Треньорите постигат максимума с метаболитни тренировки

Експертиза за фитнес и здравни специалисти

С метаболитни тренировки можем да тренираме нашата сила, издръжливост, силова издръжливост и много други. Търсенето на тренировки с висока интензивност (HIT) продължава да расте. През 2014 г. тази форма на обучение за първи път попадна в топ 20 на най-популярните фитнес тенденции и беше класирана номер 1 в топ 20 на списъка на фитнес тенденциите, публикуван от Американския колеж по спортна медицина (ACSM).

Метаболитната тренировка се характеризира с интензивни интервали с предимно кратки паузи. Основната задача е да се увеличи сърдечно-съдовия капацитет (CVC), т.е. за подобряване на издръжливостта. Резултатният положителен страничен ефект е високата метаболитна активност и свързаното с това изгаряне на телесните мазнини. За мнозина това е основната мотивация да завършат тази високоинтензивна тренировка. Освен това, HIT може да се комбинира много добре със силови упражнения и по този начин да увеличи производителността на силовата издръжливост.

Изгаряйте, без да правите нищо

Полученият ефект на „изгаряне“ от HIT може да продължи до 38 часа. По този начин изгарянето на мазнини все още се увеличава значително през това време, което е важен аспект за това обучение. Друг плюс на HIT: Не отнема много време. Много хора нямат време за тренировки и упражнения или не искат да отделят това време. Ако обаче прецените, че напр. Тренировка Tabata, която отнема само четири минути без загрявка, може да бъде подходящата тренировъчна сесия за някой, който няма достатъчно време за обширна тренировка. Метаболитното обучение включва напр. гореспоменатото обучение по Tabata, HIT, тренировка на кръгове, обучение за метаболитно активиране (MAT), обучение за метаболитно съпротивление (MRT) и метаболитно кондициониране (MetCon). Всички те имат едно общо нещо: Интензивните интервали се редуват с кратки или без почивки.

Специална форма: кръгово обучение

Тренировките в кръг са специална форма на фитнес тренировки. Упражненията, които са координирани помежду си, се извършват едно след друго, в съответствие с конкретни спецификации за време и интервал. Целевата посока на кръговото обучение може да се контролира по желание по отношение на съдържанието. Повечето курсове за кръгови тренировки се фокусират върху сила, издръжливост, издръжливост, гъвкавост и скорост.

Курсът на кръгово обучение може да бъде следният:

Всеки участник се придвижва от една станция към следващата през зададени интервали от време, с кратка почивка от 15 до 60 секунди - полезна почивка за подобряване на анаеробните характеристики.
Интервалът от време в тренировъчната станция може да се контролира и варира от 30 секунди до 90 секунди, в зависимост от съдържанието, целите, броя на участниците и нивото на изпълнение.
Броят на станциите обикновено варира от 5 до 20, в зависимост от размера на групата.
Броят на веригите или проходите зависи от броя на станциите, целите и нивото на изпълнение на групата.
Интензивността при използване на тежести за силова верига за издръжливост не трябва да надвишава 40% до максимум 60% от максимума на едно повторение.

Кръговото обучение може да се комбинира и извършва с торбички с пясък, бойни въжета, дренажни тренажори (напр. Фитнес за джунгла), гири и други целеви инструменти за обучение от всякакъв вид.

Доказани положителни ефекти

Проучванията в Института Купър в Далас и в университета Бейлор показват, че кръговите тренировки са една от най-ефективните форми на упражнения за повишаване на сърдечно-съдовата форма и подобряване на силовата издръжливост. Друго проучване показа, че жените с тренировъчна цел за отслабване могат да го постигнат и поддържат много по-бързо, отколкото с всяка друга форма на тренировъчна интервенция или диета. Друго проучване успя да покаже, че с умело и непрекъснато развитие на силова тренировъчна верига без допълнителни аеробни станции, може да се определи значително подобрение в кардиореспираторния тракт при участниците.

Упражнения и структура

Съществува и основна структура за кръгово обучение, която трябва да бъде внимателно обмислена и адаптирана към клиента. Тук винаги трябва да се акцентира върху практичността на упражнението. Основните модели на движение, които трябва да се подобрят, са предназначени да осигурят ориентация. Те включват:

Натиснете,
Дърпам бутам),
Тазобедрена панта (флексия на тазобедрената става),
Клек (клякам) и
Сърцевина (стабилизация) .

