Тренировка на стойка на ръка с фитнес треньор Zuzka Light - FIT FOR FUN
Ако вашите тренировъчни процедури станат скучни за вас, това може да помогне да обърнете тренировката си с главата надолу. Фитнес треньорът Зузка Лайт показва как се прави това в нейния видеоклип в Instagram. Очакват ви шест разнообразни упражнения за стойка на ръце!
Вечната рутинна тренировка вкъщи започва да ви отегчава и искате нещо ново? Тогава тези свежи стойки на ръце може да са точно нещо за вас!
Фитнес треньорът и силовата жена Зузка Лайт е събрала разнообразна тренировка на своя Instagram канал, с която можете да обърнете тренировката си с главата надолу.
И в най-истинския смисъл на думата - защото всички упражнения се изпълняват в стойката на ръка. Но не се притеснявайте - не е нужно да сте професионалист на стойка на ръка, за да направите тази тренировка.
За необходимата стабилизация можете да използвате стена на къщата като опора.
Тествайте силата на горната част на тялото
Фитнес треньорът Зузка не посочва времето или броя повторения за шестте упражнения, но трябва бавно или за кратко да се приближите към непознатата поза в началото. С малко практика можете да удължите тренировката на стойката на ръце, както желаете.
Следователно начинаещите трябва да започнат с 30 секунди на упражнение и общо два рунда. Така че правете кратки паузи между изреченията, в които ръцете ви, но и евентуално замаяната ви глава могат да се възстановят от необичайното напрежение.
Ако чувствате, че ръцете или циркулацията ви отпускат, слушайте тези сигнали - по-добре е да продължите да тренирате в друг ден, вместо да падате на главата си.
Не се нуждаете от нищо друго за взискателното обучение, освен свободното си облекло и малко място на сграда или врата. Ако искате да тренирате на закрито, уверете се, че имате достатъчно място до себе си.
Тогава можете да започнете - просто с вас!
1. ножици
Началната позиция за първото упражнение логично е стойката на ръцете, с гръб към стената - в идеалния случай ръцете ви са на около 30 до 50 сантиметра от стената и са поставени директно под раменете ви.
В това положение преместете краката си на стъпки напред и назад: единият е на стената, а другият действа като противотежест към предната част.
Основното предизвикателство в това упражнение е да запазите равновесие при смяна на краката. Винаги сте за кратко отделени от стабилната поддръжка. Дръжте корема си стегнат, а гърба изправен.
2. Нагоре и надолу
Следващото упражнение изглежда просто, но с времето става доста изтощително. Първо се поставете в крак пред стената, сякаш ще се люлеете на стойка на ръка:
Ръцете ви са стабилни на пода и сте в дълбоко приклекване. Изтласкайте се от него с двата крака, така че краката ви най-накрая да се облегнат на стената.
Не изпъвайте обаче краката си нагоре, а ги спуснете обратно на пода, в крад. Et voilà, това беше повторение.
3. Разходка по стена
Отново се оказвайте да правите стойка на ръка на стената. Този път обаче лицето ви не сочи далеч от това, а към нея.
Сега извървете три стъпки по стената, като поставите дясната си ръка и десния крак винаги успоредно на страната и след това издърпате левите крайници. След това се връща в другата посока.
4. Хип докосване
Ако силата на ръката ви го позволява, можете да останете директно в тази стойка за ръце. Ръцете ви са точно под раменете, но краката са малко отворени, за да ви осигурят повече равновесие.
Сега преместете теглото си контролирано върху дясната си ръка. Освободете лявата си ръка от пода и докоснете за кратко бедрото от същата страна. Върнете се в изходна позиция и направете движението с другата страна.
5. Обратни планински алпинисти
За това упражнение поставете ръцете си малко по-далеч от стената - оптимално е около три фута. Погледнете отново стената и поставете краката си върху нея.
Сега дръпнете краката си последователно, както при нормалните алпинисти, към центъра на тялото. Не е нужно да бъдете особено бързи тук - коригирайте темпото си, така че все още да можете да застанете здраво до стената.
Обърнете голямо внимание на свиването на коремните мускули, докато дърпате краката си. Така че сте сигурни в болки в мускулите!
6. Разтворени крака
Последното упражнение също е от полза за гъвкавостта на краката ви. Намерете се за последен път, като правите стойка на ръка на стената. Ръцете ви са поставени близо до него и лицето ви отново е обърнато към стената.
Сега отлепете десния си крак от стената и го спуснете, все още изпънат, до дясната страна, колкото тялото ви позволява. Върнете се в изходна позиция и повторете това движение с другата страна.
След последното изпълнение на зададения от вас таймер вече сте го направили. Най-добре е да практикувате редовно, за да подобрите техниката, силата и издръжливостта на стойката си на ръце.