Тренировка за гръб у дома - така укрепвате гърба си

Време за четене: 6 минути Актуализирано: 31.07.2020

Фитнесът за гърба също е възможен без никакво оборудване. С тези упражнения за гърба можете да си направите индивидуална тренировка за дома.

Съдържание с един поглед

Силният гръб е важен за много ежедневни движения, независимо дали носите по-големи товари, повдигате кутии с вода или просто искате да седите здрави и прави на бюрото си. Можете дори да направите много за фитнеса на гърба си у дома, защото дори и с малки упражнения е възможно значително да се подобри стабилността на мускулите на гърба.

Ефективната тренировка на гърба укрепва цялата основна мускулатура; по този начин можете да предотвратите мускулен дисбаланс и скъсяване. Следователно упражненията в тази фитнес програма подчертават не само мускулите на гърба, но и страничните и предните коремни мускули, както и седалищните и раменните мускули. Можете да завършите упражненията като цялостна тренировъчна програма или да изберете индивидуални упражнения, за да постигнете целенасочено укрепване.

Съвети за вашата програма за упражнения на гърба

Вариант 1: За голяма тренировъчна програма направете всички упражнения и повторете всяка последователност от упражнения три пъти. (Предупреждение: не упражненията за разтягане! Те се повтарят само веднъж. Оптималното време е в края на цялата тренировка за гръб.)
Вариант 2: Изберете отделни упражнения и засилете периода на задържане. Повторете тези унции за упражнения също три пъти.
За да укрепите мускулите си в дългосрочен план, трябва да правите упражненията два до три пъти седмично.
Има смисъл да включите кратка фаза на загряване преди започване на тренировка. Например: джогинг за пет до десет минути. Можете дори да направите това в дома си: можете да предприемете динамични стъпки на място. Издърпайте коленете нагоре, доколкото можете - ръцете ви се движат с вас.

7 ефективни упражнения за тренировка за гръб

С тези упражнения за гръб можете да укрепите фитнеса на гърба си и на всички основни мускули. По този начин подобрявате силата и стойката си във всички ежедневни ситуации.

Упражнение с дъска

Началната позиция е легнала позиция.

Повдигнете предмишниците нагоре с раменете над лактите.
Сега повдигнете коленете и задните части от пода. Теглото ви лежи върху предмишниците и пръстите на краката.
Тук е важно: главата е на една линия с гръбначния стълб, за да се избегне преразтягане на шийните прешлени (изгледът отива към пода). Седалището, тазът и целият гръб са в права линия. Сега тялото ви формира „дъската“ - то е в така наречената позиция на дъската. Издърпайте пъпа навътре: Сега се активират и коремните мускули.
Задръжте позицията за 20 до 40 секунди.
Вариация: Разклатете цялото си тяло напред и назад контролирано и бавно, за да увеличите интензивността на упражнението.

Това упражнение е истински фитнес универсален: използва всички основни мускулни групи в тялото ви. Като държите главата си изправена, вие преди всичко укрепвате мускулите на врата си. Поддържането на правия гръб (задните части са дълбоки) подчертава дълбоките и повърхностни мускули на гърба, особено в долната част на гърба.

Раменният мост

Упражнението започва в легнало положение.

От изпънато положение бавно издърпайте петите си към задните части - докато краката ви са под приблизително ъгъл от 45 градуса.
Ръцете ви са изпънати до тялото, дланите на ръцете са обърнати към земята.
Следващият път, когато вдишвате, повдигнете таза: раменният ви пояс и стъпалата вече образуват моста.
Издърпайте леко пъпа навътре и задръжте напрежението за няколко вдишвания.
С продължително и спокойно издишване оставете шийните прешлени да потънат надолу върху постелката, прешлени по прешлени, до сакрума.
Повторете процеса с пет до шест вдишвания, след това спуснете гърба и краката си напълно на пода.

Долната част на гърба и седалището са укрепени. В същото време предната част на тялото ви (флексор на тазобедрената става) е опъната. Флексорите на тазобедрената става са особено скъсени при хора, които седят много - това може да причини болка в долната част на гърба.

Вариант на страничната опора

Началната позиция е страничната позиция (дясна или лява страна, след това се извършва смяна на страната).

Подпрете предмишницата и изпънете пръстите си право напред.
Краката ви са изпънати един върху друг. Ако усетите натиск върху коленете или глезените, можете да ги подложите с кърпа. Издърпайте пръстите на краката нагоре към носа.
Вариация на стойката на крака: Можете да огънете подбедрицата за по-голяма стабилност. Дръжте коленете си едно върху друго, долното коляно е огънато назад на 90 градуса.
Сега повдигнете таза си от пода - издърпвайки пъпа навътре.
Внимавайте да не се преобърнете назад. Гърбът остава изправен.
Задръжте позицията за 20 до 30 секунди, след това превключете настрани.

