярвам, че много млади хора на тази възраст губят удоволствието от състезателния спорт, защото смятат, че няма много други неща, които можете да правите отстрани и да се радвате на живота, често може би под натиска на треньора. Мисля, че мотивацията и фокусът върху спорта трябва да идват отвътре, а не от външен натиск.
Маркус: Как са отношенията ви с вашия треньор? Имате ли диктувано обучение или имате думата в плана за обучение? И който също ще ви подкрепя в тренировките?
Джулиан: Говорим по телефона почти всеки ден на важни фази и обсъждаме обучението или това, което чувствам по време на тренировка. Що се отнася до плана, щастлив съм, че ми е продиктуван. Но разбира се обсъждаме и определени единици и аз също правя предложения. Тогава това са теми като: Колко дълги писти правим като подготовка за маратона? Колко дълго са най-дългите? Колко по-къси и по-бързи единици са необходими за маратонското обучение? И т.н.
Иначе предимно съм сама по време на ежедневните тренировки. През зимата съм благодарен, че ми е позволено да тренирам от време на време в залата на TV Waldstraße Wiesbaden (кръгови тренировки, тренировки за стабилност и др.), А понякога се присъединявам и към групата на Гюнтер Юнг за кръстосана тренировка. И при дълги пробеги винаги мога да разчитам, че ще имам поддръжка на велосипед, ако е необходимо - или от моя приятел Антония, или Йенс Бес ме придружава по-често.
Маркус: Как изглежда „нормалната“ седмица в подготовката за маратон? Бягате ли „само“ или тренирате ли като алтернатива? Колко километра изминавате седмично?
Джулиан: Типична седмица в подготовка за маратон е около 180 - 200 км (в горната част до 240 км). Повечето от тях единица с дълъг темп, около 3000 или 5000, дълъг пробег до 45 км, плюс много увеличени издръжливости и често кратки спринтове или увеличения.
Не съм толкова голям фен на алтернативните тренировки. Просто ми е най-забавно да тичам! Също така мисля, че за да станете по-добър бегач, трябва да бягате повече ... Вместо да карате колело или джогинг по вода, предпочитам да си взема истински почивен ден.
Маркус: Как се мотивирате за обучението? Винаги ли сте готови за това или понякога трябва да се насилите в маратонките си? Кои единици са особено лесни за вас и кои трябва да издържите? Колко често се проваля единица в плана за обучение?
Джулиан: Всъщност винаги обичам да тичам. Разбира се, понякога е трудно да ставате рано сутрин преди работа, но всичко е наред веднага щом стигна до вратата.
Любимата ми единица е явно в дългосрочен план. Ако имам 40 или 45 км в плана, очаквам го цяла седмица.
Устройството никога не се проваля, освен ако леко нараняване не стисне.
Маркус: Има ли особено важна единица или комбинация от единици за маратона?
Джулиан: Дългите бягания са най-важното за мен. Това е единственият начин да тренирате метаболизма на мазнините целенасочено, което е един от най-важните фактори за успех в маратона. Например предварително изтичам 45 км без закуска.
Маркус: Дългите бягания: доста бавно или бързо?
Джулиан: Доста бързо. Обичам да бягам средно с 3,30/км при дългите писти.
Маркус: Има ли състезания в подготовка, от които се нуждаете? Колко разстояние е необходимо до маратона?
Джулиан: Винаги планирам 10 около 2 седмици предварително и половин маратон 3-4 седмици преди маратона. Иначе обичам да имам тишина и спокойствие и да тренирам само към голямата цел.
Маркус: Бягането не е само тичане. Колко важно е основното обучение? Как се чувствате при разтягането? Колко често е необходима физиотерапия?
Джулиан: Правя стабилизация 3-4 пъти седмично и мисля, че е много важно да се предотвратяват наранявания и да мога да бягам стилистично стабилно дори при умора.
Разтягане: В миналото бях малко мързелив, но сега интегрирах и интензивно разтягане в програмата си около 3 пъти по 20-30 минути седмично.
Използвам физиотерапия може би веднъж на всеки две седмици. Винаги нещо се ощипва и това определено е важно за предотвратяване на наранявания.
Маркус: Колко стриктно се храните? Има ли състезателна тежест, която конкретно искате да постигнете? Практикувате ли диетата Saltin преди маратона?
Джулиан: По отношение на храненето, през последните 2 години се развих много. Междувременно се уверете, че повече не ядете пшеница, тъй като тя стимулира възпалението в тялото. Месото също се сервира само 1-2 пъти седмично, но то е с високо качество. Но нямам строг план и когато се чувствам като нещо, го ям и аз. Аз съм на мнение, че нещо не трябва непременно да бъде забранено. По принцип се храня според мотото колкото по-свежо и естествено, толкова по-добре.
Моето състезателно тегло е около 65 кг, но това остава относително постоянно през цялата година. Колебанията от 1-2 кг вече са максимални.
Все още не съм опитвал диетата със солта. Досега се разбирах много добре без него и никога не съм имал чувството, че ще свърша с енергия в края на маратона.
Маркус: Как беше на първия ти маратон? Как се чувствахте преди старта, по време на състезанието и след това?
Джулиан: Маратонът е нещо много специално за мен. Подготвяте се за този един ден в продължение на 3 месеца. И винаги има уважение към пистата. Преди първия ми маратон в Хамбург очакванията бяха огромни, нямах търпение той да започне най-накрая. Също така, защото, разбира се, значително намалих обучението си през последните 2 седмици.
