Трезва тренировка - полезна или енергоемка за спортисти за издръжливост Треньорите за издръжливост
Трезво трениране в спортове за издръжливост. Тема, която е широко дискутирана и разделя света на спортовете за издръжливост на различни лагери. Някои бегачи се кълнат в метода на гладно, за да подобрят метаболизма на мазнините си. Други отказват да спортуват на гладно, защото това ги кара да се чувстват по-малко силни. Каква е идеята на трезвото обучение? И какво общо има това с вашата диета?
В следващата статия в блога ще разгледам настоящата научна основа за обучението на гладно. Ще ви обясня защо тренировките на гладно се използват в спортовете за издръжливост и дали тренировките на гладно са подходящо средство за подобряване на представянето ви за издръжливост. Мнозина се борят с темата за трезво обучение, защото искат да подобрят представянето си. Но само някои се занимават с точния хранителен фон и съответните процеси на организма. За треньорите за издръжливост връзката между храненето и тренировката е съществена част от концепцията за обучение.
Тренировка на гладно - Форма на обучение на метаболизма на мазнините
Тренировките на гладно са форма на така нареченото обучение на метаболизма на мазнините. За спортистите с издръжливост тренировките за метаболизъм на мазнини представляват интерес по следните причини: По време на упражнения за продължителна издръжливост, енергията (под формата на АТФ) се освобождава чрез метаболизма на енергийните носители въглехидрати и мазнини. Тази енергия е необходима за мускулна работа. За напр. Когато карате маратон, тялото главно влиза в запасите от въглехидрати, за да преобразува въглехидратите в енергията, необходима за мускулна работа. Необходимите въглехидрати се съхраняват в тялото като гликоген в мускулите и черния дроб. Не е правилно да се предполага, че при продължително упражнение за издръжливост първоначално за производството на енергия се използва само въглехидратният метаболизъм. Мастният метаболизъм също вече е активен. (виж снимката) Тъй като метаболизмът на въглехидратите се осъществява по-бързо от този на мазнините и за метаболизма на въглехидратите е необходимо по-малко кислород в сравнение с този на мазнините, по-голямата част от енергията първоначално се получава чрез въглехидратния метаболизъм.
При продължително усилие обаче метаболизмът на мазнините става по-важен, тъй като запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб са ограничени. Запасите от мазнини, от друга страна, са почти неограничени дори при слаби хора. Тъй като обаче за преобразуването на мазнините в енергия е необходимо относително голямо количество кислород, изгарянето на мазнини не може да помогне при много силен стрес. Спортистите за издръжливост например трябва да намалят темпото си, когато въглехидратните резерви са изразходвани и натоварвани, за да получат енергията, която все още им е необходима чрез метаболизма на мазнините.
Целта на тренировките за метаболизъм на мазнини за спортисти с издръжливост е да тренира тялото да използва повече мазнини като енергиен източник, така че въглехидратният резерв да не се изразходва толкова бързо и спортистът за издръжливост да може да работи по-дълго на определено ниво на изпълнение, без запасът от въглехидрати да е празен и по този начин да се изисква значително повече кислород за мускулна работа.
Различни видове обучение на метаболизма на мазнините
Има три различни фактора, които влияят върху скоростта на метаболизма на мазнините (= количеството мазнини, метаболизирани за единица време):
- Интензивността на упражнението
- Продължителност на натоварването
- Наличността на въглехидрати
Тъй като тази статия се занимава с темата за обучение на гладно, ще се огранича до третата точка. Има два различни вида тренировки за метаболизъм на мазнини с намален прием на въглехидрати:
- Трезво обучение
- Упражнявайте без прием на въглехидрати
Тренировката на гладно е, както подсказва името, тренировка, която завършвате сутрин на гладно. Идеята зад това е, че чрез гладуване на тялото през нощта, запасите от гликоген (= запаси от въглехидрати за производство на енергия) се изпразват и поради това тялото трябва да разчита повече на метаболизма на мазнините като енергийна гаранция по време на тренировка на гладно. Така, според идеята за тренировка на гладно, тялото свиква да получава енергия от мазнини по време на редовни тренировки на гладно. По-нататъшното заключение е, че тялото автоматично се обучава да използва метаболизма на мазнините интензивно на ранен етап и по този начин да запазва запасите от гликоген в тялото.
Трезво обучение: 2 научни факта
Факт 1: Научните изследвания за обучение на гладно не са открили никакво увеличение на метаболизма на мазнините
Противно на предположението, че тренировките на празен стомах оптимизират метаболизма на мазнините при спортисти с издръжливост, различни проучвания с контролни и експериментални групи не са успели да покажат някакво подобрение в скоростта на метаболизма на мазнините. С други думи, понастоящем няма научни доказателства, че гладуването води до подобрен метаболизъм на мазнините.
Факт 2: Научните изследвания за тренировки на празен стомах не могат да докажат никакво повишаване на издръжливостта
Противно на предположението, че обучението на гладно е свързано с подобрена издръжливост, различни изследвания с контролни и експериментални групи не са успели да докажат някакво подобрение в издръжливостта чрез гладуване. С други думи, понастоящем няма научни доказателства, че упражненията на гладно подобряват издръжливостта.
