Тренировъчни лъжи и тренировъчни грешки Planet Muscle
Има пулс за изгаряне на мазнини
Неправилно! Фитнес студията обичат да рекламират, че мазнините се изгарят само когато сърдечната честота е ниска в така наречената зона за изгаряне на мазнини. Това е дългогодишно заблуждение, в което хората, които мразят физическата активност, особено обичат да вярват. Вярно е, че при относително ниско натоварване (пулс между 120-140 удара в минута) по време на тренировка се изгарят повече мастни киселини, отколкото при по-големи натоварвания. Но това се отнася само за продължителността на обучението. Като цяло за целия ден се изгарят повече калории с мазнини при по-големи натоварвания, отколкото при тренировки в така наречената зона за изгаряне на мазнини. И това е, което в крайна сметка се брои за спортиста, който иска да губи мазнини.
Пример за изясняване:
Лице А:
Лице А бяга на бягащата пътека в така наречената зона за изгаряне на мазнини, т.е. С пулс 120/мин. (60% от максималния пулс). Тялото печели 80% от енергията си от изгаряне на мазнини и само 20% от изгаряне на въглехидрати. При среден разход от 8 килокалории в минута и продължителност на обучението от 30 минути, се получават следните изчисления:
30 минути x 8 kcal/min = 240 kcal
80% от 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal: 9 kcal/g
= 21 g изгорена мазнина
20% от 240 kcal = 48 kcal
=> 48 kcal: 4 kcal/g
= 12 g изгорени въглехидрати
Лице Б:
На друга бягаща пътека някой тренира с по-висока скорост и следователно с по-висок пулс (пулс = 160/мин = 80% от максималния пулс). С това натоварване тялото печели приблизително 50% от енергията, от която се нуждае от изгаряне на мазнини, а останалите 50% от изгаряне на въглехидрати. По време на тази тренировка тялото консумира приблизително 18 килокалории енергия на минута.
30 минути тренировка => 30 минути x 18 kcal/min = 540 kcal консумация на енергия
50% от 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal: 9 kcal/g
= 30 г изгорена мазнина
50% от 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal: 4 kcal/g
= 68 г изгорени въглехидрати
В този пример става ясно, че човек А изгаря по-малко мазнини от човек Б, когато тренира в зоната за изгаряне на мазнини. Относително човек А изгаря повече мазнини, но човек Б има предимство, за да постигне целта за бързо изгаряне на мазнини. Така че се свежда до общото количество изгорени калории мазнини.
Изгарянето на мазнини започва едва след 20 минути спорт на издръжливост
Неправилно! Тялото изгаря мазнините от първата минута на правилното ниво на интензивност на упражненията. Досега винаги се е казвало, че изгарянето на мазнини по време на аеробни упражнения първо използва запасите от гликоген и мастните киселини се използват само за производство на енергия след около 20-30 минути. Но това е грешка! Дори при аеробни упражнения мастните клетки също се изгарят от самото начало. Въпреки че с увеличаване на експозицията се консумира повече гликоген, винаги се използват и мастни киселини.
„Стомахът“ изчезва чрез тренировка на коремните мускули!
За съжаление целенасочената загуба на мазнини в определени части на тялото не е възможна. Целенасоченото обучение на „проблемни зони“ като седалището и краката при жените („крушовидна форма“) или стомахът при мъжете („ябълковидна форма“) в най-добрия случай може да бъде стегнато малко. Ако искате да се отървете от мастните натрупвания, само упражнения и нискокалорична диета (прочетете: отрицателен калориен баланс), в най-добрия случай с много протеини, за да не загубите мускулна маса.
Трябва да тренирате корема си всеки ден!
Това също е погрешно! Основното вещество на коремните мускули е същото като при всички останали мускули. Без достатъчно време за регенерация тялото не може да възстанови микротравмите и влакната се счупват достатъчно и по този начин не могат да изграждат мускули. Между тренировките за коремните мускули трябва да има 48 часа.
Когато спрете да тренирате, мускулите ви стават дебели
Напълно невъзможно! Мазнините нямат абсолютно нищо общо с мускулите. Мазнините се състоят от триглицериди, докато мускулите са изградени от протеини. Едното не може да се превърне в друго - биологична невъзможност! Ако спрете да тренирате, губите мускули и може би натрупвате мазнини, защото се храните неправилно и не се движите много. За външен човек може да изглежда така, сякаш мускулите са станали дебели.
Тренировките с тежести не ви карат да отслабвате!
Тотални глупости! Интензивната тренировъчна сесия не само поставя основите за изграждане на мускули, но и изгаря мазнините. И изобщо не толкова малко! Усилените тренировки с тежести и оборудване са по-ефективни за изгаряне на мазнини, отколкото кардио тренировките в зоната за изгаряне на мазнини. В допълнение, дневната скорост на основния метаболизъм се увеличава с увеличаване на мускулната маса, така че повече мазнини се изгарят в състояние на покой. Колкото повече мускулна маса има, толкова повече мазнини се изгарят. Защото само мускулите изгарят мазнините! За всеки килограм допълнителна мускулна маса тялото изгаря - на спокойствие! - още 50 калории! Това означава, че ако сложите 5 килограма мускулна маса, ще изгаряте цял килограм мазнина на всеки 2 седмици без допълнителни упражнения. Тъй като жените често имат за цел да губят мазнини, те също трябва да помислят за изграждане на мускули, които тонизират тялото и го правят да изглежда пропорционално.
