Треньорът по плуване Дирк Ланге дава съвети за плувците за сезона на открития басейн
От STYLEBOOK | 07 юли 2015 г., 16:10 ч.
Най-хубавото нещо през топлия сезон? Отидете до открития басейн или до езерото. Има не само прилично охлаждане, но и най-добрата и евтина фитнес зала в света. Плуването е един от най-ефективните тренировъчни методи за поддържане на форма и отслабване. За да плувате правилно, професионалният Дирк Ланге (52), един от най-успешните треньори по плуване в света, разкрива всичко за правилната тренировка във водата. Освен това той е създал четириседмичен план за обучение за вас.
СТИЛБУК: Защо трябва да плувате?Дирк Ланг: „Плуването е един от най-сложните спортове, който е много взискателен по отношение на координацията, подобрява фитнеса, намалява стреса и е полезен за психиката. За разлика от много други спортове, когато плувате, не можете да видите какво прави тялото ви, защото три четвърти от движенията се извършват извън вашето зрително поле. Движението трябва да се усети. Професионалистите наричат усещането за вода. Това го прави добър спорт да опознаете тялото си по-добре. В допълнение към физическия аспект, плуването има важен медитативен ефект. "
Каква специална роля играе елементът, т.е. водата?Дирк Ланг: „Водата има много важна функция. Това е елемент, с който да се справим. Водата е упорит противник, съпротива, която първо трябва да бъде преодоляна. Към това се добавят многото положителни физически и сензорни свойства на водата, които никой друг спорт не може да предложи. "
Кои са те?
Дирк Ланг: „Плаваемостта намалява собственото ви телесно тегло. Това превръща плуването в много приятелски спорт. Този тип „плаващ“ също тренира чувството за баланс. Освен това налягането на водата има положителен ефект върху кръвоносните съдове и дихателните мускули. А стимулът за настинка е естествена защитна мярка срещу хипотермия. Това означава: Тези, които плуват, често се втвърдяват и стимулират имунната система. За мен плуването е перфектният спорт, за да станете по-ефективни, да отслабнете и да направите тялото по-устойчиво. "
Вече споменахте няколко предимства. Които все още са там?Дирк Ланг: „Можете да плувате на всяка възраст. Рискът от нараняване при плуване е много нисък. Това е и спорт, който има изключително бърз ефект върху тялото. Той също така тренира чистите мускули, които призовават тялото на известния плувец, на което мнозина се възхищават. И най-важното за мен: плуването е много социален спорт. Мнозина вярват, че плуването е много самотно. Но е точно обратното. В много други спортове за издръжливост противникът може бързо да стане и да се махне. За съжаление не в плувния басейн, има ограничение най-късно след 25 или 50 метра. Така че винаги имате на разположение вашите колеги плувци. Това е мотивиращо. Освен това плуването е страхотен групов спорт. "
Има и недостатъци?Дирк Ланг: „Да. Плуването е много интензивен спорт. Ако искате да се научите как да плувате и вашите плувни техники правилно и да подобрите представянето си, трябва много търпение. "
Какви квалификации са ми необходими?Дирк Ланг: „Трябва да можеш да плуваш, разбира се. В противен случай няма значение дали сте особено добре обучени или не. Атлетичното тяло може да бъде от полза, но не гарантира, че можете да плувате особено добре. "
Колко често и колко дълго трябва да плувате?Дирк Ланг: „Два пъти седмично по 30 минути всеки е добро начало. Ако искате да го вземете по-професионално, трябва да инвестирате един час на единица. Не е необходимо обаче да се попълва изцяло във водата. Препоръчвам: Преди да направите дължината си, направете 10 до 15 минути енергични упражнения за загряване, особено за областта на стомаха, гърба и раменете, напр. Б. класически коремни преси или упражнения за задържане. След това плувайте от 30 до 40 минути и след това направете 10 минути разтягане. "
Кой от четирите вида плуване е най-подходящ за плувци за развлечение?Дирк Ланг: „Бих заложил на обхождането или на гръб. За
Плуването със свободен стил със сигурност е по-лесно и полезно. Гърдите определено са най-трудният вид плуване. Това, което „нормалният къпец“ разбира от гърдите, няма нищо общо с действителния стил. "
