Тренировки по фитнес на открито 2

Тази тренировка по стълбите ви тласка до вашите граници!

Тренировка с щанга, дъмбел, гръдна преса, изтегляща машина, фитнес подложка, пейка с тежести, кростренажор, стойка за клякам, ... всичко това не е възможно във фитнеса ... Но кой всъщност каза, че можете да се подготвите само с всякакви допълнителни уреди?! Всичко, от което се нуждаете, за да изтласкате дробовете и печалбите си до краен предел, е вашето тяло, много сила, ... и стълбище! Това доказва това Тренировка на стълби, това ще ви приведе във форма за нула време - обещаваме!

тренировки

Обучение за бягане по стълби: Кардио в най-добрия си вид

Най-лесното упражнение за придвижване Тренировка на стълби за да сте в форма: бягайте по стълби - или по-скоро спринт! Вие не сте бегач ?! Не е проблем, защото изпълнението е много лесно. Упражнението Свързващ спринт но по-малко и се захващайте за работа, когато ги издърпате възможно най-силно: просто спринтирате нагоре по стълбите отдолу нагоре възможно най-бързо. След това можете лесно да бягате или да се спускате надолу, за да си поемете дъх - и след това се преминава към следващия кръг Стълбища.

Уверете се, че се натискате възможно най-силно от всяка стъпка и издърпвате високо коленете нагоре. Ръцете естествено работят в посока, обратна на краката ви. В зависимост от височината на отделните стъпки можете директно направете няколко стъпки наведнъж. Спрете времето и вижте как ще се подобрите с малко обучение. Между другото: за един добро сцепление на стъпалата Препоръчвам ти маратонки.

Тренирайте способността си за скачане: скокове в кутия

Изграждане на мускули с лицеви опори

В допълнение към вашата издръжливост, можете да използвате и мускулите си чудесно Тренировка на стълби търсене. Перфектно: Лицеви опори! Начинаещите могат да държат краката си на пода и да се поддържат с ръце на една от горните стъпала (колкото по-високи са стълбите, толкова по-лесно е), докато напредналите учащи могат да го направят обратно и да поставят краката си на една от по-високите стъпала, докато ръцете им са на пода . Променяте ъгъла и центъра на тежестта и по този начин интензивността.
Както при всички упражнения, не забравяйте да обърнете внимание на едно чиста технология: Ръцете са под раменете, цялото тяло е напрегнато и образува линия. Не опъвайте седалището си нагоре и не ги оставяйте да увиснат! Никога не натискайте лактите докрай, винаги ги дръжте леко свити. Използвайте пълния обхват на движение, когато се спускате - гърдите ви почти докосват пода, след което се натискате отново контролирано.

В зависимост от това дали се фокусирате повече върху вашия Мускули на гръдния кош или трицепса можете да си играете с това колко далеч сте поставили ръцете си. Можете да намерите достатъчно вдъхновение в статията ми за вариации с лицеви опори!

Упражнения за седалището: нападания по стълбите

The Тренировка на стълби може чудесно да замени или поне да допълни Ден на краката - ключова дума: Lunges! Под всякаква форма. Тук имам пет примера за вас:

Координация на тренировка и издръжливост със стълбищна тренировка

С Бягането горе е добър начин да тренирате издръжливостта си и ако повдигнете краката си бързо и назъбено и направите две стъпки наведнъж, тогава това ще бъде малко по-трудно за вашата координация. Но може да се направи още по-добре: Опитайте да скочите нагоре по стълбите на един крак. Те са Еднокрачен хмел. Или го правите с по един крак за всяко тичане нагоре и вземате другата страна при следващото изтичане, или сменяте краката след всяка стъпка. Първият вариант е много по-очевиден, защото мускулите на краката ви в даден момент ще се провалят. Предизвикателството е прието ?! Можете също така да опитате да изкачите няколко стъпала наведнъж с скок на място, като скокове в кутия, както е описано по-горе. Друг Вариант за повече координация и издръжливост е дриблирането. Изпълнявате две стъпала с крака, издърпани възможно най-високо, и веднага след това отново връщате едната. След това отново нагоре по две стъпала, едната назад. Изгаря прасците ви и ви оставя без дъх, повярвайте ми!

