Power Plate (вибрационна плоча) Ефект върху изграждането на мускулите

В почти всички фитнес студия вече има устройство, което прилича на футуристична везна и използва вибрации за задействане на мускулни рефлекси - нарича се силова плоча или вибрационна плоча. Обещаните ефекти: Само две десет минути тренировка седмично трябва да доведат до изграждане на мускули, загуба на мазнини и по-висока производителност. Работи ли чудо машината или вибрационната плоча е дори вредна? Разберете какво стои зад вибрационното обучение.

Power Plate - какво е това?

Power Plate, което се превежда като нещо като сила на плочата означава и често като Вибрационна плоча или Плоча уплътнител е фитнес уред. Вибрационните плочи работят с трептения или вибрации и те генерират мускулни рефлекси, които имат всичко. Постигат се между 30 и 50 мускулни контракции в секунда. По този начин тренировката с вибрации се счита десет пъти по-интензивна от конвенционалната тренировка на мускулите.

Вибрационното обучение се нарича още вибрация на цялото тяло (WBV) или (био-) механично стимулиране (BMS) или (био) механично трептене.

Вибрации срещу загуба на мускули и кост

Ефектът на вибрациите е бил известен още в древността. Любителите на спорта гърци увиха специални триони с памучен плат, за да предават вибрации на части от тялото, за да могат да бъдат обучени. През 70-те години в Русия е разработена вибрационна тренировка на отделни мускули като ефективен метод на тренировка за най-добрите спортисти.

Днес знаем, че вибрациите всъщност могат да служат за трениране на мускулите и дори да противодействат на загубата на костна маса. Ако тренирате с вибрираща плоча, едва ли ще трябва да се напрягате.

Ефективност на вибрациите при теста

Мащабно проучване за ефектите от вибрациите отне повече от година "Проект за почивка на легло" да подготви пилотирана мисия на Марс от Берлинския център за изследване на мускулите и костите (ZMK) в сътрудничество с Европейската космическа агенция ESA. Учените искаха да изследват механизмите, които водят до загуба на мускули и кости при астронавтите в космоса - или при пациенти на Земята, които са строго приковани към леглото.

Между февруари 2003 г. и май 2004 г. 20 тествани са легнали в продължение на осем седмици за проучването в Берлин. През цялото време те останаха в изолационно отделение под научно наблюдение, при което трябваше да се справят с ежедневието си хоризонтално. Така се симулира безтегловност. Един проблем се появява отново и отново при астронавтите, които остават в космоса за дълго време, както и при лежащите хора: Загубата на мускули и кости възниква поради недостатъчно натоварване и недостатъчно натоварване на опорно-двигателния апарат.

Половината от изпитваните трябваше да тренират с устройство за вибрационно обучение „Космосът Галилео“, предназначено за използване в космоса по време на осемседмичната фаза на накланяне. Останалите десет участници действаха като нетренирана контролна група.

Как работи вибрационното обучение

За директора на изследването Дитер Фелзенберг от ZMK едно беше сигурно: вибрациите предизвикват рефлексивни мускулни контракции, при които мускулите за кратко мобилизират високи сили.

За разлика от тренировката за издръжливост на бягаща пътека, например Тренира се силата на мускулите. За тази бърза сила е отговорен специален вид мускулни влакна, т.нар Тип II влакна. "Мускулът генерира силови пикове с тези мускулни влакна от тип II. И когато тези силни сили действат, костта се деформира много лесно всеки път. Именно тези деформации стимулират растежа на костите", обяснява Фелзенберг.

Следователно обучението с вибрации не само изгражда мускулите, но и изгражда костна маса чрез механичното натоварване върху костите. Това не се отнася само за космонавтите.

Вибрираща плоча при физиотерапия

Това, което „Космосът на Галилей“ направи с астронавтите, стана известно като „Система на Галилей“ за физиотерапевтите. Галилей е патентован Тренажор за вибрации със странично редуване: като клатушка, нивото се люлее наляво и надясно с висока скорост нагоре и надолу. Тренировката „Галилео“ симулира движение на тазобедрената става, което се случва и при естествено ходене.

Вибрациите в Галилео терапията генерират физиологични модели на движение, които се появяват при ритмично редуване между двете половини на тялото. Това са рефлекси, които от своя страна водят до бързи и прецизни мускулни движения и възникват неволно, т.е.независимо от волята на упражняващия.

