Три ефективни упражнения с плосък корем; Хранителни съвети

Искате ли тънък и стегнат корем с добре дефинирани мускули? Ще ви покажем кои упражнения са особено ефективни и на какво определено трябва да обърнете внимание.

Всички имаме шест опаковки. Наистина вярно! За повечето от тях обаче той е добре скрит под малък слой мазнина. Трябва да работим усилено, за да получим плосък корем. Специалните упражнения за стомаха, тренировките за издръжливост и правилната диета са ключът към успеха.

Тъй като плоският корем не просто пада от небето, ето подходящи упражнения. Те укрепват горната и долната част на коремните мускули, правите и косите мускули.

Добрата новина: Упражненията могат да се правят у дома по всяко време, без да се отделя много време или неудобни аксесоари. Необходими са ви само около 10 до 15 минути и подложка за упражнения (налична тук на Amazon *) за мека повърхност.

Упражнения за плосък корем: колко често трябва да тренирате?

За да може тренировката да донесе нещо и плоският корем наистина да излезе след всички упражнения, трябва да тренирате поне три дни в седмицата. Добре е да имате почивен ден между тренировъчните дни.

Освен това трябва да правите спортове за издръжливост три пъти седмично. Спортове като джогинг, ходене, плуване или колоездене са идеални за стягане на отпуснатата кожа на стомаха и топене на коремните мазнини. Спортът за издръжливост стимулира изгарянето на мазнини и укрепва състоянието. В допълнение, някои упражнения за гърба също помагат за корема. Целта на плоския корем е все по-близо - особено когато тренировките за издръжливост се комбинират със специални упражнения за стомаха.

Плосък корем: Експресната тренировка във видеото

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Твърд стомах: Всичко зависи от правилната диета

За да се сбогувате най-накрая с вашите беконни ролки по корем, правилната диета е от решаващо значение в допълнение към тренировката на коремните мускули. Защото дори да тренирате редовно коремните си мускули, те стават видими едва когато процентът на телесните мазнини е достатъчно нисък. Особено важни за трениран стомах и твърда съединителна тъкан: протеини! Можете да ги намерите главно в постно месо и риба, яйца или млечни продукти. Богатата на протеини храна ви кара да се чувствате сити за дълго време и снабдява мускулите с важен калций.

Избягвайте прости въглехидрати като пшеничени юфка, бял хляб или сладкиши. Те бързо се обработват от тялото и се абсорбират в кръвта. Това води до факта, че нивото на кръвната захар се повишава бързо и спада също толкова бързо. Жаждата неизбежна! "Добрите" въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия или картофи са по-добри. Също толкова важно: пийте много! Това гарантира стегната, закръглена кожа. Затова препоръчваме 2-3 литра вода на ден.

Тези храни са отрова за плосък корем:

Плосък корем: Тези 3 упражнения са наистина добри!

1-во упражнение: издърпано в стомаха

Начална позиция:
Качете се на четири крака.

Екзекуция:
Вдишайте бавно през носа, като дърпате стомаха си доколкото е възможно. Дръжте стомаха си влечен според указаното време (в зависимост от нивото). Да повториш.

Програма:
Начинаещи: 3 серии с всяка 5 х 5 сек. Фаза на задържане и 90 сек. Фаза на почивка.
Междинно ниво: 4 серии всяка с 6 x 6 сек. Фаза на задържане и 90 сек. Фаза на почивка.
Разширено: 5 серии, всяка с 8 x 6 сек. Фаза на задържане и 60 сек. Фаза на почивка.

2-ро упражнение: хрускане със стол

Начална позиция:
Легнете по гръб. Краката са свити на 90 градуса, а петите са поставени на стол. Ръцете леко докосват слепоочията.

Екзекуция:
Напрегнете здраво стомаха си, вдишайте и навийте горната част на тялото нагоре. Върнете се в изходна позиция, като бавно развивате горната част на тялото, прешлен по прешлен. Издишайте, докато лежите.

Програма:
Начинаещи: 3 серии от по 20 повторения и почивка от 90 секунди.
Средно ниво: 4 серии от по 30 повторения и 60 секунди почивка.
Разширени: 5 серии от 40 повторения и 45 секунди почивка.

3-то упражнение: коси коремни преси

Начална позиция:
Легнете по гръб. Левият крак е настроен, десният крак е поставен с глезена на лявото коляно. Поставете лявата си ръка върху левия ви слепоочието и в същото време хванете дясната си ръка върху десния бедро.