Коя е най-честата грешка на много любители плувци?Дирк Ланг: „Твърде малко разнообразие. Мнозина си казват: „Днес плувам половин час и мога да го направя и толкова много дължини“. И следващия път се опитват да направят още две ленти за едно и също време. Това е много демотивиращо. Плуването е изключително разнообразно. Помислете за малки серии, вариации на стилове на плуване с индивидуални движения, промени в темпото в лентата. Има допълнителни устройства като гребла за ръце, перки, дъски, шнорхели за главата, които носят разнообразие. Просто упражнение: серия от 8 на 50 метра, пребройте ходовете си при първото бягане и след това се опитайте да направите по-малко движения при следващите няколко бягания по едно и също време. Това е по-изтощително и мотивиращо от броенето на глупавата плочка, както я наричат много плувци. "
За съжаление не всеки има професионалист като Дирк Ланге до себе си. Как мога да направя това сам?Дирк Ланг: - Не е нужно. Вече го споменах. Плуването е страхотен групов спорт. Намерете себе си плувци, всеки може да измисли задача, още повече, че след това можете да плувате един срещу друг. Също така практично: единият плува, другият записва вашата техника на плуване отвън със смартфона. След това можете сами да видите колко добре се справяте. В идеалния случай намерете плувен клуб. В Германия има толкова много специални групи за плуване за възрастни в дълбока старост, които са инструктирани от специално обучен треньор. "
Споменахте допълнително оборудване за плуване. Които са полезни?Дирк Ланг: „Гребла за ръце, дъска за плуване, няколко перки, шнорхел за глава. Последното е изключително полезно за плуване с пълзене, например, защото позволява да се тренират последователностите на движенията, без да се налага да се концентрирате върху правилната дихателна техника. За дъската за плуване препоръчвам така наречения „дръпнете ритник“, тъй като той може да се използва по много начини: с изпънати ръце да се работи само с краката, между краката само да се движат ръцете. И разбира се, ако плувате сами, хронометър за китката, който също трябва да измерва пулса ви. "
Мнозина се свенят да потапят главите си във вода. Имате ли прост трик за преодоляване на този страх?Дирк Ланг: „Този страх е свързан с факта, че мнозина не знаят как да се справят с дишането под вода. Но правилното вдишване и издишване е важен аспект на плуването, за да се избегне хипервентилация. Ако дишате неправилно, няма да стигнете много далеч. Ако го направите правилно, ще подобрите дихателните си мускули. Лесно упражнение: хванете се за ръба на басейна вертикално, потопете главата си под вода и издухвайте през носа и устата (сякаш искате да измъркате, забележете d. червен.), Излезте от водата и дишайте през устата си. Увеличете това упражнение, като все още държите на ръба с ръце в следващия етап, но сега ритате краката си хоризонтално и вдишвате и издишвате под водата. В следващата стъпка се редувате с една ръка. Докато не се почувствате уверени, че можете да го направите без стена на пистата. Там все още можете да използвате дъска за плуване като помощно средство. "
Много важно: очила за плуване. Как да намеря правилния?Дирк Ланг: „Плувните очила имат смисъл да се ориентирате по-добре под водата. Преди всичко се уверете, че не е твърде голям, така че първо да не предлага толкова голяма водоустойчивост и второ да не ви безпокои при дишане и движение на ръцете. В противен случай става въпрос основно за опити, докато не намерите правилния модел. "
За вече амбициозните плувци, които искат да инвестират поне три дни в седмицата в обучение, Dirk Lange е създал 4-седмичен план за обучение изключително за читателите на STYLEBOOK. Можете да го изтеглите от тук. Разбира се, може да служи и като ориентация и мотивация за начинаещи. Ако нямате под ръка професионален треньор, в YouTube има много клипове за това как да плувате правилно и как да научите техниките стъпка по стъпка. Уроците по плуване от Speedo, Richard Richard (бивш старши треньор на университета Standford) и поредицата "Плуване в САЩ" с топ звездите на САЩ са добри.