Твърде много протеини са наистина нездравословни или вредни за мускулните познания

Протеинът е особено важен за нас, силовите спортисти. Той е градивният елемент на мускулите и за тях Поддържане, възстановяване и изграждане на мускулни клетки отговорен. Но твърде много протеини са нездравословни или дори вредни за нас?

За нас, силовите спортисти, приемът на протеин от около. 1,6-2 грама на килограм телесно тегло на ден.

Но какво се случва, ако поради напр. консумирате 4-5 грама протеин на килограм телесно тегло в вкусни вечери на барбекю? Какви са страничните ефекти от толкова висок прием? Може ли да възникне увреждане на бъбреците? Такъв висок прием дори насърчава затлъстяването?

Ще стигна до дъното на всички тези въпроси в следващата статия.

Без повече шум, нека започнем с първия въпрос:

Можете ли да ядете твърде много протеини изобщо?

Има ли „твърде много“, когато става въпрос за прием на протеини? Ако е така, от какво количество "твърде много" протеин става нездравословен?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло ( 1 ). Ние, силните атлети, така или иначе го имаме, в сравнение с „нормалния“ над средния прием на протеин.

„Твърде много протеин“ описва състоянието, при което тялото вече не би могло да усвои доставения протеин. Тъй като тялото обаче може да абсорбира и обработи целия доставен протеин, няма, така да се каже, "твърде много" ( 2 ).

Малко съвет между другото: Консумирането на 4-5 грама протеин на килограм телесно тегло няма значителна добавена стойност за изграждане на мускули ( 3 ).

Дори ако тялото не използва целия протеин за изграждане или възстановяване на мускулни клетки с висок прием, то използва и определено количество за снабдяване с енергия използва, всичко все още може да бъде записано.

Но какво да кажем за възможните странични ефекти от високия прием на протеини?

Какви странични ефекти има твърде много протеин?

Високият прием на протеини в ежедневната диета е свързан с някои здравословни рискове, като. Наддаване на тегло, запек, диария, увреждане на бъбреците, повишен риск от рак и повишен риск от сърдечни заболявания ( 4-ти ).

По принцип може да се каже, че здравият възрастен не страда от никакви странични ефекти върху здравето веднага щом консумира голямо количество протеин на ден ( 5 ).

Въпреки това има някои случаи, при които по-висок прием на протеини е по-добър избягва би трябвало.

Твърде много протеин причинява увреждане на бъбреците?

Често се казва, че твърде много протеини водят до увреждане на бъбреците.

Малко отклонение в метаболитните процеси на протеина:

За да се разградят или използват аминокиселини в метаболитния процес, аминогрупите първо се разделят. Тук възниква клетъчната отрова амоняк. Тъй като тази клетъчна отрова сега трябва да бъде „изхвърлена“ от организма, амонякът в черния дроб става нетоксичен урея трансформиран.

Бъбреците са отговорни за филтрирането и почистването на кръвта ни. Следователно отпадъчните вещества като урея се филтрират от кръвта и се отделят с урината.

Така че е вярно: Колкото повече протеини влагаме в тялото, толкова повече работа трябва да свършат черният дроб и бъбреците.

Проучванията показват, че при здрави възрастни увеличеният прием на протеини води до повишена бъбречна функция - но това трябва да се разглежда като естествена реакция на адаптация на здрав бъбрек и няма други странични ефекти носи със себе си ( 6-то ).

При хора с предшестващо или съществуващо бъбречно заболяване обаче увеличеният прием на протеини всъщност може да доведе до здравословни проблеми и следователно трябва да се избягва ( 7-ми ).

Ако не сте сигурни дали можете да толерирате висок прием на протеин поради предишно заболяване, консултирайте се с Вашия лекар във всеки случай!

Така: Не, "твърде много" протеин води до здрави хора НЕ до увреждане на бъбреците!

Твърде много протеини причиняват камъни в бъбреците?

В допълнение към увреждането на бъбреците, камъните в бъбреците също често са свързани с висок прием на протеини.

Разбира се, както беше споменато по-горе, бъбреците трябва, работи по-усилено, веднага щом голямо количество протеин се доставя в тялото. В хода на това отделянето на вещества като калций и пикочна киселина, които т.е. участват в образуването на камъни в бъбреците.

Въпреки противоречивите резултати от изследването, науката в момента се съгласява, че висок прием на протеини Не води до увеличаване на производството на камъни в бъбреците ( 8-ми ).

Твърде много протеин причинява болки в стомаха?

Особено диети с ниско съдържание на въглехидрати, като Кето диетата често се свързва с лош дъх и болки в корема.

Наистина страда 40% от участниците проучване от 2004 г. с висок прием на протеини при лош дъх.

