Техника над теглото Защо изпълнението на упражнения е толкова важно за изграждането на мускули!
Особено ако се огледате в евтините фитнес вериги, където малкият персонал едва ли има време да се съобрази с нуждите на всички клиенти, виждате много хора да тренират с технологията, която ние наричаме „неоптимална“. Докато човек създава впечатлението, че мнозина са прекалено фокусирани върху теглото и поради това фалшифицират или използват само малък обхват на движение, изглежда, че особено начинаещите просто нямат представа как трябва да изглежда едно чисто упражнение. Напълно нормално е, че не всяко движение е идеално в началото и практиката все още прави перфектни. В днешната статия ще изясним защо е особено важно за мускулната хипертрофия да отделим време и да научим как да го правим правилно.
Често се казва, че правилното упражнение е важно за намаляване на риска от нараняване. След като се е случило и сте претърпели нараняване по време на тренировка, ще трябва да направите пауза за определен период от време или да тренирате с по-нисък интензитет, в зависимост от тежестта на нараняването. Това от своя страна води до факта, че не използвате ефективно времето си във фитнеса и по този начин в крайна сметка се отразява на напредъка ви. Правилната техника обаче предлага други предимства по отношение на изграждането на мускули и сила. Първо, това влияе на способността ни да прилагаме механичен стимул към мускула, който тренираме. Освен това подобрява проследяването на нашия напредък и по този начин възможността за а прогресивно претоварване за постигане на един от крайъгълните камъни на целенасоченото обучение.
Как изпълнението на упражнението ни влияе на стимула от механично натоварване
Начинът, по който движим тежестта, контролира позицията на нашето тяло и крайници. Те от своя страна влияят на Въртящи моменти (Въртящи моменти), които трябва да се прилагат във всяка точка, както и точките по радиуса на движение, където се изискват най-големите въртящи моменти. Всяка от тези промени може да причини Стимул от механичното натоварване повлияват мускулните преживявания по време на силова тренировка.
Терминът въртящ момент основно определя прилагането на сила върху обект около неговата ос. По отношение на мускулната работа, сила се прилага от група мускули, които се свиват и извършват или дърпане, или изтласкване с крайниците. Тук ставата представлява опорната точка или оста. Дължината на крайниците или мускулната група влияе върху лоста, който се използва за прехвърляне на силата. В допълнение, този принцип се усложнява от факта, че човешките стави работят в триизмерна посока и различни мускули участват в прилагането на сила по различно време.
Промяната на въртящите моменти, които са необходими при всяка става, измества натоварването от една става в друга и по този начин от една мускулна група в друга. Това може да повлияе коя мускулна група е ограничаващ фактор за упражняваното изпълнение по време на упражнение и по този начин също коя мускулна група изпитва максимално активиране на своите двигателни единици в точката на мускулна недостатъчност. Доколко това играе роля на практика зависи от разглежданото упражнение.
Моторни единици контролират различен брой мускулни влакна според техния размер, а различни двигателни единици управляват мускулните влакна с различни свойства. Двигателните единици, които се набират първо, за да контролират много малък брой (дузина) мускулни влакна, които са много окислителни, докато двигателните единици, които са включени последно, регулират много голям брой (много хиляди) мускулни влакна, които са по-малко окислителни.
Моторните агрегати се активират при специфични прагови стойности на действащото натоварване. Прагът за набиране на двигателна единица е нивото на сила, която мускулът произвежда по време на всяка мускулна контракция, когато мускулните влакна в тази двигателна единица се активират за първи път.
Например, ако имате Нисък бар вместо клек с висок бар сменяте се в долната точка на движението, където упражнението е най-трудно поради лоста Разстояние между тазобедрените и коленните стави от щангата. Правейки това, ние прехвърляме част от тежестта от Удължители на коляното, квадрицепсите, на които Разширител на тазобедрената става, в този случай върху адуктора Magnus. Тъй като мускулите на квадрицепсите изглеждат ограничителният фактор в клякането, вариантът с ниска щанга ни позволява да използваме малко по-голямо тегло. Тъй като обаче квадрицепсът продължава да бъде ограничаващ фактор, стимулът към него вероятно е идентичен, но адукторът Magnus е малко по-стресиран с това изпълнение [1].
Как промените в изпълнението на упражнението влияят на стимула от механично натоварване.
