Трикове за спокоен и спокоен сън Mobile
Когато не спите достатъчно, през деня се измъчвате, нивото на енергията ви е ниско, производителността ви е същата и имунната ви система не е в състояние да ви предпази от болести, както би трябвало.
Като цяло жените са по-засегнати от безсъние, отколкото мъжете, както е обяснено за Prevention от д-р Мариан Легато от Колумбийския университет. Те имат много хормонални колебания през целия месец, в зависимост от менструалния цикъл. Експертите обаче казват, че не трябва да свиквате с този проблем, но можете да предприемете стъпки за решаването му. Ето какво можете да направите:
Установете график за сън
Безсънието се разрешава най-лесно чрез установяване на график за сън. Лягайте си всяка вечер по едно и също време и се събуждайте по същия начин, дори и да е уикендът. По този начин ще настроите биологичния си часовник и ще ви бъде по-лесно да заспите.
Водете си дневник на съня
За да разберете по-добре как работи тялото ви по отношение на съня, можете да водите дневник, за да следите какво се случва в продължение на 2 седмици. Запишете часовете, в които сте заспали и кога сте се събудили и колко отпочинали сте се чувствали. Сравнете тези данни и вижте кой тип програма ви подхожда най-добре.
Спри да пушиш
Никотинът е стимулант, така че ще гони Санта Ене. Освен това много пушачи се събуждат през нощта с желанието да пушат и по този начин прекъсват почивката си. Пушачите са 4 пъти по-склонни към безсъние от непушачите. Не е нужно да се страхувате, че отказването от тютюнопушенето ще ви направи по-развълнувани през нощта, защото ефектът няма да продължи повече от 3 дни, след което ще се отпуснете.
Прегледайте лекарствата си
Лекарствата, предписани за контрол на кръвното налягане, могат да доведат до безсъние, както и клас антидепресанти, които включват Prozac и Zoloft. Ако приемате определени хапчета, запишете в тетрадка какъв ефект са имали върху тялото ви и ако видите, че това ви притеснява, избягвайте ги в бъдеще, като помолите Вашия лекар да предпише нещо друго.
Спортувайте, но не по-малко от 4 часа преди лягане
Упражненията, особено кардио, подобряват сърдечната дейност и качеството на съня. 30 минути упражнения на ден ще направят чудеса върху тялото ви. Трябва да внимавате да не ги планирате дори преди да си легнете, защото по-трудно ще заспите.
Когато тялото започне да се охлажда, производството на мелатонин се увеличава, което ще ви направи по-сънливи. Ако спортувате, от друга страна, телесната ви температура се повишава.
Спрете да консумирате кофеин след 14:00.
Кофеинът се съдържа както в кафето, така и в чая и някои безалкохолни напитки. Има стимулиращ ефект и остава в тялото 8 часа, така че няма да ви остави да си починете. Ето защо е препоръчително да не прибягвате до този трик за набиране на енергия след 14 часа.
Напишете боен план за следващия ден
Обикновено вечер получавате всякакви притеснения за бъдещето, какво трябва да направите на следващия ден и започвате да се притеснявате. По това време е най-добре да вземете писалка и лист хартия и да запишете на хартия всичко, което чувствате, че трябва да освободите ума си.
След като установите точните подробности, ще можете да спите спокойно, знаейки, че всичко е наред и вече не е нужно да се притеснявате.
Дайте си време да се отпуснете
Сънят не е нещо, което можете да контролирате, сякаш натискате обикновен бутон. Ето защо трябва да имате период на релаксация между стресиращите дейности през деня и момента, в който искате да заспите.
Поне час преди лягане, опитайте се да се успокоите, слушайте релаксираща, спокойна музика, къпете се, поемете дълбоко въздух, прочетете няколко страници.
Пийте чаша мляко, а не алкохол
Няколко часа след пиене на алкохол, той започва да излиза от кръвта, което кара тялото да се събуди. Отнема около час на човек да метаболизира една чаша, така че ако искате да изпиете 2 чаши вино на вечеря, бъдете сигурни, че няма да заспите през следващите 2 часа.
Закуски със сирене и солени бисквити
Идеалната вечерна закуска съчетава въглехидрати и калций или протеин, съдържащ аминокиселината триптофан, което предизвиква състояние на сънливост.
Добре е обаче да не ядете нищо, дори и лека закуска, един час преди лягане. Други добри избори за вечеря са пуйка, банан със супена лъжица фъстъчено масло, пълнозърнести храни с обезмаслено мляко или диетично кисело мляко.
Слушайте спокойна история
Въпреки че вече не сте дете, много успокояващо е да слушате история вечер. Не става въпрос за приказки, можете просто да изтеглите от интернет каква книга искате в аудио формат и да чуете фрагмент от нея. Релаксиращата музика ще има същия ефект.
Поддържа донякъде ниска телесна температура
Експертите казват, че не е препоръчително да е топло в спалнята, както харесват много хора. Малко прохлада ще накара тялото ви да произвежда мелатонин, който предизвиква сън. Ето защо топлият душ е най-добрата идея.
По време на менопаузата 75% от жените страдат от горещи вълни и 20% от тях се потят през нощта, като имат проблеми със съня. За тях е още по-важно да не е много горещо в спалнята.
Използвайте миризми, предизвикващи сън
Някои миризми, като лавандула, лайка и иланг-иланг, отпускат мозъка. Поставете няколко капки етерично масло в купа с вода и загрейте или напръскайте из стаята.
Елиминирайте източниците на светлина
Светлината е една от причините, поради които мозъкът отказва да заспи. Дори сиянието от вашия лаптоп може да повлияе на съня ви, точно както светодиодът на вашия телевизор или друга електроника.
Те забавят производството на мелатонин. Колкото по-тъмна е стаята, толкова по-добре. Изберете плътни завеси, които не позволяват на първите сутрешни лъчи или светлината от външните полюси да ви притесняват.
Дръжте косматите си приятели на разстояние
Котките могат да бъдат активни късно през нощта и рано сутринта, докато кучетата започват да драскат по вратата от желание да излязат навън. По-добре е животните да останат в хола или друга стая, а не с вас в спалнята. Ако вашият малък приятел е възможно най-сънлив през нощта обаче, няма проблеми.
Проверете положението на възглавниците
Перфектната позиция е тази с шията и гръбначния стълб в права линия, така че да се избегне болка, която може да попречи на съня.
Сменяйте възглавниците от време на време, защото те губят своята еластичност и вече не ви осигуряват необходимата опора. Ако предпочитате да спите по корем, най-добре изобщо не използвайте възглавница или да имате много ниска.
Поеми си дълбоко въздух
Тази техника ще намали сърдечната честота и кръвното Ви налягане, тялото ще освободи ендорфини, ще се отпуснете и ще бъдете готови за сън. Вдишайте за 5 секунди, направете пауза за 3 секунди и издишайте в рамките на 5 секунди.
Движете се възможно най-малко, ако се събудите през нощта
Мнозина казват, че ако не заспите, след като се събудите, след 15 минути можете да станете от леглото. Специалистът, консултиран от Prevention, обаче не е съгласен. Ако въпросният човек се чувства добре в леглото, отпуснат е и навън все още е нощ, добре е да останете там, където е, на тъмно и сънят ще дойде отново.
Ако вместо това има чувство на безпокойство, станете и направете нещо релаксиращо, като йога позиции или дихателни упражнения, докато отново не се почувствате достатъчно спокойни, за да заспите.