Тренировка у дома Съвети за домашния фитнес ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Тренировка у дома Фитнес вкъщи: Тренирането у дома е толкова лесно и ефективно

Фитнес залата е затворена. Всъщност искахте да спортувате навън, но сега там? Пред вратата? Не. Прекалено студено. Твърде тъмно. Нещо винаги е. Знаеш ли какво? Просто си стойте вкъщи! И това определено не трябва да бъде оправдателна присъда за пропускане. Не, все още тренираш.

Има такива страхотни упражнения за тренировка в домашния фитнес. А за повечето от тях дори не се нуждаете от допълнителни инструменти. Ще ви покажем как да приготвите страхотна тренировка за дома с малко усилия. След като започнете, има безкрайни възможности за промяна и подобряване на вашето обучение. Нямате търпение да започнете? Тренирайте се във форма и стройно за 8 седмици - без никакво оборудване!

План за обучение от 52 страници като PDF
не се изисква оборудване
за начинаещи и напреднали потребители
всяко упражнение е обяснено подробно със снимка
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Ще ви разкажем как можете да тренирате ефективно и бързо в собствения си домашен фитнес, без никакви инструменти или фанфари. С нашите съвети вашата сесия в хола ще бъде поне толкова ефективна, колкото курс в студиото.

Защо обучението у дома има смисъл?
Какви други предимства има домашният фитнес?
Наистина трябва да тренирам на закрито?
Какво ми трябва за обучение у дома?
Кое оборудване не трябва да липсва в домашния фитнес?
Как да се мотивирам, когато тренирам у дома?
3 фитнес упражнения за дома
1. Скокове в клека
2. Планински алпинист
3. Лицеви опори за начинаещи
Мога ли да изграждам сила и чрез тренировки с телесно тегло?
Колко често трябва да тренирам у дома?
Как да добавя разнообразие към обучението си у дома?

Защо обучението у дома има смисъл?

„Тези, които тренират у дома, са гъвкави, спестяват скъпи членски внос и пътуването до фитнеса“, казват фитнес треньорите Марлин Шумахер и Свеня Соренсен от Хамбург. Тренировките в домашния фитнес имат решаващи предимства, особено за начинаещи - особено ако в момента не можете да тренирате във фитнеса, не сте сигурни как да тренирате там или не се чувствате наистина комфортно.

"Обучението на обществени места не е за всеки. У дома можете да разберете на какво се радвате и какви възможности ви предлага обучението без зрители и срам", казва Sörensen. Да не говорим за факта, че в момента студията са затворени. Харесвате ли инструменти? Как да намерите идеалните гири за дома.

Какви други предимства има домашният фитнес?

Можете да управлявате времето по-добре. Друг плюс на домашното обучение: У дома можете да приспособите тренировката си според вашия био-ритъм. Тъй като атлетичното ви представяне е подложено на ежедневни колебания: Понякога сте във форма сутрин, понякога вечер - но не винаги можете да отидете на фитнес или навън и да жертвате 2 часа за тренировка.

Затова: донесете фитнес залата в дома си. Особено ако искате да тренирате за кръг рано сутринта, той е по-бърз и спонтанен у дома.

Наистина трябва да тренирам на закрито?

Не. Тренировката у дома не означава, че трябва да се оттеглите в тиха стая. „Когато времето е хубаво, можете да правите тренировка на открито в градината, на терасата или, ако е достатъчно голяма, дори на балкона“, казва фитнес треньорът Шумахер.

Съветът на Шумахер за всички, които се нуждаят от малко повече пространство за домашния фитнес: „Използвайте гаража, хоби стаята или мазето - там никой не се притеснява от инструментите за обучение“. По принцип е достатъчно да подготвите малък ъгъл с достатъчно място за придвижване или да поставите постелка за спане.

Sörensen: "Важно е да резервирате тренировъчен ъгъл, така че винаги да можете да се насочите към определено място за тренировка." Ако винаги трябва усилено да подготвяте всичко, просто получавате ново оправдание да не тренирате.

Какво ми трябва за обучение у дома?

По принцип вече имате най-ефективния инструмент за обучение: собственото си телесно тегло. Следователно фитнес упражненията у дома не изискват много екипировка. „Подложка за спане на пода предпазва лактите и коленете“, казва Sörensen.

„Ако искате, можете също да превърнете мебелите си в уреди за упражнения: спадове на стола, увеличени лицеви опори с крака на ръба на леглото, къдрици с пълна бутилка с вода - възможни са много вариации“, казва Шумахер. Тук ще намерите страхотни упражнения за вашата тренировка на дивана. Партньорът или децата също могат да бъдат използвани като приятел за обучение.

Кое оборудване не трябва да липсва в домашния фитнес?

Ако искате да закупите допълнителни инструменти за обучение, имате широки възможности. Най-добрите съвети от треньорите: "Дъмбелите, гирите и швейцарската топка са евтини и могат да бъдат използвани по невероятно универсален начин. Но тегличът или жилетката за тежести също са ефективни инструменти за дома." Тук ще ви разкажем какво трябва да имате предвид, когато купувате гиря.