Ако преместваме тежки тежести или стигнем до ръба на изтощение с по-леки тежести, изпълнението на упражнението може да се промени в рамките на набор [3]. Когато това се случи, новата техника включва различни позиции на крайниците и тялото и често ни позволява да облекчим мускула, който преди това сме тренирали най-силно и всъщност искаме да ударим, като същевременно увеличаваме участието на други мускулни групи.
Например, някои спортисти съзнателно или несъзнателно сменят позицията на щангата по гръб по време на клякам, превръщайки висока щанга в позиция на ниска щанга. Друг пример е намаляването на дълбочината на клякам с увеличаване на броя повторения. Промяната на позицията на дъмбела променя пропорционалното участие на разгъвачите на бедрото и коляното, а намаляването на дълбочината променя пропорционалното участие на адуктора и глутеуса.
Често можете също да забележите, че клякането се превръща в добро утро с нарастващи усилия. Причината за това е също пропорционална промяна в участието на разширителите на тазобедрената става и коляното. Дори може да стигне толкова далеч, че натоварването на квадрицепсите намалява толкова много, че мускулите, които искаме да тренираме, вече не се използват максимално или голяма част от натоварването се прехвърля към екстензорите на тазобедрената става, за да могат да се извършват повече повторения, подобно на примера по-горе с клек с нисък бар.
Актуализация на проучването: кой печели от тренировки до неуспех и кой не! 4 август 2019 г. Simon Goedecke
Тренирането за неуспех е горещо обсъждана тема в света на културизма и тренировките с тежести. Докато някои опитни спортисти се застъпват за пълно изтощение на мускулите и дори яростно го подкрепят, други твърдят, че мускулната недостатъчност не е необходима или дори контрапродуктивна, ако целта е да се максимизира мускулната хипертрофия и увеличаване на силата [...]
Веднага след като има промени в техниката в рамките на набор, става трудно да се определи дали мускулът или частта от мускула, която първоначално искахме да използваме, все още се стимулира максимално. Това от своя страна уврежда способността ни да проследяваме дали всъщност напредваме или по-голямото тегло или по-големият брой повторения се дължат само на промененото изпълнение на упражнението.
Какво ще кажете за упражнения за изолация?
Промените в техниката, които затрудняват количествено определяне на прогресията, не се ограничават до упражнения с много стави. Те могат да се появят и по време на изолиращи упражнения, при които участва само една става и обхватът на движение е ограничен.
Например на много трениращи се случва, когато правят странично повдигане, височината, на която могат да се преместват дъмбелите, намалява с нарастващо изтощение. Трудно е да се определи точката, в която височината е намаляла толкова много, че повторението се счита за напразен опит за постигане на пълен обхват на движение. Записването и наблюдението на прогресията в това движение изисква както практиката, така и дисциплината, за да бъдете честни със себе си и да изпълнявате повторенията на едно и също ниво, колкото е възможно всеки път и след това да спрете да броите, когато вече не е постигнато.
Защо наблюдението на прогресията е толкова важно
Постигането на прогресивно претоварване, т.е. увеличаване на тежестите и/или повторенията, използвани във времето, е важен инструмент за осигуряване на дългосрочен успех в изграждането на мускули.
Ако правим няколко тренировъчни единици с еднакъв брой сетове и повторения и една и съща тежест последователно, стимулът към тренирания мускул намалява от единица на единица. Причината за това е, че тялото се адаптира към стимула, като натрупва сила с течение на времето. След известно време стимулният праг вече няма да е достатъчен за постигане на по-нататъшно изграждане на мускули и сила, което води до стагнация.
Прогресивното претоварване е основен принцип за изграждане на мускулна маса и сила. За да може да се увеличава от единица на единица, е необходимо не само да се предложи на мускула адекватна фаза на възстановяване, но и да се осигури последователна техника за постигане на За да се направи напредъкът в обучението измерим.
Следователно количественото определяне на прогресивното претоварване е много важно за наблюдение и осигуряване на напредъка в рамките на тренировка за изграждане на мускули. Само когато увеличаваме тежестите или повторенията, използвани от единица на единица, като същевременно запазваме изпълнението на упражнението, можем да гарантираме, че действително излагаме целевите си мускули на по-високи нива на стимул с течение на времето, без да натоварваме по погрешка трансфери към други мускулни групи.
