Тренировки за издръжливост през зимата Тренировки за издръжливост, колоездене, спортни експерти, планиране на тренировките, триатлон
Зима: Това са ниски температури, кратки периоди на дневна светлина и висока влажност или сняг. Разберете тук защо не трябва да спрете обучението си и как можете да успеете да го направите.
Мотивацията за дълги или интензивни външни тела е доста ниска сред много спортисти в студена, мокра и тъмна зима. Добре известната и популярна теза, че няма лошо време, а само неподходящо облекло, може да служи като мотивация. Ограниченията, свързани с времето, обаче не могат да бъдат преодолени дори с първокласно облекло.
Просто избягвайте и потърсете съвет от експерт
По-специално, има ограничения за обучение на колоездене на пътя в сняг или замръзване на влага. Тогава се предлагат и други материали: Мотоциклетите за бягане ("Crosser") предлагат място за по-широки гуми и дори шипове, планинските велосипеди ви позволяват да овладеете още по-груби терени. Като алтернатива можете да оставите велосипеда си в мазето и да стъпите на ски бягане или в маратонките си и да се впуснете в непознат терен. Тогава това показва предимство за вас и триатлоните: целогодишното бягане тренира предотвратяване на фази на смяна и предстоящи структурни претоварвания. Това трябва да се наблюдава и от случайни бегачи, за да не усложни неволно подготовката за сезона.
Дори ако е общоприето, че „всеки може да ходи“: както често се случва, дяволът е в детайлите. Ако не сте карали ски извън пистите в продължение на години, обикновено е по-лесно, ако се върнете на старото ниво за няколко дни под експертно ръководство. Същото се отнася и за бягането: 2 часа анализ на бягане, техника и силови тренировки улесняват много започването.
Слънцето те прави здрав
Тренировките на открито в никакъв случай не трябва да се спират напълно. От една страна, няма нужда. Проучване на канадски и американски изследователи за излагане на студени условия показа, че физическата активност при ниски температури и влажни условия не е оказала отрицателно въздействие върху имунната система. Подходящата диета обаче може да помогне да се сведе до минимум имуносупресията след излагане.
От друга страна, улавянето на малкото слънчеви лъчи си струва за всички спортисти: Текущите проучвания показват значително увеличение на нивата на витамин D при редовен контакт с UV светлина. Очевидно е достатъчно, ако ретината в окото е достатъчно „облъчена“; Така че дебелите зимни дрехи не са пречка. Витамин D от своя страна има благоприятен ефект върху много строителни процеси в тялото и по този начин върху регенерацията, например.
Откъде да вземем време ...
Както бе споменато в началото, времето за обучение на дневна светлина е ограничено през зимата и често не е използваемо за много работещи хора. Следователно обучението трябва да се провежда привечер или на тъмно. Въпреки че това не означава промяна за плувци и други спортисти на закрито (въпреки че залите често са много пълни: план Б за тренировки по плуване в пренаселения басейн), много спортисти за издръжливост са изправени пред предизвикателството да продължат да реализират обичайните размери.
Традиционната максима: честотата на тренировъчните единици - преди продължителността - преди интензивността може да бъде поставена под въпрос на фона на текущите проучвания за избрани учебни блокове. Тренировъчните протоколи като Tabata и HIIT, при които обучението е много ефективно по време, но силно интензивно, показват сравними ефекти върху максималното усвояване на кислород, брутния критерий за издръжливост, като много по-дълги единици с умерен интензитет. Кой интензитет трябва да бъде оценен за съответния спортист и до каква степен трябва да бъде обучен и дали трябва да се тренира с по-нисък интензитет може да се определи с помощта на физиологично базирана диагностика на изпълнението.
И иначе?
Въпреки всичко това е важно за повечето спортисти със състезателни амбиции да поддържат загубата на форма ниска през зимата. Ако мотивацията за допълнителни спортни дейности е висока, това може да се използва за работа върху потенциала за индивидуално развитие (известен също като „слабости“). Те често са в силата на багажника и способността за координация, което ненужно намалява степента на ефективност - като мярка за количеството използвана енергия, което всъщност причинява задвижване. Но усилията не трябва да бъдат твърде високи: Здравето трябва да бъде основен приоритет, тъй като само непрекъснатото обучение позволява пълния ефект на зададените стимули за обучение. Ако се съмнявате, трябва да се консултирате с опитен спортен учен, за да се възползвате максимално от наличното време. Защото в крайна сметка всичко е едно - да започнем добре новия сезон.