Тренировки за цяло тяло с гири - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми, хранене,

За тази програма за обучение на цялото тяло ще ви трябват само гири. Тази тренировка за цяло тяло с дъмбели е проектирана по такъв начин, че нейният обем да е идеалният, за да благоприятства увеличаването на мускулната маса и е идеален за вкъщи или за пътувания.

цяло

Обобщение на тренировките на цялото тяло с гири

Основна цел: Натрупване на мускулна маса.
Тип тренировка: Цяло тяло.
Ниво на обучение: Начинаещи.
Продължителност на програмата: 8 седмици.
Брой тренировъчни дни в седмицата: 3 дни.
Продължителност на тренировъчната сесия: 25-30 минути.
Необходимо оборудване: гири.
Секс: обучение както за жени, така и за мъже.
Препоръчителни добавки: суроватъчен протеин, протеинови блокчета (по избор), мултивитамини, рибено масло.

Описание на обучението

Тази тренировка за цяло тяло с гири, която ще намерите по-долу, е предназначена за тези, които имат присъединяване само един комплект гири. По този начин той е идеален за тези, които работят у дома, в пътувания или за тези, които отсъстват дълго време, но също така и за начинаещи, които тепърва стъпват в света на вдигане на тежести.

Може да се направи под формата на пълна програма за обучение за до 8 седмици, след което вероятно ще искате да обмислите обема на тренировката или да промените рутината си, за да включите по-широк спектър от оборудване.
Тази програма изисква обучение три пъти седмично. Тъй като тренировките са посветени на цялото тяло, добре е да мислите за програмата по такъв начин, че да я имате почивен ден между дните, в които тренирате.
Например можете да създадете програмата Понеделник, сряда и петък, което ще ви даде достатъчно време за почивка между тренировките.

Обърнете внимание на наблюдението на периодите на почивка по време на тренировка! Времето за почивка между сериите за тази програма трябва да бъде между 30 и 60 секунди.
Можете да добавите кардио упражнения или специални тренировки за корем, ако сметнете за подходящо. Можете също така да изпробвате тренировка от типа HIIT в дни с тренировки за цяло тяло с гири и форма на кардио с ниска интензивност в дните за почивка.

Ден 1

1. Колене с дъмбели - 3 серии по 10 повторения.

2. Дъмбели с прави крака - 3 серии от 10 повторения.

3. Отляво с огънати дъмбели - 3 серии по 10 повторения.

4. Избутани с дъмбели от хоризонталната равнина - 3 сета от 10 повторения.

5. Странично размахване - 2 серии от 8 повторения.

6. Флексии с дъмбели от стойката - 2 комплекта от 8 повторения.

7. Удължения с дъмбели за сън - 2 комплекта от 8 повторения.

Ден 2

1. Дъмбели - 3 серии от 10 повторения.

2. Флексии с дъмбели за мускули на подколенното сухожилие - 3 серии от 10 повторения.

3. Изправяне с дъмбели - 3 серии по 10 повторения.

4. Военни тласкачи с дъмбели - 3 комплекта от 10 повторения.

5. Трептене с дъмбели - 2 комплекта от 8 повторения.

6. Флексии на чук - 2 серии от 8 повторения.

7. Удължения със седящи гири - 2 комплекта от 8 повторения.

Ден 3

1. Упражнения за повишаване (повдигане на фиксирана равнина) с дъмбели - 3 комплекта от 10 повторения.

2. Дъмбели с прави крака - 3 серии от 10 повторения.

3. Нарязан с гира с една ръка - 3 комплекта от 10 повторения.

4. Набиращи гири с обратен захват - 3 комплекта от 10 повторения.

5. Трептене с дъмбели за задните делтоиди - 2 комплекта от 8 повторения.

7. Бутане с дъмбели с тесен хват - 2 комплекта от 8 повторения.