Когато техниката се промени в рамките на набор, което ни позволява да правим повече повторения, които всъщност не стимулират мускула, който се опитваме да ударим, лесно можем да се заблудим, че погрешно вярваме, че напредваме. В резултат на това вероятно бихме прекарали няколко седмици или дори месеци с тренировъчни сесии, в които увеличаваме тежестите и повторенията, но в крайна сметка не стимулираме адекватно мускула, който се опитваме да тренираме.
Кои упражнения са най-често засегнати от промяна в изпълнението на упражнението?
Всички знаем, че някои упражнения са по-трудни за поддържане на последователна техника, отколкото други. Упражненията, при които е по-лесно да поддържаме последователна техника, са тези, които ни дават най-голям брой повторения близо до неуспех и съответно създават високо ниво на стимул върху мускула или зоната на мускула, който се опитваме да тренираме.
Ако, от друга страна, използваме упражнения, които са склонни към промени в изпълнението на упражнението в рамките на набор, тогава има вероятност някои от повторенията да са стимулиращи за целевия мускул, докато последните повторения по-специално са по-стимулиращи за други мускулни групи. Поради тази причина е трудно да се определи дали има прогресивно претоварване или сме в състояние да правим повече тежести и повторения само поради промененото движение.
Упражнения, с които е по-трудно да се справиш
От друга страна обаче, както повечето от нас също знаят, има множество упражнения, които значително затрудняват поддържането на последователна техника с увеличаване на теглото или повторения в близост до неуспех. Това са предимно упражнения, при които можете да използвате инерция, за да увеличите движението в горната част да завърши . Такива упражнения имат много стръмна крива на силата, така че долната част е доста лесна, а горната е по-тежка. По този начин, докато изтощението се увеличава, остава лесно да се инициира движението, но не и да се завърши.
Страничното вдигане с гири е отличен пример за това. Височината, която достига дъмбела, намалява с увеличаването на повторенията, както обсъждахме по-рано. Ако не обърнете внимание, започвате да се люлеете или да променяте позицията на лактите и ръцете си, така че трапецът и ротаторите да поемат част от товара. Друг пример е гребането с щанга, където умерените тежести могат лесно да се овладеят в целия обхват на движението, стига изтощението да остане ниско. Тъй като усилието се увеличава поради умора или тегло, техниката обикновено също се променя. Без необходимата практика и дисциплина не е така необичайно, че това движение е по-близо до долната част на електрически чист, така че повече Импулс се вкарва, за да дръпне дъмбела възможно най-нагоре.
Упражненията, които е по-трудно да се поддържат правилно изпълнени, включват и движения със стръмна крива на сила в другата посока, като клякам, като долната част е изключително тежка, а горната е по-лека. С увеличаване на усилията, вие сте склонни да запазвате обхвата си на движение все по-малък или по-малко клекнал.
И в двата случая е трудно да се определи кога едно повторение вече не съответства на предвиденото упражнение и поради това се счита за мускулна недостатъчност. В споменатите случаи обикновено е възможно да се направи едно повторение все повече и повече, след като първоначалната последователност от движения вече е нарушена. Без внимателно наблюдение на технологията е почти невъзможно да се определи дали има реално нарастване на якостта от единица на единица или не.
Обобщение
Начинът, по който изпълнявате упражнението, влияе върху мускулния растеж по две причини. От една страна, чистото изпълнение гарантира, че механичният стимул от тежестта въздейства върху мускулната група, която искаме да тренираме, а от друга страна гарантира, че можем да документираме правилно напредъка си.
Веднага щом има промени в техниката по време на набор, участието на мускулната група или областта на мускула, която се опитваме да упражним, може да намалее. Това прехвърля натоварването към други мускулни групи, като по този начин активира мотор Единиците, както и стимулът към целевия мускул намаляват. Това разпределя стимулиращия ефект на упражнението в различни региони, което от своя страна не е толкова ефективно, колкото по-фокусираното упражнение.
Ако изпълнението на упражнението се промени по време на сет, ние сме в състояние да изпълним допълнителни повторения, които имат малък или никакъв стимул за целевия мускул. По този начин опасност , че правим тези повторения по погрешка Обявете за валидни и вярвайте само, че сме се подобрили в сравнение с последната тренировка, но в крайна сметка само по-лоша технология причината беше, че може да се правят повече повторения или по-големи тежести. Можем да избегнем това само като изберем упражнения, при които е по-лесно да поддържаме правилната последователност от движения, или като винаги се грижим внимателно да наблюдаваме техниката си и само Повторения да се броят, които са завършени с постоянно изпълнение.