Тренировки за цяло тяло за легенди - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми, хранене
Ако често се чудите защо не можете да приличате на професионалистите, отговорът е прост: защото не тренирате като тях! Не можете да очаквате да правите 5 светски упражнения, 3 серии на всяка тренировка и да бъдете в най-добрата форма на живота си.
За да имате необичайно покачване на мускулна маса, трябва да правите необикновени неща във фитнеса. Тренировките за цяло тяло могат да бъдат най-трудните, защото трябва да „унищожите“ всичките си мускули за кратко време. Ето най-добрите тренировки за цяло тяло, които можете да правите
Повдигане на гири над главата - 3 комплекта от 15 повторения
Ще започнете да тренирате с повдигане на гира над главата си. Трябва да вложите в тези упражнения цялата сила, която имате, защото ще направите по една за всяка мускулна група. Със сигурност не искате да пропускате важни натрупвания на мускулна маса, само защото решите да правите някои от упражненията с половин мярка.!
Вдигането на гири - известните упражнения Clean и Press - са отлично упражнение за цялото тяло, идеално за началото на тренировката. Внимавайте да следвате пълния обхват на движение и не използвайте предната част, когато изпълнявате упражненията.
Суперсерия
Хоризонтален тласък - 3 комплекта от 12 - 10 - 8 повторения
Разширения на хелометър за трицепс - 3 комплекта от 12 - 10 - 8 повторения
При тренировка за цяло тяло използваме суперзвезди, за да насочим спомагателните (вторични) мускули, за да направим тренировките по-ефективни. Хоризонталният тласък в това обучение има ролята на работа на гърдите.
След натискането ще преминете директно към удълженията на трицепса на хелкомера и ще се възползвате максимално от напрежението в трицепса, причинено от предишното упражнение. Трябва да напрягате мускулите си всеки път, когато повтаряте, да ги пълните с кръв и млечна киселина.
Коленни извивки - 3 серии от 20 повторения
Навеждането на коленете е най-доброто упражнение за развиване на мускулите на краката.
Тъй като когато стигнете до рамката за огъване на коляното, умората вече започва да усеща присъствието й, целта на сгъванията на коляното не е да вдигате големи тежести, а да правите 20 повторения, спазвайки правилната форма. Фокусирайте се върху работата на квадрицепсите, когато правите огъване на коляното.
Ако имате проблеми (възможни наранявания или удари) с клякам с дъмбели, можете да ги правите вместо бокални клекове (с гири или дъмбели на гърдите) или клякания (клякам хак).
"Arnold Press" от седалката - 3 серии по 15 - 12 - 10 повторения
„Преса на Арнолд“ или лицеви опори с дъмбели за раменете е упражнение, измислено от Арнолд Шварценегер. Пресата на Арнолд е по-добра и по-ефективна от повечето упражнения за раменете, тъй като работи върху средния и предния делтоид.
Поддържайте егото си под контрол и винаги използвайте тежести, които можете да вдигнете, спазвайки пълния обхват на движението!
Хватът трябва да е в легнало положение, с дланите в раменете, в основата на движението. Извийте китките навън и повдигнете гирата над главата, така че дланите да са в пронирания хват в горната част на движението.
Суперсерия
Вляво с огъната гира - 3 серии по 12 - 10 - 8 повторения
Лицеви опори с гири - 3 серии по 12 - 10 - 8 повторения
Трябва да работите по гръб с правилната интензивност и правилната форма, така че да извлечете максимума от упражненията, които правите. Съсредоточете се върху стягането на мускулите на гръбначния гръб при повдигане на дъмбела към корема. Изпънете гърба си, за да се върнете в изходна позиция.
Оставих най-доброто за края, защото лицевите опори с гири явно са най-популярните упражнения за културизъм. Ето професионален съвет за тяхното изпълнение: завъртете китката навън в горната част на движението, за да работи и върха на бицепса.