В същото проучване 44% от участниците са страдали от запек, който е отговорил на Диета с ниско съдържание на въглехидрати и следователно с ниско съдържание на фибри се дължеше. Тези запеци са били придружени от коремна болка ( 9 ).

Помага за предотвратяване на коремна болка или запек, пийте достатъчно вода и Увеличете приема на фибри.

Поради това заявяваме, че диета с умерено разпределени макронутриенти, достатъчно въглехидрати и фибри води до висок прием на протеини Не до болки в стомаха.

Ако обаче въглехидратите и фибрите се избягват до голяма степен, може да се получи висок прием на протеини Запек, коремна болка и лош дъх да води.

Наддаване на тегло от прекалено много протеини?

Както всички се надяваме вече знаем, нашите ще решат Калоричен баланс за това какво се случва с телесното ни тегло.

Изпускам ежедневните колебания в теглото, които могат да възникнат поради съдържанието на сол, вода или стомаха.

Когато ядем много големи количества протеини на ден, някои от тези протеини се използват за снабдяване с енергия от тялото по това време не се използват други аминокиселини Има.

Така че все повече протеини не означава непременно повече и повече мускули.

Докато обаче не променяме общите калории, малко ще се промени телесното тегло. Можем да постигнем това, напр. Заменете въглехидратите с протеини. Тези двамата Макронутриенти имат същата калоричност и следователно могат да се използват също Заместители функция.

Разбира се, ако поддържаме същото количество мазнини и въглехидрати, но и увеличаваме протеина си, общият прием на калории ще се увеличи и ще наддадем на тегло.

Примерно разпределение

Бих искал да ви доближа до фактите, като използвам практически пример. Да приемем, че разпределението на калориите и макроелементите ви изглежда така преди:

100g протеин
250g въглехидрати
60g мазнини
приблизително 2000 kcal

Ако сега замените 100g въглехидрати за 100g протеин, количеството калории ще остане същото. Няма да напълнеете!

Ако обаче увеличите количеството протеин, което ядете, като същевременно поддържате количеството въглехидрати, броят на калориите се увеличава:

150g протеин
250g въглехидрати
60g мазнини
приблизително 2200 kcal

Ако 2200 калории на ден за вас сега Излишните калории означава, че ще напълнеете в дългосрочен план!

Твърде много животински протеини са нездравословни?

Съвсем скорошно проучване от 2019 г. показва, че много тежка диета с малко растителни протеини всъщност прави това общ риск от смърт се увеличава. Важно е обаче не само месото, а по-скоро съотношението между животински и растителни протеини ( 10 ).

Така че можем да кажем:

Животинският протеин сам по себе си не е нездравословен. Но трябва да обърнем внимание на балансирана диета с различни животински и растителни източници на протеини.

Заключение

Всички протеини, които ядем, се усвояват от тялото. Дори ако протеинът се използва частично над определено количество Доставка на енергия се използва.

Така че няма такова нещо като „твърде много протеини“ във връзка с метаболизма на храната в тялото.

По принцип може да се каже, че здрав човек няма странични ефекти върху здравето да се страхува веднага щом заложи на много високо протеинова диета. Дори и за по-дълъг период от време.

Високият прием на протеини често се свързва с увреждане на бъбреците. И тук се нуждаете от себе си като здрав човек няма проблем близо.

Бъбреците ви ще бъдат по-заети, но това е напълно нормална реакция на адаптация на тялото. Ако обаче имате предишно бъбречно заболяване, определено трябва предварително да обсъдите с лекар дали такава богата на протеини диета е здравословна за вас.

Важно е едно нещо адекватна хидратация, ако ядете много протеини. Това позволява на бъбреците да функционират правилно.

Към този момент от времето науката също се съгласява, че високият прием на протеини не води до повишено производство на камъни в бъбреците води.

Болки в корема, причинени от твърде много протеини, се появяват предимно при диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри, като напр на Кето диета На. Ако макронутриентите са добре разпределени, няма риск от запек, болки в стомаха или лош дъх.

Директното наддаване на тегло от твърде много протеини също може да го направи непотвърдено ще. Зависи, както често се казва, с цялото Калоричен баланс заедно. Ако приемът на калории се увеличи чрез допълнителни протеини, това може да доведе до наддаване на тегло.

В заключение бих искал да подчертая значението на балансираната диета. По-специално източниците на животински и растителни протеини трябва да се редуват във вашата диета. Внесете вариация в храненията си.

Заключителни думи

Не е нужно да се страхувате от „твърде много протеини“. Тялото ни е много износоустойчиво и адаптивно. Дори и за по-дълъг период от време много протеини, които не са вредни или нездравословни за тялото.

Пожелавам ви приятен апетит за следващото ви, много богато на протеини ястие и много забавление при следващата ви тренировка!