Тренировката за сила на бегачите нашите планове за обучение

Целенасочен бодибилдинг, за да станете по-състезателен бегач: това е съветът, който сега се дава на тези, които желаят да посетят други тренировъчни зони. Yann Le Meur, изследовател в спортната физиология, предлага два вида протокол за бодибилдинг ...

За да разберете дали тренировките с тежести са полезни за бягането, естествено е да се проучи влиянието на този тип тренировки върху обичайните времена на честите бегачи. Натрупването на изследвания по въпроса през последните години дава обнадеждаваща оценка. Всъщност, докато някои изследвания не са показали значителен ефект от силовите тренировки върху представянето на издръжливост, никой от тях никога не е съобщавал за отрицателен ефект.

Още по-добре, повечето проучвания показват, че заместването на няколко седмични сесии за издръжливост (обикновено две) с тренировки с тежести подобрява производителността. И често доста бързо! Интересен факт, този напредък не е свързан с никакъв феномен на хипертрофия. Така че не се страхувайте да изглеждате като културист, когато решите да приемете този вид програма ...

Ето два примера за генерирани програми повишаване на нивото на изпълнение при тренирани спортисти за издръжливост. Избрахме доброволно програма за обучение от взривен тип и максимална силова тренировъчна работа, за да задоволим вкусовете и материалните възможности на всички. Обърнете внимание обаче, че според най-новата литература, тренировъчна програма №2 (максимална сила) вероятно ще бъде по-ефективна.

Обичайно общо загряване.
5 до 10 спринта с прогресивно темпо на разстояние от 20 до 100м,
Различни упражнения за подскачане на равнината или по стълбите: скачане, многоскачане, стато-динамични упражнения (3 секунди задържане, последвано от експлозивен скок).
Възможност за промяна на подскачащите упражнения за работа с допълнителни натоварвания, насочени към експлозивност: леки товари (между 30 и 50% от вашия максимум), четири комплекта от шест повторения, докато се търси максимална скорост по време на тласъка. Например в пресата изберете лек товар, който бихте могли да мобилизирате дузина повторения, докато търсите максималната скорост по време на тласъка.
Възможност за промяна на работата на експлозивността, предимно концентрична, към стато-динамичен режим: между всяка експлозивна фаза ще бъде вмъкнато време за задържане на изометрично натоварване, за да се увеличи максимално набирането на мускулни влакна по време на концентричното действие. С други думи, включете времето на задържане преди експлозивната фаза. Например, на пресата, задръжте товара за три секунди в огънато положение, преди да изпълните тласъка си.