Вариант 1: За да направите упражнението по-трудно, можете да вдигнете горната част на крака от подбедрицата. Трябва ли да е още по-взискателно? След това можете да проследите малки кръгове с горната част на крака си или легнала осмица с крак.

Вариант 2: Можете динамично да повдигате и спускате таза, за да увеличите активността на страничните мускули на корема и багажника и мускулите на долната част на гърба. Тук е важно: останете на оста - гърбът остава изправен, а дупето не е опънато назад.

Всички ваши мускули на раменете, гърба и корема са укрепени тук, а задните части и краката също са активни!

Четириноги разширение

Изходната позиция е четворната позиция.

Дръжте главата си изправена на една линия с гръбначния стълб.
Изпънете лявата си ръка напред и повдигнете десния крак право нагоре (ръката и кракът са вече в хоризонтално положение). Задръжте за пет до десет секунди.
Освободете разширената позиция и съберете лактите и коленете си под тялото, без да се облягате назад. След това можете да сложите ръката и коляното си на пода.
Превключете страните. Повторете 15 до 20 участъка от всяка страна.

Това упражнение укрепва всички основни мускули. Мускулите на горната част на гърба, рамото, врата, горната част на ръката и предмишницата са активни по време на екстензия. За да се поддържа ядрото стабилно, е необходима ефективна координация на ръцете и краката.

Упражнение плувец

Началната позиция е легнала позиция.

Ръцете и краката се повдигат от пода, стъпалата се изпъват, върховете на пръстите сочат напред. Обърнете внимание и на главата си тук (поза в продължение на гръбначния стълб).
Упражнението е подобно на гребането във вода: Първо вдигнете дясната си ръка възможно най-високо - задръжте я за кратко (пет до десет секунди) и я оставете да се върне в центъра. В същото време левият крак се движи нагоре. След това спуснете дясната ръка и левия крак, но не ги слагайте на постелката. След това повдигнете лявата ръка и десния крак. Повторете всяка страна три до четири пъти, след което направете кратка почивка.
По време на цялото упражнение долните крака и ръцете остават напълно извън контакт с постелката.

Това упражнение укрепва разтегателя на дългия гръб и седалищните мускули.

С-разширителен лагер

Името на това упражнение описва стойката на тялото ви по време на разтягането: вие лъжете като буквата C.

Изходната позиция е легнало положение.

Опрете главата си върху сгъната кърпа и изпънете ръцете си дълго над главата - гърбовете на ръцете ви докосват пода, лактите ви са разтеглени свободно. (Вариант: Ако напрежението в подмишниците е твърде силно, можете да преместите ръцете си навън и леко да огънете лактите си.)
Краката също са удължени, краката са отпуснати.
Сега избутайте раменния си пояс и правите ръце наляво/надясно - избутайте и краката си в същата посока.
Напрежението на разтягането се усеща от дългата страна: гърбът и тазът остават отпуснати на постелката. Сега се опитайте да задълбочите дишането си във фланга.
Ако напрежението се освободи, можете да усилите разтягането, като се натиснете още повече в С-позиция.
Задръжте тази позиция за около пет минути и след това превключете настрани.

Това упражнение идва от респираторна терапия, тъй като ребрата се разширяват по време на позицията С и се подобрява гъвкавостта на мускулите между ребрата - по този начин белите дробове се проветряват по-добре. В същото време има леко разтягане в страничните мускули на гърба, особено в областта на лумбалния гръбначен стълб и при прехода към гръдния отдел на гръбначния стълб.

Разтягане на пакети

Изходна позиция е седналият клек. Задните части са на петите ви.

Внимателно починете челото си на постелката. Вземете кърпа, за да омекотите лицето си.
Поставете ръцете си до тялото. Гърбът на ръцете е на постелката, дланите на ръцете са нагоре.
Почувствайте разтягането в долната част на гърба. Дишайте дълбоко в долната част на корема и гърба и задръжте позицията за осем до десет вдишвания. След това бавно се изправете отново.

вариация: За да включите раменния пояс в разтягането, можете да изпънете ръце напред и активно да избутате гърба и раменете напред. Уверете се, че и тук поддържате главата си отпусната.

Поставяйки тялото на бедрата и главата на постелката, мускулите на гърба могат да се отпуснат. Долната част на гърба ви е леко опъната в тази поза.

Лорън, Марк (2019): Поставя се без устройства. Научете и разберете тренировките с телесно тегло. Мюнхен: riva Verlag.

Кемпф, Ханс Дитер (2014): Новото задно училище. Практическата книга. Берлин/Хайделберг: Springer Verlag.

споделете във Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE