Тренировка на корема-краката-дупето - BodyMedica
Тренировката за корем-крака-дупе съдържа 13 упражнения, които сме подбрали, защото те тренират споменатите области на тялото много ефективно за кратко време. В ежедневието често няма много време за дълги тренировки. Следователно, нашата цел е да не се налага да инвестирате повече от 14 минути на ден във вашето обучение. Нашите тренировки работят по следния начин: Казваме ви колко минути тренирате всяка зона на тялото. След това можете да изберете от нашите упражнения кои искате да правите през това време. За да не ви омръзне, има допълнителни предложения за упражненията как можете да ги правите по различен начин. Всички упражнения са подходящи за начинаещи и можете да ги правите вкъщи без помощни средства.
1. клякам (отдолу)
Клекът, наричан още „клек“, е една от класиките, които работят само със собственото си телесно тегло. Това е едно от най-популярните упражнения за упражняване на седалището и краката. С клякам можете също да предизвикате мускулите на гърба, стомаха, торса, седалището, бедрата и прасците.
Ето как да направите правилния клек.
2. Седалка за стена (Po)
Седалката за стена е вариант на клякането, който е особено подходящ и за начинаещи. Освен това едва ли има източници на грешки при стенната седалка, така че не е нужно да се притеснявате за правилното изпълнение. С това упражнение тренирате предимно бедрото, прасеца и глутеусите.
Ако искате да знаете как е направена стенната седалка, просто кликнете тук.
3-ти плувец (Po)
Плувецът, известен също като „Супермен“, е упражнение за цялото тяло, което може да се използва за изграждане на мускулите на гърба или сърцевината. С плувците силата и издръжливостта се тренират едновременно. На първо място ще използвате трицепсите, раменете, гърба, стомаха, тазобедрената става, мускулите на бедрата и задните части. Освен това упражнението е чудесно за противодействие на ефектите от нашия предимно заседнал начин на живот, като болки в раменете и шията.
Искате ли да опитате плувеца? Натисни тук!
4. Скачащ клек (отдолу)
Скачащият клек е вариация на клякането, която е малко по-интензивна от нормалния клек. Въпреки това е лесно за изпълнение и е страхотно упражнение дори за начинаещи. С подскачащи клекове тренирате предимно мускулните групи на бедрата, прасците и задните части.
Искате ли да знаете как работи клякането със скокове? Натисни тук.
5. дъска (корем)
Планкът или опората за предмишницата е едно от най-популярните упражнения за коремните мускули. Също така се счита за едно от най-ефективните „основни упражнения“, при които цялото ви ядро е укрепено. Преди всичко тренирате коремните мускули с Планк, както и торса, гърба, краката, бедрата, раменете, гърдите и седалищните мускули.
Ето как да направите правилно дъската.
6. Странична дъска
Страничната дъска е вариант на нормалната дъска. Освен това тренира цялото ви „ядро“ и освен това натоварва много наклонените коремни мускули. Като цяло страничната дъска ефективно тренира мускулите в торса, раменете, гърба, краката, бедрата, раменете, гърдите, задните части и разбира се стомаха.
Тук ще ви покажем как правилно да направите страничната дъска.
7. Назад дъска (стомах)
Подобно на страничната дъска, назад дъската е страхотна вариация на нормалната дъска. С тази вариация тренирате малко по-различни мускули, отколкото при нормалната дъска. Стомахът, гърбът, бедрата, седалището и раменете са особено стресирани. Особено за начинаещи, заден план е чудесна алтернатива, която определено ще ви хареса.
Просто ги изпробвайте! Можете да разберете как да направите това тук.
8. Хрускане (стомах)
Хрускането отдавна е едно от най-добрите упражнения за коремните мускули. Една от причините за тяхната популярност е, че хрускането е по-малко стресиращо на гърба, отколкото коремни преси и в същото време е лесно за изпълнение. Тренирате правилно коремните си мускули особено добре.
Щракнете тук за инструкциите за упражнения за хрускане.
9. Велосипедна криза
Bicycle Crunch е страхотна вариация на нормалните хрускания, която гарантирано няма да ви отегчи. Освен това е малко по-интензивен от нормалните хрускания. С Bicycle Crunch тренирате основно своето „ядро“, тоест областта на вашето ядро. Вашите гръбни, коремни и тазобедрени мускули са особено стресирани.
Ако искате да разберете как работи Bicycle Crunch, кликнете тук.
10. Мост на крака (крака)
Мостът на крака, често наричан и повдигане на таза, е популярна част от домашните тренировки. Това е така, защото можете да го направите у дома доста лесно и без инструменти. Целевите мускули на моста на крака са подколенните сухожилия, плоския сухожилен мускул и полусухожилния мускул, това са така наречените "подколенни сухожилия", т.е. над всички бедра. Освен това тренирате и прасците, стомаха и задните си части с моста на крака.
Ето как се прави мостът на крака.
11. Изпадане (крака)
Напади, известни още като "напади", са наистина трудни. Те не само насърчават изграждането на мускулите ви, но и вашата координация и баланс. Те също са много лесни за изпълнение. С изпадането тренирате предимно глутеусите, подколенните сухожилия и подколенните сухожилия. В допълнение, редица други мускули, като сърцевината и коремните мускули, се тренират по време на удара.
Тук ще ви покажем как да направите удара правилно.
12. Страничен удар (крака)
Страничният удар е вариант на нормалния удар, който осигурява по-голямо разнообразие във вашето обучение. Това упражнение е също толкова лесно за изпълнение, колкото самия удар и следователно особено подходящо за начинаещи. Страничният скок тренира предимно мускулите на бедрата, прасците и дупето.
Тук ще ви покажем как да направите страничен удар.
13. Скок с лицева опора (цялото тяло)
Скокът с лицева опора често се нарича „бърпиране“ и представлява смесица от скок с лицеви опори и високо разгъване, с който можете да тренирате цялото си тяло за кратко време. Вие не само тренирате мускулите си, но и издръжливостта си. Краката, седалището, раменете, трицепсите, гърдите, гърба, стомаха и бедрата са особено подчертани. Строго погледнато, скокът с лицеви опори се състои от три отделни упражнения: клякам, лицеви опори и плъгин скок.
Ето как да направите скока от лицева опора.