Тренирайте ниско - тренирайте с предварително изпразнени запаси от гликоген
В две проучвания за стратегията Train Low са открити подобрения в скоростта на метаболизма на мазнините. Принципът Train Low се основава на факта, че учебните единици са попълнени с вече изпразнени запаси от гликоген. В споменатите две проучвания спортистите за издръжливост в контролната група тренираха веднъж на ден, докато спортистите от експерименталната група тренираха два пъти дневно на всеки два дни. Втората тренировъчна единица се проведе в експерименталната група с предварително изпразнени запаси от въглехидрати. Това обучение имаше за последица, че скоростта на метаболизма на мазнините беше значително оптимизирана.
Независимо от това, не може да се докаже увеличаване на представянето на издръжливост и за проучванията Train Low. Т.е. Въпреки че метаболизмът на мазнините беше значително подобрен с този вариант на тренировка, това нямаше положителен ефект върху представянето в състезанието.
Възможни недостатъци на гладуването и обучението с ниска тренировка
Възможни са по-малко интензивни тренировки
Изследванията, споменати за стратегията за ниско влак и за тренировка на празен стомах, показват, че тренировъчните единици могат да се извършват по-малко интензивно с предварително изпразнени запаси от гликоген. Това означава, че за тези варианти на обучение не се препоръчва интервално или непрекъснато темпо.
Подобреният метаболизъм на мазнините, дължащ се на тренировките, може да доведе до намаляване на въглехидратния метаболизъм
Докато привържениците на тренировките за метаболизма на мазнините вярват, че подобреният метаболизъм на мазнините води и до подобряване на издръжливостта, има и много гласове, които твърдят, че оптимизираният метаболизъм на мазнините има отрицателен ефект върху ефективността на метаболизма на въглехидратите. Противниците на тренировките за метаболизъм на мазнините твърдят, че спестеният гликоген отчасти не се използва поради подобрен метаболизъм на мазнините и следователно целта на обучението за метаболизма на мазнините не е постигната. Тъй като идеята зад обучението на метаболизма на мазнините е, че метаболизмът на въглехидратите се изисква по-малко интензивно при продължителни упражнения за издръжливост и следователно може да се използва по-дълго. Това обаче би било приложимо само ако могат да се използват всички запаси от гликоген, които се спестяват от оптимизирания метаболизъм на мазнините. Интересна спорна точка, която трябва да бъде проучена, за да се изясни полезността на тренировките за метаболизма на мазнините.
Отрицателни ефекти от обучението на метаболизма на мазнините върху имунната система
Тренировките на празен стомах или тренировките с предварително изчерпани запаси от гликоген крият риск от увеличаване на стреса върху имунната система. Това увеличава риска от чувствителност към болести.
Повишена податливост на наранявания и риск от претрениране
Упражненията на празен стомах и други тренировки за метаболизъм на мазнини също могат да увеличат риска от нараняване и риска от претрениране. И тук са необходими допълнителни проучвания, за да се докаже или опровергае полезността на метаболитното обучение.
Има ли смисъл тренировките на гладно?
Не! Моето мнение по този въпрос е много ясно. Защо? Както е споменато в тази статия в блога, няма доказателства, че гладуването води до подобряване на издръжливостта. Все още не е доказано подобрение на метаболизма на мазнините чрез тренировки на празен стомах. Вместо това има някои доказателства, че упражняването на празен стомах увеличава риска от заболяване и може също да увеличи риска от нараняване и възможността от претрениране.
Тогава защо топ атлети като Ян Фродено или Арне Габиус се кълнат в трезво обучение?
От моя гледна точка тук трябва да се направи много ясно разграничение. Професионален спортист като Ян Фродено вече е изчерпал всякакъв вид оптимизация на представянето чрез своите тренировки, диетата и общия си начин на живот. Тренирайки на празен стомах, Ян Фродено се опитва да даде на и без това абсолютно оптимизираното си тяло още един стимул за възможно подобрение. Въпреки това няма научни доказателства, че това наистина има смисъл. Но топ спортист като Ян Фродено може да се справи със стреса от трезво трениране съвсем различно от средния аматьорски спортист за издръжливост. Последните са склонни да увеличават риска от негативните аспекти на тренировките на гладно чрез редовно обучение на гладно.
След това обикновено трябва да се въздържате от тренировки на празен стомах?
Мнозина ще прочетат тази статия и ще бъдат напълно възмутени. Защото бягат трезво. Редовно. На дълги разстояния. И никога не са имали физически проблеми в резултат на това. Напротив. Упражненията на гладно се чувстват добре за тях. Може ли това да е? Определено има разлики от спортист до спортист. Един от тях така или иначе не е човекът, който закусва, никога не е закусвал много и така или иначе не получава нищо сутрин. Такива видове определено ще имат по-лесно да тренират на празен стомах, отколкото тези, които са свикнали с обилна закуска. Всеки трябва да намери свой собствен индивидуален път в крайна сметка, което е най-добре за него. Т.е. също така, че не трябва да демонизираме напълно тренировките на гладно. Независимо от това, трябва да се каже, че няма научни доказателства, че има смисъл да се спортува на гладно. Така спортистите за издръжливост, които искат да подобрят представянето си, трябва да се концентрират върху онези неща, които могат да бъдат научно доказани, за да оптимизират собствените си резултати. Тренировките на гладно не са от тях.
Подуване:
Онлайн портал на списание Sportmedizin - Fettstoffwchesltraining