Без достатъчно разтягане, силовите тренировки ви правят неподвижни и сковани!
Това не е вярно при правилно проведено обучение! Съкращаване на мускулите може да възникне само ако целият обхват на движение, който позволява съответната става, не се движи по време на силова тренировка. По-скоро хората, които седят много на бюрата си, или спортистите, които са изложени на дълготрайни натоварвания за издръжливост като велосипедисти или джогинг, страдат от съкратени мускули. Упражненията за разтягане обаче са полезни за всеки спортист. Но тогава по-добре от завършването на обучението. Мускулите се снабдяват с по-добра кръв и могат да се регенерират по-бързо.
Тренировките с тежести правят мускулите големи при жените
Жените често избягват тренировки с тежести, защото се страхуват, че получават твърде много мускули. Но това не може да се случи. Какво се случва с честите мускулни тренировки? Жената получава твърда, атлетична фигура! Освен това мазнините могат да се изгарят по-лесно. Жената не може да получи цели планини мускули като мъжа. Липсва им подходящата генетика за това (производството на тестостерон е твърде ниско). Само с помощта на анаболни стероиди жените могат да изграждат и големи мускули. Като странична бележка: жените основно могат да тренират точно като мъжете. Техните мускулни влакна не се различават от тези на мъжете, само производството на хормони е различно. Чистите „дамски устройства“ като машини за адуктор/отвличане и др. Не са много полезни, защото използват само малка част от мускулите. Класическите базови упражнения също са по-добрият избор за жените.
Аргументът на жените, че те изграждат твърде много мускули на бедрото по време на тренировка на крака, също е неоснователен. Жените естествено имат повече мастни натрупвания в горната част на крака. Когато сега една жена тренира крака, мускулите се стягат, така че първоначално се създава впечатлението, че бързо изграждат мускули там. Ако жената продължи да тренира по този начин и се храни по съответния начин, тогава тя също ще загуби мазнини в тези зони с опънати мускули на краката - така красива женска форма на крака.
По-високи повторения във фазата на дефиниция
Просто мит също! Вероятно една от най-старите грешки в културизма. Причината за по-високите повторения е увеличената консумация на калории и подобрената работа на мускулите. Вярно е, че повече калории се консумират от по-дългите упражнения на по-високи повторения, но това е толкова незначително, че може спокойно да се пренебрегне. От друга страна, стимулът за мускулите е по-малък, което дори може да доведе до загуба на мускул в случай на калориен дефицит, тъй като при по-големи повторения тренировъчният стимул се измества от белите мускулни влакна към червените мускулни влакна. Белите мускулни влакна не се използват достатъчно и в крайна сметка причиняват загуба на мускулна маса. Ерго: Във фазата на дефиниция също трябва да продължите да тренирате както винаги.
Има упражнения за маса и дефиниция
Тук също има широко разпространена грешка. От много страни се казва, че се прави разлика между упражнения за маса, които имат за цел да донесат съответната мускулна маса, и упражнения за дефиниция, които са предназначени да оформят тази мускулна маса.
Правилно е така наречените основни упражнения (това, което най-грешно наричат масови упражнения) по-висок хормон на растежа u. Причиняват освобождаването на тестостерон и активират по-голям брой мускулни влакна, докато изолиращите упражнения (наричани от мнозина упражнения за дефибрилация) стресират мускула по-конкретно. Но не може да се каже, че едното или другото като цяло би било по-добре за изграждане на маса.
Упражненията само веднъж седмично не са от полза
Все пак няма да качите много мускулна маса. Като начинаещ по-специално, вие ще подобрите представянето си добре с една тренировка седмично. Всеки ход е по-добър от нито един. Така че една тренировка седмично ви носи добавена стойност за вашето здраве и благополучие.
Правенето на секс преди състезание предотвратява пиковите спортни постижения
Може би!? Много спортисти и треньори се застъпват за въздържание преди състезание. Така че силата трябва да се спести и да се предотврати ненужната загуба на телесни сокове. По тази тема вече са проведени редица научни изследвания, нито едно от които не е установило загуба на ефективност, ако сексът се е състоял малко преди състезание. Очевидно има дори спортисти, като канадския златен медалист в ски спускането Карин Лий Гарднър, които смятат секса за „специална подготовка за състезание“. Трябваше ли нашите футболисти да гладуват за нищо преди Световното? Според учените сексът във физически смисъл не може да доведе до влошаване на работата. Въпреки това учените подчертават, че след секс на спортиста може да липсва определена захапка и необходимата агресивност, за да постигне върхови резултати. Това обаче не е разследвано окончателно и по този начин остава в сферата на спекулациите.
За съжаление сървърът за търсене не отговори достатъчно бързо.
Администраторът току-що бе информиран за това и ние ще се погрижим за решаването на проблема възможно най-скоро.
Търсенето ще се извърши отново автоматично след 5 секунди.