Тренировки за гръб за жени най-добрите упражнения ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Обучение за гръб за жени Ето защо обучението за гръб е толкова важно за вашето здраве

За съжаление, обучението на гърба твърде често се пренебрегва от повечето жени. Чести последици: Проблеми с стойката, напрежение, болка.

гръб

Здравото тяло се характеризира с едно особено: добра стойка. Развитието на мускулите на гърба играе изключително важна роля. Тук изясняваме най-важните въпроси относно обучението на гърба.

В тази статия:

  • План за обучение от 39 страници като PDF
  • необходими са само 2 гири
  • за начинаещи и напреднали потребители
  • всяко упражнение обяснено в снимки и видео
  • Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
  • Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Защо тренировките за гръб са толкова важни?

„Повечето проблеми и болки в гърба могат да бъдат проследени до слаби мускули“, казва личният треньор Луиза-Максим Хус от Гьотинген. Малката горна част на тялото със заоблени рамене и големи гърди по-специално отслабва стабилизаторите на средната част на гърба, особено след като центърът на тежестта на горната част на тялото обикновено е по-далеч пред гръбначния стълб при жените, отколкото при мъжете.

„Освен това има и стресове като носене на чанти и високи обувки, което насърчава болките в гърба“, казва спортният и физиотерапевт Оливия Валус от Кьолн.

Последица от такива стресове: жените трябва да напрегнат повече мускулите на гърба, за да избегнат накланяне на горната част на тялото напред. „Добре тренираните мускули на гърба са особено важни за жените, за да компенсират дисбаланса в горната част на тялото“, казва Хус.

Кои мускули трябва да тренирам по време на тренировка за гръб?

Първо трябва да сте наясно кои мускули на гърба са отговорни за какво точно. Експертите правят разлика между 2 различни вида мускули на гърба - повърхностни и дълбоки мускули:

1. Повърхностни мускули на гърба

Повърхностните мускули на гърба са всички мускули на гърба, които могат да се видят отвън. Те се движат и оформят гърба. Те включват трапецовидния мускул в областта на шията, широкия гръбен мускул latissimus и гръбния екстензор.

Има и по-малки повърхностни мускули на гърба, като задния делтоиден мускул на рамото или малкия и голям кръгъл мускул, които лежат странично под делтоидния мускул. Повърхностните мускули се тренират чрез тренировки за изграждане на мускули, сила или издръжливост.

2. Мускули на долната част на гърба

Дълбоките мускули на гърба са разположени под повърхностните мускули и следователно не се виждат пряко при тяхното развитие по време на тренировка, но те имат важни функции. „Дълбоките мускули са от съществено значение за стабилността и огъването на гръбначния стълб“, обяснява треньорът Хъс. „Основните функции са разтягане или изправяне на тялото и страничен наклон и въртене на гръбначния стълб.“

Дълбоките мускули се тренират предимно чрез сложни упражнения, при които активирате много мускули и чрез вариране на упражненията, т.е.правете ги изправени, легнали и еднокраки. "Най-добре е да започнете със статични упражнения за задържане като опората на предмишницата. След като ги усвоите, можете да укрепите цялата си основна мускулатура, като движите ръцете и краката си", обяснява спортният терапевт Валус.

Кои упражнения са част от тренировките за гръб?

За силен и здрав гръб сложните и функционални упражнения са част от вашия план. Така тренирате и двата вида мускули: повърхностни и дълбоки мускули. Освен това, колкото по-сложно е упражнението, толкова повече мускули и стави са ангажирани.

3-те най-важни основни упражнения за тренировка на гърба

1. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е особено сложна, но ако се прави правилно, безмилостно ефективна. Упражнението, наричано още мъртва тяга, има две основни предимства: „От една страна, вие тренирате не само гърба, но и цялата задна страна, т.е. дори дъното ", обяснява Валус. „От друга страна, можете да преместите много повече тежест с щангата, отколкото с дъмбели или гири.“

Но бъдете внимателни с големите тежести: за ефективни мъртва тяга трябва да държите гърба изправен през цялото движение. Ако не можете да направите това, трябва да намалите теглото и да практикувате техниката, докато тя седне.

Ето как се прави: Напрегнете гърба си вече в дълбоко положение и се концентрирайте върху мобилизирането на силата от мускулите на гърба. Важно: При трудни упражнения трябва да създадете така наречения блокаж.

Запомнете това правило от три: Вдишайте дълбоко, преди да вдигнете дъмбела - гърдите ви ще се надуят като балон. Напрегнете и стомаха - това предотвратява накланянето на горната част на тялото напред. И се уверете, че лумбалната част на гръбначния стълб не е огъната - задължително за предотвратяване на дискови хернии.

2. Гребане

Друго ефективно упражнение за целия гръб е гребането. Не, не е задължително в лодката! Когато гребите с тежести, широкият гръб, задното рамо и трапецовидните мускули са особено подчертани. Независимо дали гребете с щангата, 2 гири или с издърпването на кабела - гърбът ви винаги остава изправен. Освен това винаги трябва да дърпате тежестта контролирано със силата на гърба си към пъпа. Винаги трябва да използвате целия обхват на движение. Важно: разкъсването е табу.

Съвет от експерт Хъс: „Гребането с една ръка е добро за балансиране на мускулния дисбаланс и по този начин става по-силно, когато правите упражнения с двете ръце“. Малък психологически трик за гребане: Представете си, че искате да напукате орех със средата на гърба: Издърпайте мускулите на гърба си заедно в крайната точка на гребното движение и задръжте този момент за кратко при максимално свиване. По този начин дори труднодостъпната средата на гърба получава оптимален стимул за обучение.

