Тренировъчни набирания Накрая можете да правите (още) набирания

В 5 стъпки до перфектното изтегляне

Едва ли някое друго упражнение е толкова ефективно, колкото Набирания: Силен гръб, широк кръст, дефинирани ръце и плосък корем - с т.нар Набирания можете да предизвикате цялото си тяло наведнъж. И без много усилия и оборудване. Куката? Издърпванията са всичко друго, но не и лесно. Все още няма причина да ги избягвате - напротив: Днес ще ви покажа как и защо сте Правете набирания Трябва. Ето ни!

Кои мускули се тренират с набирания?

Издърпванията са истински универсални: докато основната работа идва от широк мускул на гърба (Musculus Latissimus Dorsi) и бицепс ела, предмишниците, гръдните мускули и стомаха също работят едновременно. Едва ли има мускул в горната част на тялото, който да не участва!
Допълнителен плюс: Ако се срещате редовно Набирания Ако се осмелите, ще стабилизирате бедрената и лумбалната област и ще предотвратите болки в гърба. Горна част!

Първото изтегляне: правилното изпълнение

Преди да започнете да тренирате ентусиазирано, трябва да помислите: правенето на набирания е само половината от успеха - едното е много по-важно чисто изпълнение. Защото само правилни набирания ще ви донесе по-нататък в дългосрочен план!
Как изглеждат? На теория много лесно: Хващате пръчка над главата си на приблизително ширината на раменете си или с малко по-широк хват (първият хват на горната част на ръката - задната част на ръката ви сочи към тялото) и се закачате за нея. С Захранване от гърба и ръцете дърпаш се до бара. В идеалния случай ги докосвате с гърдите си. След това се оставяте да потънете обратно контролирано.
Важно: Използвай пълен обхват на движение - изтеглянето започва и завършва с прави ръце!

Подготвителни упражнения за правене на набирания

На практика обаче не изглежда толкова лесно. Особено като начинаещ трябва да имате такъв тренирайте опростен вариант на набирания. Ето няколко от тях:

Дясната лента за тренировка за изтегляне

Практичното при набиранията: Всъщност можете да ги правите винаги и навсякъде направете! Защото всичко необходимо за него е ваше телесно тегло. И разбира се: подходящ прът или заместител за него. Това, разбира се, не би било проблем във фитнеса, но винаги можете да намерите друга опция, За трениране на набирания. Можете също така да си купите решетка на вратата или натягаща лента за вкъщи, винаги си заслужава.
И кой обучени навън, например ще намерите нещо в парковете: често има хоризонтална лента. Като алтернатива можете също да потърсите прав, дебел клон или други B-планове.

Най-честите грешки при правенето на набирания

Така ефективно Набиранията може да са - това е много взискателни фитнес упражнения, където можете да направите много грешно. За да не ви се случи това, ето най-честите източници на грешки:

Неправилно дишане: Обикновено се отнася за вашата тренировка - Вдишайте по време на фазата на възстановяване, издишайте по време на усилие. За набирания това означава: издишайте при изтегляне, вдишайте при спускане. Повече за това: Дишане по време на силови тренировки.
Половината движения: Край и начало на всяко изтегляне изпънати ръце! Ако правите само половин движения, губите потенциал!
Изпускайте: Не го оставяйте просто да падне от горната позиция, а по-скоро контролиран нисък. В противен случай рискувате да се нараните.
Получете инерция: Особено начинаещите обичат да правят това, но това никак не е полезно за гръбначния стълб. Така че, моля: Напрежението на тялото и краката са спокойни задръжте вместо да набирате скорост.
Основно издърпване от ръцете и стомаха: За това се използват предимно изтегляния Тренировка за гръб - ако получавате най-много сила от ръцете и стомаха си, представете си, че трябва да стегнете писалка между лопатките си. Това помага.

Успешно обучение: Колко набирания трябва да можете да направите?

ЧЕ редица набирания не съществуват, но когато става въпрос за добра физическа форма, те трябва Мъже в десет набирания ориентирайте се, Жени на три. Разбира се, няма горни граници. Но ако някога стигнете до точката, в която смятате, че можете да направите 100 набирания подред, тогава трябва да свършите Допълнително тегло мисля.

Най-добрите варианти за изтегляне за тренировъчния план

Дотогава, разбира се, важи следното: Не винаги Стандартни набирания издърпайте, но също така се променят от време на време. Ето няколко съвета и идеи за най-доброто Варианти на изтегляне:

Промяна на типа захват: Можете да превключвате между Горна, долна и напречна дръжка, това привлича мускулите от различен ъгъл.
Различна ширина на захвата: Тук се прилага, колкото по-нататък Дръжка, колкото по-трудно и толкова повече сила идва от гърба и по-малко от бицепса.
Промяна на скоростта: Опитах движението нагоре понякога бързо, понякога бавно (коригирайте движението надолу по обратния начин) или опитайте във възможно най-кратко време възможно най-много набирания да постигнете. Ако вашата техника не страда от това!
Набиранията варират: Професионалистите могат изтегляния с една ръка опитайте или последователно се издърпайте по диагонал в горния ляв ъгъл на лентата, отново по-ниски, след това отново нагоре и този път в горния десен ъгъл.

Колко често трябва да правите набирания?

Що се отнася до вас, просто Правете много набирания възможно най-бързо или дори да направите първото изтегляне, вие тренирате в допълнение към нормалния си тренировъчен план 5 - 6 дни в седмицата по една минута всеки път. В него правите възможно най-много повторения - независимо дали вече правите истински набирания или правите подготвителни упражнения. След две седмици (или ако вече можете да направите няколко издърпвания) ще изградите едно втора минута през деня - но не една след друга, например една минута сутрин и една вечер. Цялото за четири седмици и всеки от вас може да направи поне едно истинско изтегляне, заложете?!

Как изглежда? Отсега нататък ще го правите правите набирания редовно или вече правите това? Пишете ми!