Тренировки с тежести у дома 7 високоефективни упражнения, които работят

Това е публикация за гост от André Leisner, блогър и личен треньор от Kiel.

Всеки, който иска да направи нещо за тялото си, със сигурност иска да може да прави това редовно у дома. Не винаги имате пари или време да отидете на фитнес.

Дори и времето да не играе равновесие, силата и издръжливостта могат да бъдат тренирани оптимално в собствените ви четири стени с подходящите упражнения за дома.

Тренировките с тежести у дома също са идеалното допълнение към упражненията на чист въздух за изграждане на мускули и подобряване на ежедневната фитнес форма.

Ако редовно тренирате фитнеса си вкъщи и правите силови упражнения, цялата ви стойка и система за движение ще бъдат подсилени. Освен това фитнесът осигурява положително тяло и самочувствие.

Тренировки с тежести у дома: прост тренировъчен план, който работи

С тези 7 упражнения за дома можете да изградите мускули, както и да тренирате сила и издръжливост без скъпи фитнес уреди.

Всичко, от което се нуждаете, е комплект от две гири с тежести, съобразени с вашата конституция.

Тези фитнес упражнения са идеални за ефективно трениране на мускулите на раменете, гърба, корема, ръцете и краката.

Съвети:

Най-добре е да правите отделните упражнения с по 10 до 15 повторения и да правите кратки почивки между тях.
Уверете се, че изпълнявате движенията бавно и контролирано и бавно увеличавате производителността от тренировка до тренировка.
Всички упражнения се изпълняват с две гири.

1-во упражнение: клекове

Мускули: Бедрени и седалищни мускули

екзекуция:

Застанете на ширина на раменете с изправен гръб
легнете бавно на колене
направете кратка почивка и
върнете се в изходна позиция.

Най-добре е да останете под различни ъгли на коляното за няколко секунди наведнъж.

2-ро упражнение: Наведено над ред

Мускули: Укрепва целия гръб

екзекуция:

Застанете с леко свити колене, краката на ширината на раменете, гърбът е сгънат напред успоредно на пода.
Нека ръцете ви да висят с гирите.
Издърпайте го бавно и равномерно нагоре, точно под гърдите си.
Направете кратка почивка и се върнете в изходна позиция.

3-то упражнение: бицепсови къдрици

Мускули: Бицепс на горната част на ръката

екзекуция:

Застанете прави, краката са на ширина на ханша, дланите са обърнати навън (задната част на ръката към тялото)
Свийте ръцете си и ги повдигнете.
След кратка почивка се върнете в изходна позиция.

4-то упражнение: странично повдигане

Мускули: Рамене

екзекуция:

Застанете с леко свити колене, раздалечени на ширината на бедрата.
Повдигнете едната ръка, леко сгъната встрани, до нивото на рамото.
След това бавно преместете отново тежестта надолу и задръжте напрежението.

5-то упражнение: комбиниране на хрущяща ръка

Мускули: Ръце и стомах

екзекуция:

Легнете по гръб, сложете краката си на пода, вземете гира във всяка ръка. Ръцете ви са плътно до тялото и прави.
Сега повдигнете горната част на тялото от пода, като напрегнете коремните си мускули, както бихте направили с коремни преси, като държите ръцете изправени и успоредни на пода
задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Лумбалният ви гръбнак трябва да докосва пода през цялото упражнение.

6. Упражнение: Тежест хруска

Мускули: прави коремни мускули

екзекуция:

Легнете по гръб и дръжте краката си свободни във въздуха под прав ъгъл или ги поставете на стол.
Поставете с две ръце дъмбел на гръдната кост
Бавно повдигнете главата и раменете си от пода.
Лумбалният ви гръбнак трябва да докосва пода през цялото упражнение.

7-мо упражнение: откат

Мускули: Трицепс

екзекуция:

Застанете с леко свити колене, краката на ширината на раменете, гърбът е сгънат напред успоредно на пода.
Започнете с по-слабата си страна.
Горната част на ръката лежи отстрани на горната част на тялото, предмишницата с тежестта е под прав ъгъл спрямо горната част на ръката (перпендикулярна на пода)
Издърпайте ръката с дъмбела контролирано, горната част на ръката остава фиксирана.
Спрете движението, преди ръката да е напълно изпъната.
Сега спуснете дъмбела, доколкото е възможно, движението е от лакътя.
Повторете упражнението с по-силната си страна.

Само със 7 упражнения и две гири можете да тренирате цялото си тяло навсякъде. Имате ли въпроси относно силовите тренировки у дома? Напиши коментар.

André Leisner е личен треньор в Personal Training Kiel и редовно пише в блогове на фитнес теми. Целенасочената работа с клиентите му е неговото призвание, поради което той е не само номиниран за наградата за обслужване на Kiel, но и един от най-горещите фаворити за така желаната награда.