Тренировка на Арнолд за квадрицепс; Фитнес хранене
от Vlad Cristian · Публикувано на 13 септември 2013 г. · Актуализирано на 4 септември 2013 г.
Изключителна маса идва само от тежки тренировки, особено от упражнения като сгъване на коляното и преси за крака.
В книгата си „Енциклопедията на съвременния културизъм“, Арнолд пише: „Съвременните културисти се нуждаят от нещо повече от храна, за да печелят състезания. Те трябва да развият бедрата както за маса, така и за качество. Постигнах най-голям напредък през 1971 г., когато освен таблицата получих определение. Започнах да тренирам квадрицепсите със суперсетове, състоящи се от удължения на уреда, последвани от извивки на коляното в тила. Дърпах силно удълженията, така че бях много уморен, когато отидох на колене. Краката ми изглеждаха мъртви и едва вдигах 140 кг. Но продължих да опитвам и скоро успях да направя тежки навеждания на коляното веднага след екстензиите и краката ми реагираха изключително на този шок.
Преди години, когато търсех повече маса и дефиниция, експериментирах с хак клек. Сложих достатъчно тегло, за да мога да направя само 6 повторения, някой напълня малко, а аз направих още 6 повторения и така, докато направих 5 сета непрекъснато. Краката ми изгаряха в края. Не винаги използвах този метод на серия с намаляващо тегло, но той даде добри резултати, когато се подготвях за състезанието. Също така установих, че този метод работи много добре с разширения, направени на устройството.
Това са само някои от методите, които използвам за развитие на квадрицепсите си. Разработването на горните крака е упорита работа, обширни познания за техниката и прилагането на всички принципи, които шокират мускулите, за да създадат максимална интензивност. Дори правех принудителни отрицателни повторения на машината за удължаване, хак-клек или други устройства за крака, за да съм в безопасност. Изпробвах ги всички: пълни извивки на коляното, полусвиване на коляното, с лентата на гърдите или на тила или на уредите. “
В търсене на нови методи Арнолд погледна и други шампиони с изключителни крака. Ето какво казва той за обучението на Том Плац: „Том имаше начин да изтощи мускулите си и да работи усилено и едновременно. Когато прави разширения на машината, прави колкото може повече пълни повторения, след това, тъй като се уморява и не може да прави пълни повторения, той продължава поредицата, като вдига тежестта, доколкото е могъл: три четвърти от състезанието, след това половината от състезанието, след това четвърти от повторенията. . Накрая го видях да седи на устройството, напълно изтощен, но виждах как краката му все още се свиват, премествайки теглото му само няколко сантиметра. Той не спря, докато квадрицепсите му отстъпиха напълно и не можеше да мръдне дори частица от инча тегло. Това ми се стори вариация на метода на серия с намаляващи тежести, при която Том, вместо да намали тежестта, за да продължи серията, намали хода на движението. Виждал съм го и понякога да прави 35 повторения в коленете с шията на врата при 140 кг, още 25 повторения само след 60 секунди, след това разширения на устройството до пълно изтощение, след което той излезе от стаята и завъртя педал 30 км на велосипед, като край на обучението. "