Тренировка за мускули на гръдния кош за начинаещи Най-добри упражнения за мускули на гърдите с видеоклипове - MYPROTEIN ™

Редактор и квалифициран личен треньор /

Може би една от най-естетичните части на телосложението е добре развит гръден мускул. Тренировката на мускулите на гръдния кош се превърна на практика в независима концепция и понеделник официално се счита за „Международен ден на гърдата“. Начинаещ или напреднал - всеки се опитва да обърне допълнително внимание на тази мускулна група.

Кои са най-добрите практики за начинаещи да развият своите гръдни мускули? Планът за тренировка за начинаещи и напреднали трябва да изглежда различно?

Ще отговорим на тези въпроси и ще изброим най-добрите практики за подпомагане изграждането и развитието на големи гръдни мускули.

Функция на гръдния мускул

По време на тренировка на гръдните мускули упражненията могат да бъдат разделени на две големи групи - упражнения за натискане и упражнения за „издърпване“ (ще видим, че това име не е съвсем точно, тъй като официално се използва като „противоположност“ на натиска, например гребане ). И двата вида са важни за добре развития гръден мускул, но си струва да се съсредоточим главно върху упражненията за натиск, тъй като при тях можем да преместим много повече тегло и по този начин да изградим по-голямо количество мускули.

4-те най-добри упражнения за гръден мускул за начинаещи

1. Бенч преса

Няма начална тренировка за гръден мускул без лежанка. Без съмнение това е най-популярното упражнение за гръден мускул. По време на лежанка, мускулите на гърдите, раменете и трицепсите ни също са под напрежение. Може да се прави с повече или по-малко повторения (и съответно повече или по-малко тежести).

Как да правим пейка? - Ръководство за начинаещи

1. Легнете на пейката и хванете пръчката! Хватът ни трябва да е малко по-широк от ширината на раменете!
2. Стабилизирайте тялото ни и след това повдигнете пръчката!
3. Бавно спуснете лентата до гърдите си, докато я докосне и спрете тук за секунда!
4. Стиснете пръчката, докато разтягате ръцете си! Задръжте тази позиция, преди да повторите отново!
5. Уверете се, че краката ви остават на земята докрай и не повдигате бедрата си от пейката!
6. Започнете с 3 сета, 6-12 повторения на сет!

Често срещани грешки и тяхното коригиране

Вярно е, че натискането на лежанка е просто упражнение, но е лесно да се правят грешки, които ще направят упражнението по-малко ефективно или направо вредно. Важно е да правите пълни повторения - докосвайте лентата до гърдите си при всяко повторение. Ако използваме твърде много тежест и можем да правим само частични повторения, намаляваме собствените си резултати. Използваме пълния обхват на движението, за да извлечем максимума от упражнението!

Също така трябва да се внимава за правилното изпълнение на упражнението, за да не претоварваме раменете си, тъй като това ще доведе до наранявания на ротаторното яке. Правилната техника и оптималното тегло са ключови - оставете егото си у дома!

Не се страхувайте да помолите за помощ! Визуализаторът винаги може да ни бъде полезен, ако останем под тежестта. Негова работа е да помага само и изключително, когато вече не сме в състояние да извършим пълна итерация.

---