Тренировка за издръжливост По-добра загуба на мазнини с тренировка за издръжливост

Издръжливостта е способността да се поддържа определен товар за по-дълъг период от време. Редовни тренировки за издръжливост като Бягане на дълги разстояния, ски бягане, триатлон, гребане или дори футбол имат много положителни ефекти върху тялото.

Обучението за издръжливост може да укрепи имунната система и да предотврати сърдечно-съдови заболявания. Общият сърдечен ритъм при упражненията намалява, максималният капацитет на абсорбция на кислород се увеличава, нивото на мазнините в кръвта намалява и свойствата на кръвта се подобряват. Стресът може да бъде облекчен чрез тренировка за издръжливост. Поради високата консумация на енергия, редовното обучение за издръжливост може да увеличи изгарянето на мазнини и да насърчи загубата на тегло.

Положителни характеристики на спорта за издръжливост:

Намаляване на сърдечната честота при упражнения
Подобрено кръвообращение
Увеличение на максималното усвояване на кислород
Намаляване на нивото на липидите в кръвта
Подобрено снабдяване на органи с кислород и хранителни вещества
Укрепване на имунната система
Ускорено време за регенерация
Повишаване на производителността в работата и в ежедневието

Спортове за издръжливост и генериране на енергия
В първите няколко секунди се генерира енергия в спортове за издръжливост чрез АТФ (аденозин дифосфат). Тогава захранването с енергия се осъществява за няколко секунди от креатин фосфата. Колкото повече креатин фосфат може да съхранява мускулът, толкова по-висока е мощността. По време на анаеробното снабдяване (първите няколко минути) се изгарят повече въглехидрати, след което тялото използва повече от мазнините за аеробно снабдяване и спестява ценните въглехидрати. Без кислород (анаеробни) на молекула глюкоза се образуват 2 АТФ. С кислород 6 АТФ! Това прави огромна разлика за тялото.

Аеробна и анаеробна издръжливост
В теорията на обучението се разграничават два вида издръжливост. Аеробна и анаеробна издръжливост. При аеробна издръжливост необходимата енергия се получава от окисляването с кислород. За измерването може да се използва специфичното максимално поглъщане на кислород VO2max, което показва колко милилитра кислород тялото може да обработи в минута на килограм телесно тегло. Аеробното снабдяване с енергия може да се поддържа само през първите 2-3 минути. След това тялото преминава към анаеробно снабдяване с енергия. Тялото вече не може да отговори на голямото търсене на кислород. Това създава лактат (млечна киселина) в мускулите, което променя стойността на рН и забавя енергийните процеси на мускула. Колкото по-висок е кислородният дълг, толкова по-високо е образуването на киселина и изтощаването на мускулите, което може да доведе до спад в производителността. Кислородният дълг обаче може да бъде обучен.

Спортове за издръжливост и методи за обучение
The Непрекъснат метод е особено подходящ за начинаещи. При ниско натоварване в областта на аеробния праг тренировката се извършва за по-дълъг период от време (над 30 минути). Пулсът е между 110-150. С постоянния метод се обучава по-специално сърдечно-съдовата система.

В Метод на интервала редуването между големи и ниски натоварвания (интензивност 60-80%) увеличава издръжливостта. Пулсът е между 120-160. Интервалният метод е особено подходящ за изгаряне на мазнини.

The Метод на повторение е редуването между интензивни и къси натоварвания и дълги почивки. Те могат да подобрят издръжливостта и лактатната толерантност. Интензивността на упражнението е между 90 и 100%.

The Метод на състезанието е еднократно, много високо натоварване с по-дълго време за регенерация.

За да се адаптира бавно тялото към натоварването и да се увеличи производителността до максимум, трябва да се определи максималната сърдечна честота в зависимост от възрастта и пола.

Максимално пулс, коригиран с възрастта
Описание:
HR-Max = максимална сърдечна честота
s/min = удара в минута

Формула за жени:
226 - Възраст (напр. 30-годишна жена: Hf-Max = 196 s/min.

Формула за мъже:
220 - възраст (напр. 30-годишен мъж: HR max = 190 s/min.

Хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания като Високото кръвно налягане, ниското кръвно налягане, дефектите на сърдечната клапа или други, които са засегнати и приемат лекарства, трябва да бъдат проверени от лекаря си и да определят максималната им сърдечна честота.

Има пет зони за обучение:

Здравна зона 50 - 60% от HR max.
Зона за изгаряне на мазнини с 60 - 70% от HR max.
Аеробна зона със 70 - 80% от HR макс.
Анаеробна зона с 80 - 90% от HR макс.
Червена зона с 90 - 100% от HR max.

Целева сърдечна честота = HR max x% от интензивността

Пример: 30-годишна жена в зоната за изгаряне на мазнини
196 s/min. x 70% = 137 s/min. Целева сърдечна честота

Здравна зона (50-60%)

В здравната зона бавно укрепвате сърдечно-съдовата си система за по-дълъг период от време и следователно сте идеални за начинаещи и хора с наднормено тегло. Пример: Разходка на равна земя за около час при целевата сърдечна честота.

Зона за изгаряне на мазнини (60-70%)

В зоната за изгаряне на мазнини тялото изгаря пропорционално по-голямата част от калориите от мазнини, а вие подобрявате сърдечно-съдовата си система и общата си физическа форма. Пример: велоергометър, гребане, джогинг, крос тренировка или плуване в продължение на мин. 30 минути в целевата сърдечна честота.

Аеробна зона (70-80%)

В аеробната зона тренирате сърдечно-съдовата система и дишането. В тази зона имате много добро увеличение на производителността и издръжливостта, защото максималното усвояване на кислород се увеличава.

Пример: Упражнявайте велосипед, гребане, джогинг, крос тренировки или плуване за период от 8 - 30 минути при целевата сърдечна честота.

Анаеробна зона (80-90%)

В анаеробната зона състезателните състезатели, по-специално, тренират за кратко, за да постигнат максимални постижения. Прагът на лактат също се повишава в анаеробната зона и се подобрява отстраняването на лактата (лактат = млечна киселина). Пример: Упражнявайте велосипед, гребане, джогинг, крос тренировки или плуване за период от 5-8 минути при целевата сърдечна честота.

Червена зона (90-100%)

Трябва ли като хоби спортист да се съсредоточите върху напр. Подгответе се за триатлон или маратон и попълнете така наречената диагностична диагностика, тогава ще стигнете за кратко до червената зона, в противен случай определено не трябва да тренирате в тази област. Спорт с висока производителност! Наближаването на 100% максимална сърдечна честота представлява риск за сърцето.

Съвети за начинаещи в спортовете за издръжливост
Изберете правилния спорт. Много спортисти правят грешката да бягат, защото това изгаря много калории. Тичането обаче не е за всеки. За да бъдете настроени и да се забавлявате със спорта, спортът трябва да бъде избран индивидуално.

За да запазите забавлението, да увеличите мотивацията и да се придържате към него в дългосрочен план, първите тренировъчни звена не трябва да са прекалено интензивни. По време на тренировка трябва да се поизпотите, но все пак да можете да говорите.

Колко пъти седмично? От медицинска гледна точка упражненията трябва да са поне 30 минути всеки ден. За по-малки учебни единици можете да тренирате всеки ден първоначално. Интензивността на тренировката трябва да се увеличава бавно. Седмица след седмица. Ако няма достатъчно време за тренировка, планирайте поне 2 единици за издръжливост на седмица, за да видите дългосрочен успех в обучението.

Източници на изображения: Shutterstock (Andresr)