Тренировка за трицепс 12 упражнения за начинаещи до професионалисти
В допълнение към популярните и добре тренирани бицепси, балансираните мускули на ръцете включват и техния аналог: трицепсите. Тук става въпрос не само за строг поглед, но и за предотвратяване на дисбаланси и наранявания. Ето топ 12 упражнения.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Трицепсите са много силни мускули и съставляват около две трети от масата на ръката. Оптимално функциониращото мускулно взаимодействие винаги включва агонист и антагонист, в разговорно наричан още играч и противник.
И двете мускули се допълват взаимно в задачите си по флексия на ръката (бицепс) и удължаване на ръката (трицепс) и трябва да бъдат тренирани еднакво, за да се предотврати мускулен дисбаланс.
Трицепсът е отговорен за удължаването на ръката и въртенето на предмишницата. Минава по цялата задна част на горната част на ръката.
Трицепсът засяга функционалността на рамото. Втвърдяването в тази област се отразява в механиката на движението и в крайна сметка става забележимо чрез болка.
Така нареченият "епикондилит" е разговорният тенис лакът - дразненето на сухожилията на трицепса.
При силови тренировки или културизъм, различни упражнения като лежанка или лицеви опори могат да натоварят много трицепсите и да доведат до тази контузия дори далеч от тенис корта.
Ще ви покажем 12-те най-добри упражнения за силни трицепси!
Мускули, използвани при тренировка на трицепс
Преди да влезем в практическите тънкости, нека изясним теорията. Тук можете да видите кои мускулни групи се тренират в следните упражнения:
Следните мускули се активират предимно по време на тренировка за трицепс:
- Трицепс - трицепс брахии мускул
- Мускулен възел - мускул на анконеуса
Вторичните искове също са:
- Предна част на делтоидния мускул - musculus deltoideus pars clavicularis
- Pectoralis major - голям гръден мускул
- Дълъг радиален екстензор на ръката - екстензор carpi radialis longus мускул
- Кратък радиален екстензор на ръката - екстензор carpi radialis brevis мускул
Съвети за обучение на трицепс
Удължаването на ръката е сравнително просто и следователно много подходящо за начинаещи. Обърнете внимание на правилното дишане тук.
В концентричната фаза (мускулът се свива) издишвате. В ексцентричната фаза (мускулът се удължава) вдишвате.
Чистата техника винаги има приоритет пред (твърде тежкото) тегло. Всяка тренировка включва и загрявка за предотвратяване на наранявания.
Много упражнения за трицепс са идеални за пътуване или за домашни тренировки, тъй като могат да се изпълняват вариативно. Ако не искате да купувате гири или щанги, можете също да използвате thera ленти или да пуснете пара на TRX.