Три алтернативи на натискането на гърдите - Myprotein Blog
Myprotein RO
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Натискането към гърдите с щанга е едно от най-популярните упражнения - и то с добра причина. Когато се прави правилно, това сложно движение определено е едно от най-добрите упражнения за развитие на гърдите, трицепсите и раменете, но и за увеличаване на силата.
Пейката за ракла е толкова популярна и често не намирате безплатни. Особено когато отидете на час пик във фитнес зала, тогава всички знаем, че е време за това. Всяка стая трябва да има по една или може би две, ако имате късмет, така че шансовете да застанете на опашка са много големи.
И така, какво правите, когато банките са заети? Е, с упражненията по-долу можете да пропуснете времето за изчакване и да работите едновременно с гърдите си.
Алтернативи на натискането на гърдите на пейката
1. Бутнат до колата на Смит
Използвани мускули: Гърди, рамене, трицепс, корем
Всички чакат на пейката, но безплатно ли е скобата? Преместете банката си там. Има някои предпазни мерки.
- Донесете седалка - уверете се, че щифтовете са на няколко сантиметра над гърдите ви. Поставете щангата върху предпазните щифтове така, че да е над тялото.
- Седнете на пейката и под бара. Вземете позицията си за лицеви опори към гърдите си и се пригответе за бутане.
- Вдигнете летвата нагоре, доколкото можете.
- Спуснете лентата с контролирано движение. Това движение е повторение.
Малко са движенията, които развиват обща сила като напъване. Всяко упражнение обаче отчита движението и доколко е контролирано - тъй като скоростта, с която изпълнявате изпълнението, може да повлияе повече или по-малко на мускулните влакна.
2. Бутане от наклона
Използвани мускули: Гърди, рамене, трицепс
Наклонената пейка се използва широко за допълнителни упражнения. Разчитайте повече на движението и мускулите, които използвате в него.
Как да изпълним правилно движението
- Изберете пейка и я вдигнете до ниво, което ви подхожда, около 30 градуса.
- С дъмбели в ръка ги вдигнете към гърдите си, като това е началната позиция.
- Вдигнете дъмбелите с помощта на трицепса и свийте гърдите си.
- Спуснете дъмбелите обратно с контролирано движение. Това движение е повторение.
Бутането с дъмбели е много подобно на бутането с щангата. Начинът, по който ръцете ви се движат около тялото ви помага да изолирате гърдите си и да използвате повече мускулни влакна.
Можете също така да промените ъгъла на наклон, за да достигнете до различни участъци на гърдите. Колкото повече се накланяте, толкова по-висока е гръдната част.
3. Бутане на пода
Използвани мускули: гърди, делтоиди, трицепс, корем
Бутането на пода е упражнение, използвано в елитни спортове и спортисти на високо ниво и обикновено не се използва във фитнеса, вероятно поради други упражнения.
- Легнете на пода с щанга или гири в ръка. Изпънете ръце точно както правите на пейка.
- Бавно свалете тежестта, докато лактите ви докоснат пода. Те трябва да са на 90 градуса, а лентата не трябва да докосва гърдите ви.
- Експлозивно изтласква тежестта. Това движение е повторение.
Натискането на пода тренира почти наполовина по-малко от натискането към пейката, премахвайки дъното. Това означава, че можете да заредите щангата с по-голямо тегло, за да претоварите трицепса.
Бутането на пода често се използва в тренировъчни програми, които имат за цел да премахнат болките в ставите, причинени от редовното бутане.
Помня
Ключът към заместването на тласъка на пейката е да се поддържа стимул, максимално подобен на стимула, който предизвиква движението. Изолационните упражнения са полезни. Въпреки че не можете да възпроизведете напълно движение, има няколко движения, които могат да имат същите предимства. Приоритизирайте упражненията в този списък и ще се върнете на любимата пейка по-силни, отколкото сте я оставили.