Тренировки с тежести и фитнес за жени, силови тренировки, изграждане на мускули, спортна медицина, тренировка

Силови тренировки и жени: Мъжете се различават от женския пол - това не е ново световно знание. Но как трябва да бъде силовата тренировка, за да бъде възможно най-ефективна за жената? Спортният експерт Марина Люун разследва този въпрос.

Силови тренировки: разлики между мъжете и жените

В спортен контекст мъжете обикновено имат повече мускули и могат да ги изграждат по-бързо, имат по-експлозивна сила и не губят мускулната си маса толкова бързо, колкото жените по време на по-дълга почивка от тренировка. Това се дължи преди всичко на хормоналната регулация на мъжкото тяло. Тъй като мъжкият хормон тестостерон има анаболен ефект, d. H. изграждане на сила.

Женската природа е съвсем различна просто поради менструалния цикъл и следователно поради многобройните хормони, които действат по различно време. Независимо от това, жените могат да развият много високи максимални и експлозивни стойности на сила, ако се възползват от хормоналния менструален цикъл и умело адаптират силовите тренировки към него.

Биологичният менструален цикъл

Ако искате да изпитате анаболните фази и по този начин идеалното време за по-ефективно натрупване на сила в женското тяло, първо трябва да се справите и да разберете биологичния менструален цикъл.

Най-важните хормони за разбиране

Тази графика показва как различните показатели на женския цикъл следват един след друг с течение на времето и кои хормонални събития влияят на процесите в тялото.

Естроген

Най-важният женски полови хормон от клас стероиди (първичен синтез на протеини). Това се произвежда главно в яйчниците, в по-малка степен в надбъбречната кора и в мастната и мускулната тъкан. При мъжете също естрогенът се произвежда в малка степен в тестисите, надбъбречните жлези, мазнините и мускулната тъкан.

В кръвта естрогенът обикновено се свързва с протеините. В някои органи (напр. Женската гърда и матката) има специфични естрогенни рецептори, с които естрогенът се свързва. Те се транспортират директно до клетъчното ядро и по този начин влияят върху активността на клетките.

FSH (фоликулостимулиращ хормон)

Полов хормон и вид протеин. При жените това води до растеж на яйцеклетки в яйчника, при мъжете до образуване на сперматозоиди.

прогестерон

Женски полов хормон. Възниква по време на менструалния цикъл и се синтезира от холестерола. И при двата пола малка част от него се образува в надбъбречната кора.

LH (лутеинизиращ хормон)

Този хормон регулира възпроизводството и при двата пола. Той е отговорен за узряването и производството на половите клетки.

STH

IGF

HDL (липопротеин с висока плътност)

„Добрите“ мазнини. Представляват транспортни средства за холестерола и триглицеридите в кръвта. Транспортира излишната мазнина от кръвоносните съдове обратно до черния дроб. Поддържа метаболизма на холестерола в баланс.

LDL (липопротеин с ниска плътност)

"Лошата" мазнина. Транспортира холестерола от черния дроб до тъканите.

Накратко етапи от менструалния цикъл

1. Фоликуларна фаза:

Менструалният цикъл започва с кървене. Под въздействието на FSH се получават от 5 до 15 фоликуларни клетки. Така яйцеклетката узрява. В същото време клетките на фоликула произвеждат прогестерон, който подпомага узряването на яйцеклетката. Естрогенът се грижи за структурата на лигавицата.

2. Овулация (овулация):

Това е фазата, в която се извършва овулацията. Естрогенът е с максимална стойност в кръвта. Яйцеклетката мигрира през фалопиевата тръба към матката за около 3 дни. Яйцеклетката може да бъде оплодена през първите 12-24 часа след овулацията.

3. Лутеална фаза:

След това фоликулът се превръща в жълто тяло, което също произвежда хормона прогестерон под въздействието на LH. Комбинацията от ефекти на естроген и прогестерон води до по-нататъшно разширяване на съдовия запас в маточната лигавица и до освобождаване на секрети, съдържащи хранителни вещества, от жлезите на лигавицата.

Сега лигавицата е оптимално подготвена за имплантиране на оплодените яйцеклетки. Ако яйцеклетката не е оплодена, жълтото тяло в яйчника загива. Производството на прогестерон намалява. Без хормонална подкрепа лигавицата не може да се поддържа и се отхвърля. Появява се кървене.

Косвени ефекти на естрогена

Преките анаболни ефекти на естрогена при жените не са изследвани. Но се използва за насърчаване на производството на месо при говеда и овце. Поради тази причина тези открития не са 100% преносими на женските скелетни мускули.