Особено за начинаещи: дръжте го просто. "Защото трябва да се научи правилният начин за справяне със собственото ви тяло. Първо се концентрирайте върху него, след което можете да се подобрите." Нашият съвет: Тази топка за упражнения почти не заема място и е чудесна за упражняване на крака, ядро и ръце.

Как да се мотивирам, когато тренирам у дома?

Ако имате собствен домашен фитнес, не е задължително да тренирате по-последователно. Често отвличането на вниманието във вашите собствени четири стени е твърде голямо и по-слабият ви Аз печели победна победа през последните няколко минути. Но можете да направите нещо по въпроса.

Мотивационните съвети на треньорите: „Първо: залепете парчета хартия върху хладилника, върху който си поставяте цели и ви напомняйте за редовните тренировъчни звена. Второ: Планирайте фиксирани дати за тренировки, всяка с определен девиз. Трето: Създайте пространство за себе си за обучение. " По този начин можете да се справите със следващия си етап в обучението - например: научете стойката на главата в 10 стъпки.

3 фитнес упражнения за дома

Готов ли е домашният ви фитнес? Горна част. Само: какво правиш там сега? Имаме няколко наистина страхотни идеи. Но бъдете внимателни: Трябва да избягвате тези упражнения в домашния фитнес. Нашите експерти обаче могат да препоръчат тези, особено за тренировки в домашния фитнес:

1. Скокове в клека

Скачащите клякания са не само идеални за седалището и бедрата, но и са отлични за трениране на експлозивна сила и изгаряне на максимални калории за възможно най-кратко време. Но бъдете внимателни: скоковете не винаги вървят добре в апартамента. Съветът на Sörensen срещу съседските спорове: „Ако не можете да скачате диво нагоре и надолу у дома, защото е прекалено силно: просто правете дълбоки клекове без скокове, редувайки се с напади“.

2. Планински алпинист

За упражнението по алпинизъм направете лицева опора и последователно донесете дясното коляно до десния лакът, а лявото коляно до левия лакът. „Бедрото е хоризонтално, дъното винаги остава на една линия с горната част на тялото“, казва личният треньор Шумахер.

3. Лицеви опори за начинаещи

Започнете в повдигнато положение, като поставите ръцете си на ръба на леглото или на маса. След това постепенно можете да намалите котата, докато не можете да правите чисти лицеви опори на пода. Съветът на Шумахер за лицеви опори за напреднали потребители: „Ако искате да тренирате по-усилено ръцете си, трябва да направите варианта на стегнатия трицепс: Просто поставете ръцете си по-близо до тялото.“

Кара ви да искате повече или? Ще откриете умни тренировки с много други упражнения с телесна тежест, които ви карат да се придържате и стройни в нашия високоефективен 8-седмичен тренировъчен план.

Мога ли да изграждам сила и чрез тренировки с телесно тегло?

Но нещо от! Особено за начинаещи, тренировките със собствено тегло са абсолютният крайъгълен камък за по-нататъшен успех в тренировките. В проучване на университета в Токио тестваните субекти тренират със собственото си телесно тегло в продължение на 10 месеца. Резултатът: Средно те успяха да увеличат максималната си сила с 15 процента. Преди всичко бяха тренирани сложни, функционални упражнения, които използват множество стави, като клякам или лицеви опори.

Но дори и след няколко месеца тренировки с телесно тегло, пак можете да изградите сила и мускули. За да направите това обаче, трябва постепенно да регулирате интензивността според нивото на вашето обучение, тоест да я увеличите в най-добрия случай.

Колко често трябва да тренирам у дома?

Трябва да правите 20 до 30 минути домашна тренировка поне два пъти седмично. Ако имате повече време и тялото ви вече е свикнало с тренировката, можете да правите и 3 до 4 единици на седмица. За Шумахер и Сьоренсен основният акцент е върху интензивността: "Не правете тренировки по алиби - само кратки, интензивни интервали и още по-кратки почивки. Включете свежата музика и излизате."

В никакъв случай не трябва винаги да правите едно и също обучение. Защото по този начин тялото ви бързо свиква със стимула и вие бързо спирате да напредвате. Между другото: Така създавате добра домашна фитнес зала.

Как да добавя разнообразие към обучението си у дома?

Имате ли нужда от малко повече вдъхновение? Направете тренировка с телесно тегло с 3-те примерни упражнения на треньорите - например под формата на кръгова тренировка, като правите всички упражнения едно след друго, за общо 3 серии.

Ако имате няколко инструмента у дома, можете да направите тренировка с гиря или да използвате гири (съвети за закупуване тук!). Важно е или да създадете разнообразие чрез различни тренировъчни методи, постепенно да увеличавате повторенията или тежестите, или например да държите почивките между упражненията и сетовете по-кратки.

Ефективното обучение не се нуждае от студио или скъпо оборудване. И не твърде много място също. Мотивацията, дисциплината и правилните фитнес упражнения за дома са определящи за тренировките в домашния фитнес. С нашите инструкции вие сте на сигурно място.