Три особености в диетата на бегачи на възраст над 50 години - Разстояния

Бягането на издръжливост е зрял спорт, но с напредването на възрастта телата ни постепенно губят гъвкавост, пъргавина и сила. Как ние, бегачите, приемаме тези промени, които животът ни налага? Това е въпросът, на който Distances + ще се опита да отговори, наред с други неща, в контекста на специалния брой „Стареене и бягане“. Защото не, не е несъвместимо и няма възраст, която да процъфтява в действие.

С напредването на възрастта тялото се променя, както и нуждата от храна. Ето няколко точки, които трябва да имате предвид, когато бегач прехвърли петдесетте си години и особено 65-те.

Значението на протеините

Мускулите се обновяват през целия живот. Повредените мускулни влакна се унищожават, за да се направи място за нови. С течение на годините този механизъм за регенерация става по-малко ефективен. Добрата мускулна маса обаче ви позволява да поддържате по-добре баланса и силата, от които се нуждае бегачът. Балансираната диета, съдържаща достатъчно протеини, разпределени равномерно през целия ден, може да забави това явление. Ето съветите за това:

Разделете приема на протеини на пет до шест приема на храна на ден, за да оптимизирате усвояването им (всички ястия и закуски трябва да го съдържат);
След 65 години планирайте прием на 0,4 g протеин на килограм тегло на хранене. За 75 кг индивид това представлява прием на 30 g протеин на хранене;
Преди 65-годишна възраст вместо това изчислете 0,24 g протеин на килограм тегло на хранене;
Добавете високо протеинови закуски;
За оптимално възстановяване след тренировка, насочете се към прием на 15 g до 25 g протеин възможно най-скоро след тренировка.

Като цяло използването на добавки е ненужно. Ядейки разнообразни храни, богати на протеини и имайки достатъчно храна, спортистите лесно задоволяват ежедневните си нужди.

Ето съдържанието на протеини в няколко храни:

90 g месо, птици или риба: 24 g
100 g тофу: 14 g
1 яйце: 8 g
2 с.л. (30 ml) фъстъчено масло: 8 g
85 g (125 ml) бобови растения: 8 g
60 мл (¼ чаша) орехи, кашу, бадеми, шам фъстък
или други ядки: 6 g (средно)
125 ml (½ чаша) гръцко кисело мляко: 10 g
250 ml (1 чаша) мляко: 8 g
250 ml (1 чаша) подсилена соева напитка: 7 g
30 g (1 oz) сирене: 8 g