Екзекуция:
Напрегнете здраво стомаха си и вдишайте. Отделете горната част на тялото от пода и донесете левия лакът до дясното коляно. Издишайте. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението от лявата страна и след това направете същото от дясната страна.

Програма:
Начинаещи: 3 серии с по 10 повторения наляво и надясно, 90 сек. Фаза на почивка.
Средно ниво: 4 серии с 15 повторения всяко ляво и дясно, 75 сек. Фаза на почивка.
Разширени: 5 серии с по 20 повторения наляво и надясно, 45 сек. Фаза на почивка.

Плосък корем: Освен упражнения, правилно дишане играе роля

За да бъдат упражненията за корем ефективни, дишането трябва да е правилно. Укрепва коремните мускули, улеснява храносмилането и ни помага да намалим стреса. Това е важно, тъй като стресът насърчава съхраняването на мазнини в коремната област.

Начална позиция:
Легнете по гръб със свити крака. Ръцете лежат свободно до тялото или кръстосани зад главата. Ако искате, можете да сложите една книга на гърдите си и една на корема си и да сложите ръка на всяка книга.

Упражнение:
Вдишайте бавно през носа за 7-10 секунди: Оставете въздуха да тече дълбоко в стомаха и след това в гърдите. Поддържайте въздуха в стомаха и белите дробове за около 10 секунди. Издишайте през устата или носа, като издишате въздух първо от стомаха, а след това от белите дробове. Издишването също трябва да продължи 7-10 секунди. В края на издишването издърпайте корема си, доколкото е възможно, като издърпате пъпа към гръбнака.

Важно: Внимавайте да не натискате, докато вдишвате или издишвате! Тялото трябва да остане напълно отпуснато и по време на двете движения.

Плосък корем: Позата също е важна

Изправената стойка е важна не само за здравия гръб, но и за плоския корем. Прегърбената позиция благоприятства отпускането на коремните мускули и натрупването на мазнини.

Гърбът винаги трябва да е изправен, когато седите или стоите. За това раменете се изтеглят назад, така че тялото на гърдите да се отвори. Глутеалните мускули също са напрегнати, докато стоят.
Спортове като йога, пилатес или гимнастика поддържат и насърчават изправена стойка. Освен спортове за издръжливост, трябва да ги правим редовно, ако имаме проблеми с позата.
Ако редовно разтягате тялото си, ще имате по-малко проблеми с гърба и ще останете по-изправени. Сутрин след ставане, правите малко разтягане и разтягане единица от време на време през деня и вечер и опънете цялото си тяло към небето.

Стегнете стомаха си: масажите осигуряват красива, гладка кожа

Основата за стегната кожа е доброто кръвообращение. Това гарантира, че токсините се отстраняват от тъканта и стимулира метаболизма. Редовните коремни масажи могат да помогнат за стягане на кожата на стомаха. Как работи такъв масаж? Просто е: просто вземете част от кожата на корема си между показалеца и палеца, издърпайте го малко и след това го пуснете. Правите това с целия си стомах. Също добре: масаж с четка. Просто масажирайте настърганата кожа с мека четка с кръгови движения под душа. Специалните масажни четки също могат да помогнат в борбата с целулита. Можете да ги получите тук, например, в Amazon. *

ВИДЕО: Тренирайте стомаха си: 5 упражнения за плосък корем

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Обучението по фасция също може да осигури твърд стомах. Тъй като ролята разхлабва залепналите влакна в съединителната тъкан и прави кожата да изглежда по-гладка.

С правилната грижа за стегнат стомах

В допълнение към упражненията, храненето и масажите, трябва да се грижите добре и за стомаха си, така че да изглежда добре и стегнат. За вас това означава: кремове, кремове, кремове! Разхлабената кожа се нуждае от достатъчно влага, за да възвърне своята еластичност. За съжаление, портокаловата кора не изчезва само с крем, тъй като продуктът трябва да проникне до мастните клетки за това, но лосионите и маслата осигуряват измамно плътна външност. Можете да получите антицелулитно масло от Weleda тук на Amazon. *

Нашият вътрешен съвет: Продуктите с дъбилен ефект или блестящи частици правят кожата да изглежда още по-равномерна.

Знаете ли също, че кофеинът е добре познато домашно лекарство за целулит и че насърчава кръвообращението? Затова опитайте с кофеинов пилинг: Просто смесете пет супени лъжици утайка от кафе с две супени лъжици зехтин и го втрийте в стомаха си. Оставете да подейства за кратко и след това се откъснете.