Изборът на инструменти за тренировка трябва да бъде адаптиран към това. Мотото е: по-малко често е повече. Подходящите инструменти трябва да се използват само ако клиентът може да се справи с тях и да извърши движението без компенсация. Не всеки инструмент е подходящ за всеки клиент. Подходяща програма за загряване трябва и не трябва да липсва. Те включват Self Myofacial Release (SMR), мобилизация и мускулна активация, както и упражнения, които подготвят за движение, съобразени с тренировката. Тялото трябва да е подготвено за тренировка с висока интензивност, за да се гарантира качеството на движенията.

График за кръгово обучение:

Загряване: 10 минути
Тренировка: интервал от 60 секунди с 30 секунди почивка с 5 станции и 3 обиколки
Охлаждане: 5 минути
Общо време: 30 минути

Пример за кръгово обучение:

Упражнение 1: Модел на движение на бутане

Изпълнение: Изходната позиция е опорната позиция. Краката трябва да са прави, а тялото в една линия. Лактите са свити и тялото продължава да върви по линия надолу към пода. Когато сгъвате ръцете си, лактите трябва да сочат леко назад, а ръката трябва да е здраво „закотвена“ към пода.

Упражнение 2: издърпайте модела на движение

Гребане на дресинга за слинг

Изпълнение: Началната позиция е наклонът. Тялото е в стабилно, неутрално положение; багажникът е стабилизиран, а главата е на една линия с гръбначния стълб. Сега се извършва гребното движение. И тук тялото остава в стабилно и равномерно положение по време на цялото движение, само ръцете извършват движението.

Упражнение 3: Модел на движение на тазобедрената панта

Изпълнение: Застанете на ширината на раменете с торбата с пясък точно пред пръстите на краката. Движението на шарнира се инициира чрез леко огъване на бедрата и коленете (бедрата са избутани назад). В точката на завиване торбата с пясък се повдига с здраво захващане и прав гръб чрез разтягане на бедрата, лопатките са фиксирани и багажникът е твърд; това е за да се избегне „дървен кръст“.

Упражнение 4: Модел на клякане

Преден клек с гиря/щанга

Изпълнение: Предният клек с гиря/щанга има предимството, че изправената горна позиция на тялото е тренирана и тренирана. Началната позиция е стойка на разстояние най-малко на ширината на раменете с леко външно завъртане на краката. Гирята/щангата се държат на нивото на гръдната кост, което основно води до наклонена напред горна част на тялото. За да се предотврати това, основните мускули се активират, което дава на цялото движение по-голяма стабилност. Движението вече се инициира чрез сгъване на коленете и бедрата. Трябва да се обърне внимание на изправеното положение на горната част на тялото, коленете са притиснати леко навън, за да се предизвика външно въртене в ханша и по този начин да се подобри стабилността на ханша и по този начин и коленете. Двата ходила на краката ви стоят здраво на земята. Щом се достигне възможно най-ниската точка - с прав гръб, коляното и бедрата се разширяват.

Упражнение 5: модел на движение на ядрото

Изпълнение: Изходната позиция е предмишницата или лицевата опора. Алтернативно, краката бавно се повдигат леко от пода. Тук скоростта няма значение; това, което е необходимо, е контрол на движението. И тук горната част на тялото остава в права линия, така че стабилността да се поддържа с ротационните сили, които се появяват.

Какъв е смисълът сега?

Циркулярното обучение е метод в метаболитните тренировки, който може да се използва по много начини, независимо дали в лични тренировки или в групови тренировки, независимо дали с млади хора или със възрастни хора, независимо дали са начинаещи или високопроизводителни спортисти. Кръговите тренировки са ефективен метод за провеждане на тренировки за сила и издръжливост с висока метаболитна активност. В допълнение, тази форма на обучение може бързо да бъде адаптирана към различни нива на изпълнение.

КЪМ АВТОРА

Екхарт Акер е сертифициран от държавата учител по спорт, бивш професионален състезател по хокей на лед и експерт по атлетична подготовка и функционална подготовка. Той е собственик и директор на AFCT - Академия за обучение по функционални схеми. Eckhart Acker разработи иновативната концепция за групово обучение OutdoorCircuit заедно с Eberhard Schlömmer. Фитнес студията, личните треньори и рехабилитационните съоръжения в Германия, Австрия и Швейцария вече успешно прилагат тази концепция.