Естрогенът влияе върху освобождаването на растежния хормон STH. Това има анаболен ефект върху костите, мускулите и черния дроб. С всеки енергоемък процес (напр. Физическа активност, глад, стрес) се освобождава STH. Т.е. в тези органи води до повишена абсорбция на аминокиселини и - оползотворяване. Освен това STH повишава нивото на кръвната захар и има липолитичен ефект върху мастните клетки, т.е. H. намаляване на мазнините. Чрез непряк път STH води до повишено освобождаване на инсулиноподобен растеж (IGF), което u. а. Протеиново-анаболен ефект върху скелетните мускули и стимулира растежа на костите.

Други ефекти на естрогена

Протеинов анаболен ефект върху метаболизма чрез увеличаване на количеството транспортни протеини
Увеличение на HDL и намаляване на LDL и увеличаване на триглицеридите. Триглицеридите се съхраняват като телесна мазнина във фертилната (плодородна) част от живота на жената.
Натрият и водата се задържат в организма
Хидратация
изграждане на костите
Укрепване на растежа
Стимулиране на протеиновия синтез
Понижаване на телесната температура до оптимално. Поради липсата на естроген по време на менопаузата, много жени изпитват горещи вълни.
Естрогенът насърчава съхранението на глюкоза в мускулите. Следователно, човек може бързо да се върне обратно към енергийните запаси по време на физическа активност (без голямо закъснение във времето)
Аминокиселините (градивни елементи на протеините) се пропускат в клетката в по-голяма степен
Увеличение на липолизата
повишено производство на енергия от мазнините
Синтез на колаген
повишено производство на протеини
Надлъжен растеж на костта

Анаболни (анаболни) хормони

Андрогените са мъжки хормони и предшественици на естрогена. Най-високи са андрогените малко преди пика на LH, т.е. 1-3 дни преди овулацията. Хормоните на растежа присъстват до 7 пъти повече в женското тяло, отколкото в мъжкото. Тъй като естрогенът има стимулиращ ефект върху освобождаването им. Кривата на растежния хормон изглежда много подобна на кривата на естрогена.

Катаболни (разграждащи) хормони

Кортизолът принадлежи към тази категория. Кортизолът има много широк спектър на действие. По отношение на метаболизма, той има особено голям ефект върху въглехидратния баланс и върху липидния метаболизъм (насърчава липолитичния ефект). Освен това кортизолът е жизненоважен за хората, тъй като е важен хормон на стреса. Един ден преди пика на LH стойността му се увеличава значително.

Значение за силовите тренировки за жените

Нивото на естроген има своя максимум по време на бременност или преди овулация (овулация). Поради възможна предстояща бременност се увеличава производството на протеини. Тази фаза предлага особени предимства за силови тренировки и фитнес. Непрякото въздействие на естрогена води до засилено снабдяване с енергия, тъй като глюкозата се съхранява в черния дроб и обикновено се освобождава.

По време на фоликуларната фаза на менструалния цикъл е активна парасимпатиковата нервна система, чийто връх достига малко преди овулацията. Т.е. че тази фаза има инхибиращ ефект върху процесите на разграждане, за да защити протеините.

За разлика от тях, симпатиковата нервна система е активна по време на лутеалната фаза. Това осигурява повишена енергия в случай на оплождане на яйцеклетка. Той достига своя връх малко преди менструация. От друга страна, изграждането на мускули не трябва да се извършва по време на бременност. Защото, въпреки че енергийните нужди са най-високи през това време, тази енергия се използва в полза на новото живо същество. По този начин цялото тяло се държи съчувствено.

Марина Люун

Нашият съвет от редакторския екип на Trainingsworld:

Онлайн програма за обучение на йога фасция

По време на тренировките за йога фасция, вие ще работите заедно със спортния учен Катарина Бринкман върху вашата фитнес и гъвкавост и по този начин ще увеличите физическото си благосъстояние. Тази онлайн програма съчетава древната индийска философия на йога с най-новите научни открития в мрежата на човешката фасция.

Многобройни различни упражнения за холистично обучение на фасцията
Три различни нива на производителност - от начинаещи до йога професионалисти
Уроци по различни теми, свързани с йога и фасции
Съвети за здравословна диета и балансиран начин на живот
Всяка единица под ръководството на йога експерта Катарина Бринкман

Направете си подарък и започнете балансиран живот без симптоми!

Източници и литература

1. Рейс, Е. (1996). Тренировка на силата с контролиран менструален цикъл

2. Flanagan, S.P., Vanderburgh, P.M., Kohstall, C.D. (2003). Обучение на жени в колеж за изпълнение на упражнението за изтегляне. Ежеквартално изследване за упражнения и спорт, том: 74, (2003), брой на: 1, стр. 52-59

3. Хамфрис, Б. и сътр. (2000). Ефект на интензивността на упражненията върху костната плътност, сила и обмен на калций при възрастни жени. Медицина и наука в спорта и упражненията, том: 32, (2000), брой на изданието: 6, стр. 1043-1050