Трябва ли да правим изграждане на мускули при младите футболисти
„Ако не натоварвате младежа си, бъдете внимателни, уверявам ви, ще видите, ще имате разочарования“, би могъл да каже известен треньор !
Ако има една област на противоречие в науката за упражненията, това е въпросът за ефективността и потенциалната вреда от силовите тренировки при младите хора и особено пред юношите. Но мнението се промени много през последните 20 години.
Докато в миналото тренировките с тежести се смятаха за опасни и ненужни, много изследвания обикновено показват друго !
Млад човек, независимо дали е в предпубертетно, космено или след пубертетно време, има специфични характеристики, които трябва да се спазват.
Програмите за развитие на физически възможности не могат да бъдат същите като тези за възрастни.
Но погрешни вярвания, свързани с тренировки с тежести при младите хора, като „тренировките с тежести ще забавят растежа“, „тренировките с тежести са опасни за младите хора“, „детето не може да подобри силата си“. предубедени този вид работа !
Не трябва да се спираме на получените идеи, младите хора могат и трябва да вършат упорита работа, това е от съществено значение за оптималното развитие!
Основните положителни ефекти от тренировките с тежести при младите хора:
-консолидация на сухожилията и ставите
-повишена костна плътност
-следователно увеличава устойчивостта на младите хора към спортни травми
-увеличаване на силата
-Може да подобри двигателните умения при младите хора
-Може да подобри експлозивността и мощта
-Позволява по-добър общ баланс
-може да подобри психосоциалното благосъстояние на младите хора
-дава трудови навици
-Научавайки за тяхното тяло
-Полезно за затлъстяването
Няколко проучвания, по-специално от Granacher et al. (2011) показа значително увеличаване на силата, например с тренировки от 2 сесии седмично в продължение на 10 седмици.
Повишаването на силата може да бъде между 13% и 40% след програма за силова тренировка !
→ Следователно е възможно да се увеличи силата при младите хора (не чрез хипертрофия, а чрез нервни механизми).
Това увеличаване на якостта може да бъде от полза по следните причини:
-Намалете риска от травматични и микротравматични наранявания
-Повишаване на нивото на изпълнение чрез прехвърляне на адаптациите, направени в силовите тренировки, към спортната задача
Тази работа по културизъм също ще улесни развитието на нагласи, поведение и положителни ценности, които ще бъдат пренесени в други аспекти от живота на младите хора:
-чувство за компетентност
-развитие на вътрешна мотивация
-оценка на физическото усилие
-повишено самочувствие и самочувствие
-вкус за изпреварване.
Известната американска асоциация NSCA (еталон в областта на физическата подготовка) заключи след много изследвания, че тренировките с тежести при младите хора са от основно значение! Следователно силовата работа би била от полза за младия човек и няма да бъде опасна!
Но внимавайте, има препоръки, които трябва да се следват внимателно !
Препоръките:
-техника на обучение и разположение
-надзор от професионалист
-достатъчно време за възстановяване
-работа с телесно тегло или леки товари
Основното нещо е да научете техниката и разположението на вашите млади хора !
Ако не сте сигурни как да ги научите, обучете или наемете специалист.
Какви са механизмите за увеличаване на силата?
Тъй като младите хора нямат хормоналния материал на възрастните (особено предпубертетно), те не могат да увеличат мускулната си маса (хипертрофия), така че силата се увеличава главно благодарение на нервните фактори !
Каква практика се използва ?
-произведение на техниката на бодибилдинг упражнения
-основните упражнения са много важни
-без натоварвания, преди да имате добра техника и добра обвивка
-работа при телесно тегло или леки натоварвания
-работа с ластици или медицинска топка
-ниска плиометрична работа (малки скокове)
-работете върху възможно най-много мускулни групи
-балансирана работа върху агонисти и антагонисти
-Работете с големи артикуларни амплитуди
-Педагогически подход, прогресия.
-Започнете с поредица от 13 до 15 повторения на всяко устройство
-След това работете в диапазони от 6 до 15 повторения
-Кратки сесии, които не надвишават 30 минути
-2 до 3 сесии (непоследователни) на седмица
Както при възрастните, би било много ефективно да комбинирате силови упражнения със специфични футболни упражнения! Комбинацията от силови упражнения с плиометрични упражнения също би дала много добри резултати по отношение на нарастването на мускулната сила. !
Освен това, ако искате да работите върху координацията на вашите младежи, като същевременно подобрявате тяхната сила, можете да комбинирате тези 2 качества! Това е комбинативен бодибилдинг (Повече информация скоро със статия, посветена на комбинаторния културизъм).