Тренировка Изгаряйте калории с Theraband
Изгаряйте калории с Theraband
Theraband е SOS фитнес студио за в движение: Надеждно помага, когато купонясваме, ядем или ходим твърде много. Theraband се побира във всеки джоб. И е много лесно. Физиотерапевтът Кристел Арбини, който е отговорен за фитнеса на националните ни футболисти, дава на футболистите индивидуални планове за тренировъчни почивки - и казва: „С Theraband нормалните упражнения са много по-ефективни, защото предоставяте допълнителна съпротива“.
Подходящи като световни шампиони - ето как работи: Кристел Арбини показва пет ефективни упражнения Theraband плюс две програми за издръжливост. Тайната: Миксът от единици за сила и издръжливост с високоскоростни упражнения за сила струва много калории. "Комбинираната тренировка предизвиква всички основни мускулни групи и винаги ускорява метаболизма с непознати варианти на тренировка." Най-добре е да тренирате с Theraband през ден: Ако имате по-малко време, просто направете укрепващите упражнения с Theraband. Фактор време около 30 минути. Загрейте за три до пет минути предварително: марширувайте, танцувайте или скачайте на въже на място. Имате ли време за още? След това завършете една от програмите за издръжливост в края на статията и след това тренирайте с Theraband. Фактор на времето: 60 минути.
Правилният Theraband: Theraband се предлага в различни количества за около 10 евро в спортните магазини. Препоръчва се средно съпротивление, което увеличавате, като правите Theraband по-къс. Theraband винаги трябва да е под напрежение, когато практикува. Упражнявайте се бавно и съсредоточено върху движението напред-назад. Задръжте възможно най-голямото напрежение за една или две секунди, ще бъде още по-интензивно. И да тръгваме:
1. Изпадане - за крака, седалище, гръб и ръце
Начална позиция: Направете голяма крачка напред - между двата ви крака трябва да има около три фута пространство. Поставете предния си крак плосък и стъпвайте в средата на колана, задният крак стои само върху топката на крака. Изправете горната част на тялото, избутайте опашната кост надолу и напред. Вдигнете леко ръцете си отстрани и увийте Theraband около ръцете си, докато има леко напрежение.
Ето ни: Свийте задния си крак, докато коляното е почти на пода, но не надолу. Предното бедро е почти хоризонтално, коляното е вертикално над върха на стъпалото - не се движете настрани. В същото време изпънете двете ръце нагоре по страните. Задръжте за кратко, след което се върнете в изходна позиция. 10 до 15 повторения, след това превключете настрани. 3 пъти общо.
Това го носи: Преди всичко укрепва мускулите на краката и дъното, но също така и гърба, раменете и ръцете.
2. В диагонала - укрепва стомаха, гърба и ръцете
Начална позиция: Застанете на ширината на раменете с левия крак върху Theraband. Застанете изправени, изправете гърба си и хванете другия край пред тялото с две ръце, така че да има леко напрежение. Поднесете пъпа си към гръбначния стълб.
Ето ни: Изпънете двете ръце в голяма дъга отстрани нагоре вдясно и завъртете горната част на тялото надясно. Погледът следва ръцете. Задръжте за кратко, след което се върнете в изходна позиция. 10 до 15 повторения, след това превключете настрани. 3 пъти общо.
Това го носи: Укрепва гърба и стомаха - особено косите коремни мускули - както и раменете и ръцете.
3. На кръст - за гръб, рамене и ръце
Начална позиция: Застанете в средата на лентата с двата крака на ширината на раменете. Свийте леко коленете, избутайте задните части малко назад, наведете горната част на тялото напред с изправен гръб, издърпайте пъпа към гръбнака. Хванете двата края на кръст и леко опънете лентата. Лактите са свити до тялото, гърбовете на ръцете са насочени навън.
Ето ни: Разделете двете ръце и ги върнете леко назад, гърбовете на ръцете сега сочат назад. Горната част на ръцете остава възможно най-близо до горната част на тялото. Изправете гърдите и ги задръжте за кратко. Върнете се в изходна позиция. 3 х 15 до 20 повторения.
Това го носи: Укрепва мускулите на гърба, раменете и ръцете.
4. Баланс с ритник - за баланс
Начална позиция: Поставете десния си крак в единия край на Theraband, завържете другия край в примка и поставете левия си ток в него. Сега лентата трябва да е леко опъната. Наведете горната част на тялото напред, сгънете леко дясното коляно и го подпрете с двете си ръце на бедрото. Издърпайте пъпа към гръбначния стълб и избягвайте кухия гръб.
Ето ни: Избутайте левия си крак назад с издърпания край на пръстите и го изпънете, като държите изправения крак леко сгънат и поддържате бедрата стабилни. Задръжте за кратко, отново огънете левия крак, но не го слагайте. 10 до 15 повторения, след това превключете настрани. 3 пъти общо.
Това го носи: Преди всичко укрепва мускулите в задната част на бедрата, долната и долната част на гърба, също така стабилизира основните мускули на багажника и подобрява баланса.
5. Раменен мост за гръб, крака и дъно
Начална позиция: В легнало положение поставете двата крака точно под дъното с цялата подметка и поставете лентата върху тазовите кости. Ръцете лежат до тялото, ръцете стискат краищата на Theraband, така че се създава леко напрежение.
Ето ни: Натиснете петите си в земята. Вдигнете таза срещу съпротивлението и махнете гърба си от постелката. Сега тялото опира до двата крака и раменния пояс и образува линия от коленете до раменете. Задръжте за кратко, отново спуснете таза, но ако е възможно не го слагайте. 3 х 15 до 20 повторения.
Това го носи: Укрепва мускулите на долната част на гърба, бедрата на гърба и задните части.
Фитнес плюс:
Две програми за издръжливост
За гората: скоростно бягане
Загрейте за десет минути. След това ускорете темпото за две минути. Внимание, не се приближавайте прекалено бързо и само се увеличавайте бавно! Направете три (повече ако е необходимо) от темповите бягания, като между тях има спокойна почивка от тръс от две минути. Завършете следващия ускорен цикъл само когато пулсът отново се изравнява със 140 до 150 удара в минута или сте отново на дъх. Накрая тичайте десет минути и се разтягайте. Общо време: 30 минути.
За планините: колоездене на хълм
Загрейте за десет минути. След това поне десет минути крос колоездене - каране нагоре и надолу по хълмове. Няма планини в очите? След това превключете между бързи скоростни единици и по-бавно колоездене - три до пет минути всяка. В бавните фази трябва да се възстановите, за да можете отново да дишате лесно или пулсът ви да е не повече от 150 удара в минута. След това хлабаво циклирайте и разтегнете за 10 до 20 минути. Общо време: 30 минути.