3. Издърпвания

Докато повечето жени имат проблеми с набирането, това не е причина да се откажат изцяло от това топ упражнение. Напротив: приближавайки се до помощните си средства, вие се приближавате все по-близо до перфектното изтегляне.

Много фитнес зали предлагат оборудване с поддържаща платформа, на която можете да отпуснете коленете си. Като алтернатива има и ленти за съпротивление, които можете да прикрепите към прибиращата лента, а примката може да поставите коленете или краката си. Или започнете от кота, за да можете да се издърпате с помощта на скок върху бара.

По този начин преодолявате енергоемката концентрична фаза и можете напълно да се съсредоточите върху източващото, ексцентрично движение - това е и начинът, по който се приближавате до първото изтегляне. Така че, продължете с набиранията, защото те тренират не само гърба, но и бицепсите. Важно: „Винаги трябва да се дърпате до бара с гърдите си и да използвате пълния обхват на движение, с други думи: пълното удължаване надолу, брадичката нагоре над лентата“, казва експертът Хъс.

В зависимост от това до какъв хват и до каква широчина достигате, ръцете или гърбът са по-взискателни. Ако хванете щангата грубо здраво (по-малка от ширината на раменете) отдолу, бицепсите ви трябва да дават пълна мощност. Ако, от друга страна, хванете щангата малко повече от ширината на раменете в надхвата, удряте по-силно мускулите на горната част на гърба. Опитайте различните варианти, струва си.

Тренировка за гръб у дома

За да тренирате гърба си, не е задължително да се нуждаете от фитнес зала. В крайна сметка дори не се нуждаете от гири или оборудване. Има и ефективни упражнения за гръб със собствено тегло: повдигане на горната част на тялото на пода, опора на предмишницата, диагонална опора, гребане.

Хус казва: "Можете да правите упражнения по гребане с лента за съпротива или като използвате метла като щанга. Напрегнете цялото тяло и издърпайте корема навътре." За рамката на вратата има и стабилни набиращи се решетки. Например тази издърпваща лента може да бъде прикрепена без никакви винтове.

План за обучение: обучение за гръб за жени

За трениращи начинаещи е достатъчно през първите няколко седмици да правят 1 до 2 упражнения за гръб 2 дни в седмицата - например със собственото си телесно тегло. Или можете да се осмелите първо да направите лек мъртва тяга, за да научите техника и да усетите тренировка за гръб. „Обучението за гръб трябва да бъде неразделна част от цялостния план на тялото за начинаещи. Две упражнения за гръб на тренировъчна единица са достатъчни “, казва треньорът Хъс.

Ако вече имате тренировъчен опит, трябва да адаптирате тренировките за гръб към вашето ниво. По принцип обаче са достатъчни максимум 3 упражнения за гръб от 2 до 3 сета на тренировка. Ако тренирате цялото си тяло около два пъти седмично, можете да включите сложни упражнения за гръб в тренировъчния си план. Предложение: Мъртва тяга и набирания през първата тренировка, мъртва тяга и редове във втората тренировка.

Ако разделите тренировката си по мускулни групи, можете да тренирате цялата си задна мускулна верига за една тренировка: гръб, седалище, подколенни сухожилия и прасци. Мъртвата тяга и наведените редове с щангата са идеалните упражнения за това.

Освен това трябва да допълвате тренировката на повърхностните мускули с упражнения за дълбоките мускули. Защото според проучване в американското научно списание Медицина и наука в спорта и упражненията доброволците, които тренираха основните си мускули чрез тренировка за баланс, показаха по-добър контрол на стойката след един месец. Особено при проблеми с гърба или лоша стойка, тренировката на дълбоките мускули трябва да бъде неразделна част от тренировката на гърба.

Колко повторения трябва да направя, когато тренирам гръб?

По принцип се прилага йерархията: технологията над обхвата над интензивността. Затова винаги избирайте тежест, която да можете да преместите чисто поне 8 до 10 повторения. Също така: Уверете се, че удряте целевите мускули при всяко повторение.

Веднага след като техниката е на мястото си и вие контролирате правилно мускулите по време на тренировка, можете да започнете да мислите за броя повторения. Тежки упражнения като мъртва тяга и редове също могат да бъдат тренирани в ниския диапазон от 5 до 10 повторения за максимално увеличаване на силата. Като цяло, когато правите упражнения за гръб, струва си да не тренирате твърде усилено, тъй като толкова бързо губите чувството за целевите мускули и техниката страда.

Кои спортове също са полезни за гърба ви?

За тренировка на гърба обаче не е задължително да е тренировка с тежести. „Танци, гребане, плуване, йога или гимнастика са страхотни спортове за трениране на гърба ви без тежести“, казва спортният терапевт Валус.

Гребането на гребния ергометър, например, изисква малко предварителни познания и е както за сърдечно-съдова, така и за гръбна тренировка. Освен това гребането на велоергометъра е съвместно упражнение - идеално за регенерация и рехабилитация.

Плуването е още по-лесно на ставите. Движението във водата обаче изисква по-голямо упражнение от другите спортове за издръжливост, поради което неопитните плувци се уморяват по-бързо. Треньорът Хус добавя: „Пилатесът също е добър начин за мобилизиране на гърба или гръбначния стълб.“ Най-добре е да комбинирате спортове като пилатес, йога или плуване с подходящи силови тренировки - идеалната комбинация за здрав, силен гръб.

От здравна гледна точка, добре тренираният гръб може да зарадва. Няма значение дали тренирате гърба си със специфични упражнения или практикувате спорт, подходящ за гърба: Ще се възползвате само от укрепените мускули на гърба. Можете да започнете веднага с нашата ефективна 15-минутна тренировка за силен гръб.