Имате ли нужда от нещо по-технически взискателно? След това го направете Стълбищни лози: За да направите това, изтичайте нагоре по стълбите встрани и кръстосайте крака. По-лесно да се каже, отколкото да се направи: заставате с лявата страна, обърната към стълбите. След това десният крак стъпва на по-високото стъпало и пресича пред левия крак, след което поставяте левия крак на следващото по-високо стъпало. След това издърпвате десния крак и преминавате зад левия крак и поставяте десния на стъпалото по-горе. След това всичко отначало. След като сте направили стълбите, слезте и застанете с дясната си страна към стълбите и започнете от другата страна. Опитано в началото, не за скорост, а за технология. Ако разполагате с техниката, скоростта ще дойде сама. Можете да ги видите в първото видео за тренировка по-долу Стълбищни лози също отново в действие.

HIIT упражнения за отслабване

The Ефект след изгаряне е в Тренировка на стълби твоя приятел. Но за да загреете още повече метаболизма и изгарянето на мазнини, можете също да го направите Тренировка на стълби прибягвайте до HIIT единици. За да направите това, изпълнявате дълбок клек преди всяка стъпка и скачате експлозивно. Правите това за цялото стълбище, след което бавно отново слизате по стълбите. Направете всичко отначало и се опитайте да завършите 3 обиколки.

Определени коремни мускули благодарение на тренировъчни дъски за стълби

Вече имате отношения на любов и омраза във фитнеса Дъски?! Тогава нещата наистина се захващат за работа по стълбите. Правите дъските с повдигнати крака. За да направите това, влизате в подлакътника пред стълбите и се изкачвате назад, така че да можете да поставите краката си на втората или третата стъпка. Дръжте ръцете си на пода пред стълбите, след което държите дъската толкова дълго, колкото можете. Или го правите Дъски с туризъм. За да направите това, върнете се нагоре по стълбите в опънатата дъска. Опитайте кои варианти на дъски имате в Тренировка на стълби може да направи всичко.

Това не предизвиква ли коремните ви мускули на 100%? След това го направете класическата странична опора с повдигнати крака. За целта подпрете дясната предмишница, повдигнете таза от пода и поставете краката си на втората или третата стъпка. Уверете се, че вие Напрежение на тялото и успоредни крака задръжте и не огъвайте бедрата си. След това задръжте страничната опора като дъските толкова дълго, колкото можете. Тогава е време да смените страни.

Спадове за трицепса

Като Спадове работа, знаеш ли. Към нейните инси Тренировка на стълби За да можете да инсталирате, просто трябва да седнете до стълбите. След това достигате назад с ръце на ръба на стъпалото и се бутате нагоре. Стегнете краката си малко, за да постигнете най-доброто разстояние, за да можете да направите спадове правилно. След това се спускате контролирано и след това отново се бутате нагоре. В зависимост от това колко високи са отделните стъпки, можете, разбира се, да поставите ръцете си и на втората или третата стъпка.

План за обучение за обучение по стълби

Искаш това Тренировка на стълби изпробвайте, искате да знаете как изглежда в действие или просто искате повече вдъхновение? След това проверете този три тренировки в:

Тренировка с 5 упражнения с по 10 повторения, главно за изгаряне на крака:

  • Стълбищни репета
  • Пропускане на скокове (скачате с двата крака и прескачате стъпка)
  • Стълбищни лози
  • Еднокрачен хмел
  • Свързващ спринт

Тренировка с 6 различни упражнения за тренировка за цяло тяло:

  • 4 различни ограничаващи спринта
  • 4 различни скока в клека
  • Скок с два крака отпред
  • Планк назад
  • Обхождане паяк лицеви опори с редуващи се крака
  • „Тачка“ с приятел за тренировка
  • "Тачка" с приятел за тренировка с крака на раменете

Тренировка с 5 упражнения за цялото тяло с фитнес блогърката Роксана Щрасер:

  • Напади
  • Странични удари
  • Еднокрачен хмел
  • Дъска
  • лицеви опори

Кога дърпаш своето Тренировка на стълби от Харесва ли Ви? Пишете ми! Интересно ми е какво мислите за интензивността!