Трябва; помощ за; затворена тренировка, добавки и хранене - отговори тук
Тегло: 151 BF: 19,4%
Тегло: 160 BF: 10-12%
Работя сам от 2 години, главно с рутината на Крис Гетин. Какъв тип тренировка трябва да направя, за да получа добри разфасовки и шест опаковки. Можете да видите моята снимка тук. Колко кардио трябва да правя на седмица и какви упражнения?
Какви видове добавки и протеини са полезни за мен в периоди като: преди тренировка, след тренировка и вътрешно тренировка? Кой от тях се изисква, за да ми помогне да постигна целта си.
Аз съм вегетарианец. Каква храна трябва да избягвам и каква храна е добра? Колко трябва да ям и колко често трябва да ям? Много хора казват, че 8 пъти на ден. Можете ли да ми предложите добър хранителен план?
благодаря предварително за вашата помощ.
Отговори
Обучение: Имайки предвид целевото ви тегло и текущата физика, бих разгледал програмата за тренировка за сила 5/3/1 на Джим Уендлер и бих правил HIIT кардио 2-3 дни в седмицата и само след вдигане на тежести. 5/3/1 е чудесно както за начинаещи, така и за напреднали щангисти и се фокусира първо върху стартирането на светлината, за да изгради увереност и инерция в програмата. Може да е лесно с по-малко тегло, но определено ще стане много по-трудно, когато ударите 5 +/3 +/1 + комплекта и придобиете сила.
5/3/1 често се нарича "дългосрочна" програма за устойчива сила. Докато една алтернативна тренировъчна програма като StrongLifts 5x5 „работи“ (по същество благодарение на „нови печалби“), лесно е да ударите вашата ЦНС (както би казал Дейв Липман) срещу вашия 5WD и бързо да изгорите или да спрете на относително по-малко тегло, ако добавите тегло към всяка тренировка и не яжте прекалено много поддръжка, поне според моя опит. Натрупването на сила за клякане на 250 фунта наистина не е толкова лесно, ако А. никога не сте клякали наистина и Б. не ядете много.
5/3/1 е програма за колоездене, тъй като имате 3 седмици работни комплекти с 1 седмица, вградена като разтоварване, което ви дава седмица за тренировка и почивка на ЦНС/тяло/ум. В края на всеки цикъл увеличавате номерата си от 1RM (1 rep max) на работния лист, за да получите новите си работни тежести за следващия цикъл. Така набирате сила.
Можете да прочетете повече за философията на тази програма за обучение и как да я използвате тук:
Принципите на 5/3/1 се фокусират върху 4-те основни съставни лифта: мъртва тяга, лежанка, клек назад и преса над главата. След като тези задачи бъдат изпълнени през един работен ден, можете да следвате програми/упражнения за помощ, както е дадено по-долу:
В книгата на Wendler 5/3/1 са представени следните планове за поддръжка:
Скучно, но голямо: основен лифт, главен лифт отново до 5x10 (50% 1RM) и още едно допълнително упражнение за 5 серии.
Триумвиратът: основен лифт и две асистенции - по 5 комплекта.
Не правя Джак лайна: главен асансьор, и нищо друго.
Библия за периодизация от Дейв Тейт: основен лифт и 3 упражнения - по 5 х 10-20 повторения.
Телесно тегло: основен лифт и 2 упражнения с телесна тежест като издърпване, изправяне, спадове и др.
Изводът за помощните упражнения е, че те могат да бъдат ВСИЧКО, което искате, стига да ви помогнат да постигнете целите си. Така че не прекалявайте с тези проблеми, вземете добър обем, но не се самоубивайте.
Ето електронна таблица на Google Doc, която вече има всички формули и седмични тренировки. Така че, след като прочетете горната статия, можете да я използвате, за да започнете да свързвате вашите номера. СТАРТ ЛАЙТ и започнете с празната лента, ако трябва.
Щракнете върху Файл> Направи копие
Добавки: наистина не е нужно да добавяте нищо, освен може би масла и мастни киселини (рибени/ленени масла), креатин монохидрат, мултивитамини, ако имате дефицит на един от тях, и евентуално BCAA (аминокиселини с разклонена верига), ако приемът на протеин е ниско. BCAA се намират в пълноценни храни като извара, но по-голямата част не е там, както в смес BCAA и те не са толкова леснодостъпни, колкото BCAA в типичните смеси плават свободно.
Подобно на много други, аз не считам суроватъчния протеин на прах за добавка, тъй като това е технически млечен страничен продукт, но за удобство можете да го добавите СИ. Ако решите да добавите с протеин на прах, не бих приемал повече от 0,8 g/lb на ден (и дори не е нужно да се притеснявате за този максимум). Освен това, ако добавяте суроватъчен протеин на прах, НЕ е необходимо да добавяте BCAA, тъй като повечето суроватъчни прахове съдържат същите смеси от аминокиселини.