Turbo Съвети за отслабване за изгаряне на мазнини Дишайте по-добре, отслабнете повече!
Сабрина Вълк | 28 април 2020 г. 9:18 ч
Има много фактори, които трябва да се вземат предвид при отслабване. Нашият експерт Сабрина Улф обяснява защо дишането е едно от тях.
Ролята на дишането при изгарянето на мазнини се обсъжда отново и отново. Нищо чудно, защото ако целта ни е да отслабнем, тогава разбира се не оставяме обещаващите методи непробвани. С този пост бих искал да хвърля малко светлина по темата и да ви обясня как всъщност работи изгарянето на мазнини в тялото.
Станете ВЪТРЕШНИК и
четете директно.
Още истории, които се движат
Списанието BUNTE като електронна книга
Ексклузивни интервюта и видеоклипове
Достъп до уникални събития
Енергията на тялото
Човешкото тяло получава своята енергия, която му е необходима за поддържане на всички физически процеси и за извършване на физически дейности, от храната - предимно от макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини.
За да се генерира енергия, в клетките протича процес на горене - по-точно в митохондриите, електроцентралите на клетките. Този процес е изгарянето на енергийния носител с помощта на кислород в митохондриите. По време на този процес се създават и отпадъчни продукти, които освен всичко друго се отстраняват чрез дишане. Интензивното дишане е важно, за да се гарантира, че клетките остават здрави и че този процес се поддържа.
По принцип този процес се извършва винаги, когато тялото ви се нуждае от енергия. Така че, когато започнете да спортувате, за да се доближите до целта си за отслабване, точно това се случва по-често в тялото ви, защото се нуждаете от повече енергия: то черпи от хранителните вещества, които са му на разположение и процесът на изгаряне започва в клетките.
Ролята на кислорода
Каква роля играе кислородът в процеса? В своя химичен състав (C6H12O6) въглехидратите съдържат шест кислородни атома. От друга страна, мазнините са чисти въглеводороди и тяхната структура не съдържа кислород.
Това означава, че въглехидратите се метаболизират без кислород, но тялото се нуждае от кислород, за да метаболизира мазнините.
Анаеробно и аеробно окисляване
На технически жаргон се говори за анаеробно и аеробно окисляване. Анаеробното окисляване протича в тялото без кислород. Следователно въглехидратите се метаболизират анаеробно. Този процес осигурява на тялото много голямо количество енергия - дори при големи натоварвания. Така че, ако сте останали без дъх по време на тренировка, тялото използва въглехидрати като източник на енергия, тъй като едва ли има наличен кислород.
Ако обаче има достатъчно кислород, тъй като поставяте по-малко стрес върху тялото си, се извършва аеробно окисляване. Мазнините могат да се окисляват само от присъствието на кислород. Той е широко разпространен и може да се открие отново и отново в литературата, че този процес протича само при ниско ниво на експозиция - аеробното окисление обаче протича и при интензивно излагане. Променя се само процентът на изгаряне на мазнини по отношение на общата енергия, която се осигурява на тялото по време на интензивно натоварване.
Така че тялото ви разчита повече на въглехидрати по време на интензивен стрес, тъй като нуждата му от енергия се увеличава. Абсолютното количество на окисляващата мазнина обаче не намалява.
Така че не е така, че по време на интензивни упражнения не се изгарят мазнини, но въглехидратите се използват и като доставчици на енергия. Затова е напълно логично да не правите тренировките твърде интензивни, ако искате да отслабнете. Можете също така да осигурите добро снабдяване с кислород, като дишате съзнателно и дълбоко или, ако е необходимо, дори спортувате на чист въздух.
Положителни ефекти от доброто дишане
Доброто снабдяване с кислород е важно не само по отношение на намаляването на телесното тегло. Съзнателното дишане и в резултат подобреното снабдяване с кислород имат и други ефекти върху физическите функции.
Например, хората променят дишането си в стресови ситуации - то става по-плитко. Следователно тялото произвежда хормони на стреса, когато има недостатъчно кислород в кръвта. За разлика от това, в спокойни ситуации дишането е дълбоко. Например, определени хормони като релаксин, който е отговорен за отпускането на мускулите, се произвеждат от тялото само когато обемът на белите дробове се увеличи до 60 процента. Поради това дълбокото и съзнателно дишане подпомага цялостното ви здраве. В допълнение, производството на хормони на стреса често пречи на загубата на телесни мазнини и следователно е контрапродуктивно с цел отслабване.
Така че отслабвате
Как спортът може да ви подкрепи в целта ви да намалите процента на телесните мазнини? Като цяло директната консумация на калории чрез упражнения е надценена. По време на аеробни упражнения с ниска интензивност, тялото консумира около 4 до 6 kcal на минута. При висока интензивност той е най-малко около 8 до 12 kcal/min. За да загубите един килограм телесни мазнини, трябва да спестите 7000 ккал. Не е реалистично да спестявате голямо количество калории всеки ден, но да се откажете от около 150 kcal на ден. Така че имате дългосрочен ефект.
От това можете да видите ясно: ако искате да намалите процента на телесните мазнини и да отслабнете, тогава основната цел все още е калориен дефицит - т.е. да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Отслабването (особено няколко килограма) винаги е придружено от промяна в диетата и корекции. За съжаление, по-голямо намаляване на телесното тегло не може да се постигне само чрез упражнения.
Въпреки това има смисъл да се занимавате и със спорт, докато сте на диета или докато отслабвате. Перфектното допълнение към тренировките за издръжливост са силовите тренировки. Силовите тренировки изграждат мускулна маса, което води до увеличаване на основния метаболизъм. Това ще ви улесни да постигнете калориен дефицит. Силовите тренировки гарантират запазването на мускулната маса, тъй като метаболитно активната тъкан, т.е. мускулите, често се разгражда по време на диета. Освен това не бива да се пренебрегва ефектът от изгарянето - това означава, че основният метаболизъм може да се увеличи до два дни след тренировка.
Така че можете да видите, че въпросът за правилната интензивност на тренировката и фазата на изгаряне на мазнините не е толкова лесен за отговор. Като цяло комбинацията между правилно хранене и физическа активност е важна. По отношение на физическата активност се препоръчват спортове за издръжливост с интензивност, която не е нито прекалено висока, нито твърде ниска, а силовите тренировки като добавка. По този начин постигате оптимално целта си за отслабване и постигате дълготраен ефект!