Тренировка с тежести 20 упражнения, които не правите; никога не са опитвали

Как да изберем тежестта и броя на повторенията

Като правило жените избират тежести от 8 до 16 килограма, а мъжете от 16 до 32 килограма.

За да намерите теглото си, опитайте пет повторения на упражнение. Ако е лесно, вземете по-големи тежести. Ако не можете да изпълните упражнението, имате нужда от по-малко тегло.

Когато откриете теглото си, не правете всички упражнения с него. Някои от тях могат да се използват с по-голямо тегло, докато други изискват по-малки тежести. Проверете теглото на всяко упражнение поотделно.

Що се отнася до броя повторения, фокусирайте се върху пет подхода 10-15 пъти. Ако чувствате, че можете да направите повече, направете го.

Упражнения с тежести

1. Руски Мачи Гирей

Теглото на руските мачи се различава от обикновеното тегло по това, че теглото не надвишава главата, а малко над раменете. Ако не знаете това упражнение, по-добре е да започнете с прости руски мухи.

Техника на упражнението

Застанете изправени, поставете краката си малко по-широки от раменете.
Хванете тежестта с две ръце, наклонете леко напред и започнете тежестта между краката.
Гърбът трябва да остане прав, без заобляне.
Завъртете тежестта до нивото на раменете. Движението започва от ханша, а не от ръцете, което осигурява силата на тласъка.
Намалете тежестта, като дърпате отново между краката и повторете упражнението.

2. Сърца в една ръка

Това движение е подобно на предишното. Единствената разлика е, че работите с една ръка.

Mahi с една ръка ви позволява да изпомпвате по-добре целевите мускулни групи и е подходящ за тези, които вече овладяват теглото с две ръце machi.

3. Теглително тегло на наклон

Това упражнение помага да изпомпате добре гърба си. Това ще бъде чудесен заместител на дъмбели с наклон. Поради изместения център на тежестта на гиря, упражнението ще бъде малко по-трудно.

Техника на упражнението

Вземете две тежести и се наведете напред с изправен гръб и леко свити колене.
Издърпайте тежестите на стомаха. В крайната точка на дръжката тежестите трябва да са разположени в областта на стомаха.
Плъзнете тежестите с мускулите на гърба, а не с ръцете си.
Дръжте лактите близо до тялото си, не ги разделяйте.
Спуснете тежестта до първоначалното си положение и повторете.

4. осем тежести

Това упражнение помага да се изпомпват мускулите на кората и да се натоварят ръцете и краката. Освен това изглежда доста впечатляващо.

Техника на упражнението

Поставете краката си по-широки от раменете и вземете тежестта в дясната си ръка.
Свийте коленете си, облегнете се назад и върнете тежестта обратно между краката на нивото на тялото.
Обърнете лявата си ръка и поемете тежестта на дясната си ръка.
Преместете лявата ръка на тежестта напред и я увийте между краката.
Вземете дясната си ръка и вземете тежестта на лявата.

Докато изпълнявате това упражнение, вие сякаш описвате осемте точки около краката, прехвърляйки тежестта от едната ръка в другата. Отначало може да е трудно да координирате движенията, но след малко практика ще свикнете.

Поради инерцията упражнението се изпълнява доста лесно, така че да можете да напълните с по-голямо тегло. Основното нещо - не огъвайте гърба си, в противен случай това може сериозно да засегне долната част на гърба.

5. дълбоки клекове с тежести

Това упражнение ще ви помогне да натоварите краката и задните части. За сметка на претеглянето под формата на тежести, вие ще получавате скъпи формуляри много по-бързо от повторения без тежести.

Техника на упражнението

Застанете изправени, дръжте тежестта пред гърдите с две ръце.
Дръжте лактите близо до тялото.
Дръжте се изправен и издърпайте таза назад, направете дълбок клек.
В долната част на клека тазобедрената става трябва да е под коленете.
Върнете се в изходна позиция и повторете.

6. Клякане със скока

Ако искате да натоварите повече мускули на краката и да изпомпвате експлозивна сила, опитайте да добавите клекове със скокове.

Техника на упражняване

Застанете високи, поставете краката си на ширината на раменете, дръжте тежестта на ръцете си изпънати отдолу.
Направете предно клякане с хълбок успоредно на пода или малко по-малко.
Скочи от клякането и повтори.
За да усложните упражнението, можете да поставите палачинки или степи под краката си. Това ще помогне да се задълбочат клековете, да се разшири обхватът на движение и да се увеличи натоварването.

7. Капки с вдигане на тежести

По време на атаки се работи с мускулите на краката и седалището и повдигането на тежестта натоварва раменете и ръцете.

Техника на упражнението

Застанете изправени, дръжте тежестта на сгънатата ръка на нивото на раменете, лакът плътно до тялото, ръката се върти с дланта към тялото.
Натиснете напред и в същото време повдигнете ръката си от тежестта над главата си.
Върнете се в изходна позиция, като спуснете ръката на тежестта по време на изкачването.
Повторете на другия крак.

8. Руски гърчене в тегло

Упражнението перфектно изпомпва мускулите на кората, но е доста трудно за изпълнение и има редица противопоказания.

Не трябва да се извършва от хора с слабо развита ректална коремна мускулатура, подчинен гръден гръбнак или проблеми с гърба.

Техника на упражнението

Седнете на земята върху седалищните могили, натиснете тежестта върху тялото и го задръжте с две ръце, не поставяйте лактите отстрани.
Повдигнете краката от земята, огънете коленете.
Опитайте се да държите гърба си изправен.
Обърнете тялото надясно и наляво, без да закръгляте гърба и без да спускате краката.