Двигателна терапия: ефект на вибрационната плоча

Тренировките с Power Plate се използват главно като упражняваща терапия за възрастни хора. Вибрационното обучение има следните цели:

Вибрацията води до задействане на рефлекси, които са важни за изправяне и ходене.
Бързите люлеещи движения стимулират нервите и мускулите и подобряват тяхното представяне в определени последователности на движенията. Целта на терапията е предотвратяване на падането чрез по-добра мобилност.
Вибриращата плоча помага и срещу загуба на костна маса, така наречената остеопороза.
Тези, които редовно се оставят да бъдат разклатени от вибрационна плоча, също така тренират специално мускулите в тазовото дъно. Проучванията в университета в Гьотинген са доказателство за това.
Обучението трябва също да насърчава издръжливостта и кръвообращението, както и да облекчава напрежението.

The разходи Някои задължителни здравни осигуровки субсидират обучението с вибрационната плоча, ако е необходимо, например когато пациентите с остеопороза, артроза или слабост на пикочния мехур получат препоръка от специалист. Устройството за тренировка е част от цялостното лечение.

Power Plate за стегната кожа?

Дразнещият и вибриращ Power Plate отдавна е пристигнал в немските фитнес студия, където често го наричат Убийци на целулит и продукти за отслабване рекламиран.

Досега няма проучвания, които да доказват, че Power Plate променя структурата на кожата. Разграждането на мастната тъкан все още не е научно доказано с този метод на обучение. Вибриращите плочи обаче могат да помогнат за засилване на тренировъчния ефект и по този начин да ви подпомогнат при отслабване.

Тренировка с вибрационна плоча: ето как работи!

Д-р Хайнц Клайньодер от Sporthochschule Köln каза пред списание Brigitte: "За да се справят с вибрациите на платформата, мускулите трябва да работят усилено. Това води до значително подобрение на силата, мобилността, костната плътност и стойката." Той препоръчва един 10-минутна програма с пет до седем упражнения за началото.

Просто застанете на чинията, за да се разхлабите и загреете. Ако правите леки упражнения за разтягане, мускулът също се загрява. При упражнения с напрегнати мускули, тренировките за вибрационна сила водят до високо ниво на тренировъчен стимул, тъй като много мускулни влакна се стимулират едновременно. Чрез комбинирането му с подходящи упражнения могат да бъдат насочени конкретни мускулни области.

Начинаещите винаги трябва да започват с ниска честота и постепенно да я увеличават. Най-добре е да започнете с прости, познати упражнения като клякам. Във всеки случай трябва да подбирате движенията, така че да държите вибрацията далеч от главата: Следователно упражненията с леко свити колене са по-подходящи от упражненията, докато седите, например.

Предимствата на този тип обучение са, освен краткотрайното, че е просто и подходящо за почти всички възрастови групи. Вибриращата плоча може да се използва и за регенерация след спортни травми.

Тренирайте само под обучен надзор

Обучението с вибрационна плоча се счита както за просто, така и за ефективно, и следователно популярно. Въпреки това може да бъде и вредно, ако не се направи правилно. Следователно е от съществено значение да имате обучен треньор с вас, който да гарантира, че например не бутате колене, в противен случай може да се появи главоболие. Замайване, замъглено зрение и гадене също се появяват, ако прекалите.

Хората с определени съществуващи състояния като проблеми със ставите, възпалителни заболявания или остеопороза трябва винаги да говорят с лекаря си преди тренировка, за да определят дали вибрационната плоча е подходяща за тях.

Вибрационна плоча: обучение у дома?

Вече се предлагат и електрически плочи за закупуване или наемане за домашна употреба. В този случай обаче задълбоченото обучение от професионалист е особено важно, така че неправилната употреба да не доведе до нежелани странични ефекти.

Може да си струва да сравните различните вибриращи плочи на пазара, също и по отношение на цената. Вече са налични устройства с фиксирана колона и без колона. Моля, обърнете внимание на максимално разрешеното телесно тегло, когато правите своя избор. В зависимост от системата се различават и различни видове вибрации и честотни диапазони.

Ако нямате опит с вибрационната плоча, трябва предварително да направите тест във фитнес студио, за да видите дали наистина обичате да тренирате с Power Plate и да получите съвети как да го използвате правилно.

Още статии

подувам

Точка, F. et a. (2011): Комбинирани ефекти на вибрациите на цялото тяло, упражненията за съпротива и съдовата оклузия върху скелетните мускули и производителността. В: Международен вестник по спортна медицина, том 32 (10), стр. 781-787.
Rauch, F. et al. (2010): Докладване на проучвания за вибрации на цялото тяло: Препоръки на Международното общество на мускулно-скелетните и невроналните взаимодействия. В: Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, том 10, стр. 193-198.
Beutler, M. (2011): Ръчно обучение по вибрации. 2., преработен. Издание. Драксал.
Kaeding, T. S. (2016): Вибрационно обучение: Практически ориентиран наръчник. Издателство „Хофман“.

Актуализирано: 14.07.2020 г. - Автор: Сигрид Роден; преработен: Silke Hamann