Защита и изпълнение на мускулите Диетите при сривове трябва да са с ниско съдържание на въглехидрати
Краш диетите са известни както във фитнес сцената, така и извън нея, най-вече защото не допринасят за дългосрочна промяна в поведението. Но точно това е необходимо, за да може наистина да се води устойчив начин на живот във фитнеса. Има обаче някои ситуации в живота на амбициозните спортисти, когато катастрофалните диети могат да бъдат полезни или дори единственото решение. Например, малко преди ваканция, за да се достигне краен срок, или като въведение в дългосрочната диета, като начален удар, така да се каже. Опасностите от краш диетите обаче винаги са едни и същи: потенциална загуба на мускули и намалена производителност във фитнеса. Двамата са свързани и никой от тях не е желателен по никакъв начин. Добрата новина: ако правилната диета е правилно приложена, и двата сценария могат да бъдат предотвратени.
Ниско съдържание на въглехидрати предпазва мускулите по-добре
Вече има дори краш диети Проучвания и те успяха да покажат, че най-силните ефекти от катастрофалната диета са свързани с комбинация от голям калориен дефицит, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Изграждането на мускули и загубата на мазнини са класифицирани като най-ефективни в този модел.
Следователно твърдението, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до повишена загуба на мускулна маса, може да бъде опровергано. В миналото обаче този аргумент се използваше и приемаше с повишена честота.
Факт е: По-специално, сместа от висок дефицит и ниско съдържание на въглехидрати води до едно Подобряване на анаболните реакции съответно повишено освобождаване на хормона на растежа. Разбира се, това не означава, че ще имате шанса да натрупате големи количества мускулна маса по време на катастрофална диета.
Протеините са друг защитен механизъм за мускулна маса по време на диета. Изследванията на пълно гладуване показват, че мускулната маса може да бъде напълно защитена в краткосрочен план дори без прием на протеини. Едва след около 36 до 72 часа имаше измерима загуба на мускулна маса. И тук растежният хормон е отговорен. При мишки, чиято секреция на растежен хормон беше блокирана, имаше масивно разграждане на мускулната тъкан през първите 24 часа след пълното гладуване.
Освобождаването на хормона на растежа протича в посока, обратна на инсулина. Постоянно повишеното ниво на инсулин следователно намалява освобождаването на хормона на растежа. Ниските нива на гликоген от своя страна допринасят за повишен транспорт на свободни мастни киселини в митохондриите, където в крайна сметка те могат да бъдат окислени.
Протеините имат защитен ефект върху мускулите.
Ниско съдържание на въглехидрати и упражнения
Но тези ефекти носят реална добавена стойност, когато трябва да ограничите интензивността на тренировките във фитнеса поради ниския прием на въглехидрати?
Ами ако не е нужно? В този контекст също има скорошни проучвания, които се занимават с представянето на силови атлети и щангисти под един Диета с ниско съдържание на въглехидрати са се справили. Резултат: Не се очакват недостатъци по отношение на производителността. Въпреки това, в тези проучвания, разбира се, няма такъв калориен дефицит, както по време на катастрофална диета. Ограничаването на приема на въглехидрати не трябва да води до спад в производителността. Ако не друго, вината е за прекомерно ограничаване на общия енергиен прием.
Трябва също да се отбележи, че силовите и щангистите обикновено тренират с висока интензивност и нисък обем на комплект. За един сет рядко се правят повече от три до пет повторения. Тези товари са най-вече в района анаеробен алактичен стрес, т.е. в диапазон на интензитет, в който въглехидратният метаболизъм играе още по-малко важна роля. Този тип тренировки са идеални за краш диета.
За да се поддържа мускулна маса в калориен дефицит, абсолютната интензивност на тренировката е много по-решаваща от тренировъчния обем. Колкото по-висок е калорийният дефицит, толкова по-проблематичен може да бъде високият обем на тренировка. Дефицитът на калории също е дефицит на регенерация. Ако надвишите способността си за регенерация значително и за по-дълъг период от време, спадът в производителността разбира се е неизбежен.
Заключение
Ако искате да осигурите максимално възможния ефект от краш диета, трябва С високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и със съответния калориен дефицит бъдете оборудвани. Интензивните тренировки също са задължителни. В допълнение към това има още едно нещо, което трябва да имате предвид, а именно процентът на телесните мазнини. Колкото по-малко мазнини носите със себе си, толкова по-кратка трябва да бъде диетата с крах. Ако следвате тези принципи, дори фазите с намален прием на калории с по-висок дефицит до голяма степен не представляват проблем.