Учебно ръководство за Мармотовите Алпи
Учебно ръководство за Мармотовите Алпи
Последна актуализация: януари 2020 г.
La Marmotte Alpes е най-известната, най-старата и най-трудната от френските циклоспортиви. Поради своята трудност, емблематичната репутация на неговите проходи и престижното пристигане в Алпе д'Юес, всички велосипедисти мечтаят да се изправят поне веднъж пред него. Завършването на Marmotte е постижение, с което да се гордеем: няколкостотин състезатели се отказват всяка година и дори повече, ако времето е лошо.
La Marmotte е ограничен до 7500 участници и винаги е разпродаден. Събитието привлича топ колоездачи от цял свят, а конкуренцията е ожесточена. Само най-добре обучените колоездачи могат да се надяват да получат „Златен“ сертификат, камо ли да завършат на подиума.
Какво е необходимо, за да премине този тест ?
В зависимост от нивото ви ще ви трябва между 6.30 и 14 часа, за да изминете 175 км и 4900 метра вертикален спад. Ако искате да постигнете възможно най-доброто си представяне в деня на събитието, трябва сериозно да се подготвите за предходните шест месеца.
Обучението е добро, но конкретно, как ?
За да отговорим на това, нека да разгледаме изискванията на събитието. La Marmotte има четири основни изкачвания, две дълги спускания (първото не по време) и две дълги долини, като първото е фалшиво плоско изкачване, а второто фалшиво плоско спускане. За повече подробности прочетете нашия анализ на маршрута за мармот.
Времето е голяма непредвидена ситуация и може да превърне и без това трудното изпитание в ужасно, ако не сте подготвени или ви липсва подходящото облекло. Високите температури могат да бъдат толкова трудни за някои, колкото силен дъжд или сняг и произтичащият риск от хипотермия за други. Дори и да не вали, можете да очаквате температури от 0 ° C до 30 ° C през целия ден.
Влизайки в подробности и ако искате да се „състезавате“, Marmotte ви налага следните изисквания:
Физиологични изисквания
- Високо съотношение тегло/мощност
- Отлична аеробна издръжливост (изкачвания от 1 до 2 часа)
- Отлично краткосрочно съпротивление на мускулите (PMA - 5 до 6 минути усилия)
- Способност да реагирате на ускорението на други конкуренти
- Добра способност за възстановяване между усилията
Психологически изисквания
- Останете фокусирани и мотивирани при дълги изкачвания
- Умствената способност за спускане и завъртане със скорост над 60 км/ч
- Поддържайте концентрация до края
- Останете позитивни и се справете с неизбежните трудни моменти и негативни мисли
Технически изисквания
- Отлична способност за изкачване на големи разстояния и различни проценти
- Отлична техника за спускане и завиване
- Добра способност за каране в пелотон
- Способността да се яде и пие на взискателен технически курс
- Възможността да смените дрехите на мотора или поне да ги коригирате според температурата
Тактически изисквания
- Способността да разпознаете кога да карате по-трудно и кога да пестите енергия, особено при дълги изкачвания
- Способността да се идентифицират ускоренията, които да се следват
Със сигурност е възможно да стигнете до финалната линия на Marmotte, без да сте „отлични“ по всички тези критерии. Но предизвикателството ще бъде още по-голямо ... Всеки критерий е важен и конкретната ви комбинация ще определи цялостното ви представяне.
Преди да вземете решение за подробностите от вашия тренировъчен план персонал, първо трябва да отделите време за анализ на вашите текущи способности спрямо списъка с изисквания за тест, за да идентифицирате силните и слабите си страни.
За оптимално представяне в състезателния ден трябва не само да продължите да развивате силните си страни, но и да работите върху слабите си страни. Например, ако спускането е слабо място, може да загубите няколко минути при всяко спускане. Кумулативният ефект ще бъде по-лош, тъй като ще загубите контакт с групата на вашето реално ниво и ще се понижите до минимум една група при всяко спускане (Glandon, Galibier, Lautaret ...). Загубеното време може лесно да достигне 20 или дори 30 минути през целия курс. Срамота е, защото бързото спускане е техника, която може да се научи и която не струва нищо на енергия !
Разработете своя план за обучение
Най-добрият план за обучение за вас е този, който е разработен, като се вземат предвид вашите силни, слаби страни, цели, личен опит и ограничения и който постоянно се адаптира към вашите нужди, тъй като те се променят в течение на годината. Подготовка (както винаги случаят).
Общият план може да не е оптимален или дори безполезен. Това е причината да не предлагаме такава. Планът, който предлагаме по-долу, е преди всичко рамка и препоръки, които трябва да приемете и адаптирате според вашите нужди. Нашата цел е да ви дадем възможност да премислите процеса и да поемете отговорност за вашата собствена подготовка.
Основните принципи са:
Нашата рамка започва през втората седмица на януари, шест месеца преди събитието, и предполага, че през цялото това време можете да продължите да тренирате редовно на открито. Ако не, ще трябва да компенсирате тази липса, като правите дълги сесии на треньори на закрито (Zwift е голяма помощ за това) и, в идеалния случай, като посещавате тренировъчен лагер на относително топло място., Като южна Испания, Португалия, Майорка или Тенерифе през пролетта.