Почувствах се чудесно по време на състезанието, това е просто съвсем различно бягане, отколкото на 5000 или 10000 метра. В маратона вече имате определено „добро темпо“. Дори към края винаги съм успявал да го издържам и никога не съм имал чувството да срещна прочутия човек с чук.
Когато успешно завършите маратон, това е страхотно усещане. Винаги съм облекчен, когато всичко е минало добре, защото има толкова много фактори, които могат да играят роля. Тогава съм на върха с дни или седмици и често седмици след това едва ли мога да повярвам, че наистина бягах 2:14 ...
Маркус: Различаваха ли се вторият и третият маратон от първия? По какъв начин?
Джулиан: Не точно. Когато се подготвя за тренировка, човек често се сравнява с резултатите от предишните подготвителни периоди. Но иначе напрежението преди и усещането след това винаги са били сравними.
Маркус: Как изглежда за вас „типичният“ състезателен ден? Кога ставате, какво ядете, как се затопляте?
Джулиан: Ставам 5 часа преди състезанието - така че вече в 4 часа сутринта в Хамбург. След това 3 км лесен тръс, закуската се сервира 4 часа предварително. Обикновено просто ям две кифлички и един банан. В деня на състезанието не правя никакви експерименти и се опитвам винаги да правя всичко по един и същ начин.
Маркус: Колко време трябва да се възстановите от стреса от маратон?
Джулиан: След първия маратон краката ми бяха почти унищожени за няколко дни, така че бях в състояние да бягам отново само след 5 дни, без да накуцвам. Беше много по-лесно след втория и третия, тъй като отново се почувствах относително свеж след 3-4 дни. Психологически обаче винаги ми трябват няколко седмици, за да съм готов отново за целенасочено обучение и да мога отново да стигна до своите граници.
Маркус: Психологическа сила на ключовите думи: Работите ли специално върху отношението си? Кой ще ти помогне?
Джулиан: Не, мисля, че това е една от най-големите ми силни страни. Никога не съм имал проблеми с мотивацията си и мисля, че мога да бъда доста измъчван.
Маркус: Предпочитате ли да бягате сами или в група? Колко често с придружител на велосипед? Колко често можете да тренирате заедно с екипа на Memmert, ако живеете отдалечено? Как екипът и другите ви партньори ви подкрепят?
Джулиан: Разбира се, че е по-забавно в група, но за съжаление това е изключението. Бяхме в тренировъчния лагер за 2 седмици с отбора през февруари и сега ще ходим за още една седмица през август. Често е по-лесно да овладеете трудни единици. Но ние също се опитваме да прекарваме от време на време тренировъчен уикенд заедно, особено със Саймън Щютцел и Себастиан Рейнванд.
Маркус: На последния ви маратон в Хамбург бяхте подкрепен от съотборника си Себастиан Рейнванд като пейсмейкър. Колко важни са пейсмейкърите за маратон? И това, което е по-важно за вас: най-добрите времена или медали?
Джулиан: Добрият пейсмейкър е изключително важен за маратона. Особено когато няма много други бегачи в района. В Хамбург със Себастиан и преди това във Франкфурт със Симон Щюцел като пейсмейкър, това беше идеално. Можех просто да се отпусна напълно и да бъда сигурен, че темпото е точно за поне половината от разстоянието. Ако непрекъснато трябва да гледате сами часовника, това отнема много сила и концентрация, мисля.
Маркус: В допълнение към обширното обучение и съпътстващите мерки, вие ще работите 30 часа седмично като одитор в KION Group. Колко важна за вас е вашата професионална кариера? Приемате ли работата като психически баланс към бягането или имате нужда от финансова независимост? Помага ли ви състезателният спорт в работата или едната кариера пречи на другата?
Джулиан: За мен е важно, че освен спорта имам и психически проблеми. За мен също е много важно да не пренебрегвам професионалния си живот след бягащата си кариера. Кой би ме наел на взискателна работа, ако не бях правил нищо в тази област в продължение на десет години след дипломирането си!
С 30 часа седмично работата и спортът всъщност могат да се комбинират много добре - организацията и планирането на времето, разбира се, са много важни.
Маркус: Колко време остава за личния живот? Какво обичате да правите, когато не бягате? Вашите приятели или семейство понякога се оплакват ли, когато дадено устройство трябва да бъде поставено отново? Ще бъде пусната на почивка?
Джулиан: Разбира се, имате малко по-малко време за други неща. Излизането на парти всеки уикенд, разбира се, вече не е възможно, в противен случай регенерацията би била пренебрегната. Но с два маратона годишно все още има някои фази между целевата подготовка, при които обучението отнема малко по-малко време и енергия.
Моята приятелка е много разбираща за това. Дори да ми се налага понякога да я убеждавам да прекара следобеда на дивана след дълго бягане в неделя сутринта;-). Но сега, когато тя сама е изминала два полумаратона, тя може да го разбере.
Маркус: Кои са следващите ви и кои са вашите големи цели?
Джулиан: Най-голямата ми мечта е да участвам в олимпийските игри. През следващите 3 месеца всичко е насочено към класиране за Рио на Берлинския маратон. Дори ако стандартът, изискван от DLV, все още не е известен. Ако това отново е 2:12:45, що се отнася до Мондиала в Пекин, мисля, че имам реалистичен шанс. Разбира се, всичко трябва да е точно в ден X за това.
Маркус: Благодаря ви за отделеното време. Успех и бързи крака! Имате ли последен съвет? За бягане като цяло или специално за маратона?
Джулиан: Благодарим ви за проявения интерес! Нямам вътрешен съвет. Само че вероятно няма никакви тайни в обучението. Трябва само да положите мили и упорита работа, за да се развивате по-нататък.